Se você tem quadris apertados, o agachamento elevado do calcanhar tem seu nome escrito por toda parte

Se soa familiar, Peel sugere elevar os calcanhares a uma superfície elevada quando você se agacha em vez de mantê -los estacionados no chão. Quando seus calcanhares estão elevados, ele muda o ângulo de canela a pé, e há menos uma curva para trás (também conhecida como "dorsiflexão") do pé. De acordo com Peel, isso permitirá que você entre em um agachamento mais profundo, mantendo um tronco na vertical, porque requer menos mobilidade no tornozelo e nos quadris. Portanto, elevando os calcanhares, idealmente, você poderá entrar em um agachamento mais facilmente (e se aprofundar) do que se seus pés estivessem achatados no chão.

Simplificando, o agachamento elevado ao calcanhar é uma ótima opção para iniciantes agachados ou aqueles com mobilidade limitada em seus quadris e tornozelos. Mas antes de tentar essa variação, Peel diz que é importante ter o básico de como realizar um agachamento pregado, como manter uma postura vertical, mudar os quadris e manter seu peso distribuído uniformemente pelos pés.

E se a mobilidade é o seu problema, em vez de ignorá -lo, "isso deve ser abordado para que esse [agachamento elevado do calcanhar] não seja usado como muleta", diz Peel. (Aqui está um ótimo treino de mobilidade de 10 minutos.)

Como fazer um agachamento elevado no calcanhar

1. Pegue um prato ponderado, halteres ou cunha agachada. Coloque os calcanhares no prato, ou objeto de sua escolha, e fique com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril (ou como você normalmente coloca os pés ao executar agachamentos) e os dedos dos pés no chão no chão.

2. Com o controle, envolva seu núcleo e glúteos, mantendo uma postura vertical. Mantendo seu peso uniformemente distribuído pelos pés, inspire e quando você começa a abaixar um agachamento, empurre os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Tente colocar os quadris abaixo dos joelhos, mas não o force e lembre -se de manter o tronco vertical e a espinha reta.

3. Segure por um a três segundos, abraça seu núcleo e expire enquanto empurra seus pés para retornar à posição inicial, levando da coroa da sua cabeça.

4. Isso conta como um representante. Complete três conjuntos de 10 repetições.

Perfeita sua forma de agachamento com este tutorial simples:

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