'Sou um personal trainer certificado e é por isso que você não está melhorando nas flexões'

2. Mantenha o formulário de flexão adequado

Se você não estiver fazendo flexões com a forma correta, poderá estar perdendo para melhorar, além de se colocar em risco de obter tensão muscular ou uma lesão, como aperto ou espasmo no pescoço e ombros. Além disso, é super desconfortável e a dor pode causar estragos em outras áreas do corpo por associação, como as costas.

Você deve manter o núcleo mantido apertado, as costas planas como se estivesse na posição da prancha, e seus braços no mesmo nível do seu peito-e muitas vezes esse formulário é comumente feito errado, onde as costas se dobram um pouco ou os braços não estão dobrados no ângulo certo.

“Comece com o peito e o estômago no chão com as pernas direto atrás de você e certifique-se de que seus braços estejam no mesmo nível do seu peito, dobrados em um ângulo de 45 graus”, diz Stonehouse. Então, ao subir com as mãos, mantenha os pés estáveis ​​e aperte seus quadríceps, glúteos e expiração do núcleo-então. Mantenha seu corpo na posição da prancha por alguns segundos e depois inspire enquanto seu corpo cai de volta à sua posição inicial.

3. Comece com outras variações de flexão

Se você não estiver forte em seus braços e ombros, bem como o núcleo ainda, assumir o feito de uma flexão clássica pode ser demais para você de uma só vez. Você pode começar com flexões inclinadas ou outra das muitas variações de flexão.

"Coloque as mãos em um objeto, como uma caixa ou banco com uma elevação de 12 polegadas, já que isso tira parte da carga da sua flexão e permite que você aumente a força inicial", diz ele. Também ajuda a evitar a dor no pulso, o que pode acontecer quando você começa a fazer flexões. "Pratique 3 conjuntos de 5 a 10 repetições e aumente representantes após alguns dias, se você estiver se sentindo bem", diz ele.

4. Aumente lentamente seus representantes para construir intensidade

Então, você está vendo melhorias? Em vez de apenas fazer suas flexões básicas e um número maior de repetições, talvez acrescente mais resistência e um desafio cortando os representantes, mas o aumento da intensidade-isso pode aumentar a força e realmente se afastar nesses músculos.

“Corte as suas repetições e adicione uma contagem regressiva de 10 a 20 segundos, depois que você se abaixe, a contagem regressiva 10-20 segundos, o que for razoável para você, depois empurre para os braços estendidos e repita”, diz Stonehouse. Isso aumentará a força e a estabilidade. Comece com três a cinco repetições e suba ao mesmo tempo à medida que fica mais forte.

Você também pode aumentar o desafio com uma caixa. Coloque os pés em um objeto elevado e suas mãos no chão. "Isso coloca mais ênfase, peso, seus ombros, braços e núcleo e, para executores experientes, isso ajudará a continuar fortalecendo sua cadeia anterior e grupos musculares do corpo", diz ele, ele diz.

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