'Sou professor de ioga com mais de 50 anos, e essas são minhas poses favoritas que são fáceis nas articulações'

O yoga é aclamado como sendo mais gentil nas articulações do que outras formas de exercício, e pode até aliviar a dor nas articulações-o que a torna uma escolha ideal para indivíduos mais velhos que precisam se envolver em formas de fitness de baixo impacto ou fazer um pouco de reabilitação corporal. Isso não significa, no entanto, que não fique sem seus próprios riscos quando se trata de saúde conjunta. De fato, lesões nas articulações são alguns dos tipos mais comuns de lesões de ioga. Mas isso não significa que você deve se abster do yoga se estiver preocupado com o desgaste.

"Alguns dos incríveis benefícios à saúde do yoga para a população mais velha são a postura e a coordenação aprimoradas, os músculos fortalecidos, a maior flexibilidade, melhor equilíbrio e aumento da confiança e auto-estima", diz Natalie Sapper, instrutor de ioga e co-fundador de 3 amigos Ioga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen é um professor certificado de Yoga Iyengar e co-fundador da Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper é instrutora de ioga e co-fundador do Virtual Studio 3 Friends Yoga.

Em outras palavras, o yoga é tipicamente uma prática positiva de se enfrentar, então é tudo sobre proteger sua saúde conjunta enquanto você flui. Para esse fim, há algumas coisas a ter em mente se você quiser manter tornozelos, joelhos e quadris saudáveis, de acordo com Jonathan Troen, professora certificada de ioga de iyengar, terapeuta de ioga certificada e co-fundador da Austin Yoga Tree. Abaixo, ele compartilha suas principais dicas para fazê-lo, enquanto Sapper sugere algumas poses específicas do Gentle Joint e um fluxo total também.

3 maneiras de proteger suas articulações durante a prática de ioga

1. Concentre -se nos músculos, não apenas nas articulações

"Muitas vezes, as articulações levarão todo o peso da pose", diz Troen. "Isso ocorre porque os músculos não estão funcionando [idealmente]."Você pode parecer que está da forma certa, diz ele, mas se seus músculos não estão se envolvendo adequadamente e se estabilizam, suas juntas supercompensam, o que pode levar a lesões.

Para ajudá -lo a visualizar esse ajuste, ele sugere em pé na pose da montanha (também conhecida comoAdasana). "Em vez de empurrar seus ossos da canela para endireitar as pernas, pressione as coxas para trás, envolva e levante os músculos do quadríceps e compacte os quadris-emagina que você está tentando espremer o osso com o músculo", diz ele. Você pode usar essa mesma idéia em outras poses, como a pose de árvore (vrksasana) e meia-lua pose (Ardha Chandrasana), também. "Isso retirará a pressão das articulações e, como bônus, fortalecerá os ossos reais", diz ele.

2. Prestar atenção aos seus quadris também

Sua articulação mais famosa-o joelho é uma das partes mais incapacitantes do seu corpo para sofrer lesões. Mas os problemas do joelho são frequentemente problemas no quadril disfarçados, diz Troen. "Então, para liberar dor no joelho, você geralmente precisa começar com os quadris", ele explica ele. Para fazer isso, ele recomenda as seguintes poses para o quadril TLC: pose de ângulo limite ou pose de borboleta (Supta Baddha Konasa e pose de grande angular sentada (Upavistha Konasana). "Essas poses ajudam a abrir os quadris e a virilha, o que tirará a tensão do joelho", diz ele. "Lembre -se, envolva as coxas."

3. Utilizar adereços para diminuir a pressão articular

Poses em pé podem colocar muita carga nos tornozelos, joelhos e quadris, então Troen recomenda utilizar um suporte, como um bloco ou uma cadeira, para levantar um pé. "Por exemplo, em Warrior I ou Warrior II (Virabhadrasana i ou Virabhadrasana Ii), coloque o pé da frente em um quarteirão ou cadeira. Essa altura reduzirá a pressão no joelho ", diz ele. "Isso também retirará parte da tensão da pose, já que você não está lutando tanto com a gravidade, e então você pode se concentrar em envolver esses quadríceps novamente."

Fluxo de ioga favorito de Natalie Sapper para as articulações

Abaixo, Sapper compartilha seu fluxo favorito para as articulações, que por acaso é composto pelas poses fundamentais da Saudação do Sol (também conhecida como Surya Namaskar a). "Pratique isso pelo menos cinco vezes por semana para o benefício ideal", diz ela. "Mova -se com a respiração, ligando uma respiração a um movimento. Não se apresse, como se você estivesse movendo seu corpo através de melaço grosso."

1. Montanha (Tadasana)

Fique com os pés na largura do quadril e paralelo, com seu peso distribuído uniformemente. Pense em alinhar os quadris sobre os pés e os ombros sobre os quadris e manter os braços ao seu lado. Levante seu peito levemente e segure uma respiração.

2. Dobra para frente (Uttanasana)

Mantenha os pés sob os quadris, envolva -se no núcleo e dobre para a frente em direção ao solo. Segure o fôlego.

3. Meio elevador (Ardha Uttanasana)

Inspire e levante o tronco paralelo ao piso para que a parte superior e a parte inferior do corpo formem um ângulo de 90 graus, apoiando as mãos nas canelas. Segure o fôlego.

4. Prancha (Phalakasana)

Use a forma adequada para entrar em uma prancha alta em suas mãos. Segure o fôlego

5. Baixo cobra ou cachorro voltado para cima (Bhujangasana ou Urdhva Mukha Svanasana)

Para a baixa cobra, a partir da prancha alta, abaixe o corpo lentamente no chão em uma longa linha, as palmas das mãos devem estar sob os ombros e os cotovelos são estreitos, mantendo os dedos dos pés dobrados. Levante lentamente a cabeça, os ombros e o peito do chão empurrando para baixo para os antebraços. Fique aqui ou aponte os dedos dos pés para pressionar topos de pés no tape. Mantenha os ombros longe dos seus ouvidos. Segure o fôlego.

6. Cachorro voltado para baixo (Adho muhka svanasana)

Empurre os quadris para cima e volte para o cachorro voltado para baixo e segure um respiração. Considere esta sua pose de repouso, que fortalecerá os braços e esticará os ombros.

7. Levante -se até a pose da montanha e comece de novo!

Yoga adicional posa adora o Sapper para as articulações

1. Guerreiro 2
2. Ângulo lateral
3. Triângulo
4. Ponte
5. Pombo nas suas costas (também conhecido como figura 4)
6. Torção da coluna vertebral
7. Pose da criança

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