'Eu sou um campeão mundial de Taekwondo e o cinturão preto de 4º grau, como eu constrói as pernas fortes e * flexíveis'

Rayna Vallandingham começou a fazer Taekwondo quando ela tinha 2 anos. Aos 6 anos, ela ganhou seu primeiro cinturão preto. Hoje, aos 20 anos, ela é 13 vezes campeã mundial da forma coreana de artes marciais conhecida por suas técnicas de soco e chute de poder. (Taekwondo se traduz aproximadamente para "a arte de chutar e dar um soco.")

"No começo, meus pais me colocaram no esporte porque eu era realmente tímida, e acho que eles poderiam dizer que eu precisava de algo", diz Vallandingham, que vive e treina em Los Angeles. "Imediatamente, eu simplesmente adorei. Eu me senti em casa e todos os dias, em vez de assistir Dora, Eu queria ir para o dojo."

"Em vez de assistir Dora, Eu queria ir para o dojo."

Vallandingham credita seu sucesso, em grande parte, à sua consistência ao longo dos anos, e isso inclui chegar regularmente à academia. "É um modo de vida", diz ela. "Isso não está apenas ensinando os movimentos do seu corpo e estar em sincronicidade com seu corpo, mas também como o aspecto mental dele."

Dominar a arte de Taekwondo, que envolve a capacidade de realizar chutes na cabeça, além de chutes de salto giratório, além de socos, a fim de derrubar um oponente, não é fácil. (Eufemismo.) É preciso uma quantidade enorme de força, flexibilidade, e poder. "Dos três, acho que força e flexibilidade são os dois primeiros", diz Vallandingham.

Infelizmente, ela aprendeu da maneira mais difícil que não há caminho rápido para o tipo de extensibilidade do músculo da perna (ou alongamento) necessária para se destacar em seu esporte. Ela se lembra de uma época, no início de seu treinamento, quando, semelhante aos dançarinos de balé, a Escola de Pensamento era que você poderia forçar a flexibilidade ao ultrapassar sua amplitude de movimento final. "Costumávamos ter pessoas de pé nas minhas pernas e forçar meus joelhos a descer em alongamento da borboleta", diz ela. "Eu tenho danos permanentes ao meu corpo-eu tenho tendinite [por causa disso]."

Ela agora tem um muito Abordagem mais sustentável para seu treinamento que a ajuda a permanecer no topo de seu jogo, evitando lesões.

Como um campeão mundial de Taekwondo cria força e flexibilidade na perna

Antes de Vallandingham pensar em pegar um peso, ela leva tempo para se esticar fazendo um aquecimento dinâmico, um tipo de alongamento que ajuda a aumentar a temperatura do corpo e elevar a freqüência cardíaca, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, para que sejam preparado para disparar quando ela se mexer.

Quando ela é treinamento de força, Vallandingham diz que gosta de se concentrar em superconjuntos, o que envolve a realização de dois movimentos consecutivos que visam os mesmos grupos musculares para dobrar seus ganhos. Primeiro, ela fará um exercício de mobilidade para levar todas as articulações que planeja carregar por toda a sua completa faixa de movimento. (FYI, mobilidade é produto de flexibilidade e força.) Então ela está pronta para levantar.

Um de seus exercícios favoritos para pernas fortes é um agachamento de calicéteo. Para se preparar para isso, Vallandingham ficará com a largura dos ombros dos pés, dobrará para a frente até que ela possa deslizar as palmas das mãos por baixo das solas (você também pode segurar os tornozelos ou bezerros), depois dobra os joelhos, abaixando a bunda em direção ao chão enquanto levantando o peito, entrando em um agachamento profundo. Ela vai dobrar e estender as pernas várias vezes nesta posição. Então, está no evento principal, segurando um peso nas mãos enquanto se curvava em um agachamento profundo.

Como realizar um agachamento de calicéteo:

Outra maneira pela qual Vallandingham gosta de treinar para flexibilidade, mobilidade e força simultaneamente é executando exercícios em uma superfície instável. "Adoro utilizar uma bola de bosu-eles estão praticamente em cada academia", diz ela. Ela gosta de se destacar enquanto executa movimentos de corpo inferior, como agachamentos ou levantamentos terra (assim como chutes), já que a trêmula que eles criam faz com que seus músculos ativem mais do que se ela fizesse as mesmas coisas enquanto estava no chão no chão.

O segredo dos chutes explosivos de Vallandingham

A energia é um produto de força e velocidade. Então, quando Vallandingham está treinando para poder de corpo inferior, ela muda seu ritmo ao executar exercícios, para que ela esteja se movendo mais rápido no esforço e mais lenta enquanto redefiniu o próximo representante. Digamos que ela esteja fazendo agachamentos de calicéteo, por exemplo: isso pode parecer abaixar em uma contagem de três e depois recuar em uma contagem de um.

"Se estou construindo poder, também estou mantendo o controle dos meus movimentos", diz ela. "Isso é o que me sinto como muitas pessoas que estão aprendendo a gerar o controle de esquecimento de poder durante o controle é tão importante."

Por que Vallandingham salva o treinamento de flexibilidade para depois de seus treinos

Se você tomasse uma lança congelada de aspargos e tentasse dobrá-la ao meio, isso se quebraria, se você permitisse que ele descongele primeiro, você poderia dobrá-lo, sem problemas. Essa mesma regra se aplica ao seu corpo e a pesquisa de treinamento de flexibilidade mostra que a manutenção de alongamentos (a melhor maneira de trabalhar com flexibilidade) é a pior coisa que você pode fazer quando seus músculos estão frios. "Sempre que você começa a esticar [os músculos frios], isso causa um reflexo de alongamento que faz com que o tecido muscular ative um mecanismo de proteção para não ter excesso de tensão", Eric Owens, especialista musculoesquelético e co-fundador da terapia de Delos, anteriormente disseram bem +Bom.

É por isso que Vallandingham salva estática para depois do resto de seu treino quando seu corpo já está aquecido. Uma de suas maneiras favoritas de trabalhar com flexibilidade do corpo inferior é deitar no chão com as pernas na parede e depois permitir que elas se abram para uma divisão lateral. "Eu deixei a gravidade fazer seu trabalho porque esse é o meu corpo me dizendo, ok, é aqui que estamos", diz ela. "Meus quadris estão se abrindo por conta própria, e não estou tendo que forçar nada."

Acima de tudo, se você deseja alongar e fortalecer os músculos da perna, Vallandingham diz que há uma coisa que você precisa praticar diligentemente: perseverança. "A consistência é muito mais importante que a intensidade para obter ganhos máximos", diz ela. "Aproveite a jornada. Não seja excessivamente duro consigo mesmo; Não aplique muita pressão."E não apenas para suas articulações.

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