Esta é a pose mais difícil do yoga?

As poses de ioga geralmente se enquadram em um dos dois campos: aqueles que parecem impressionantes (olhando para você, bebê feliz) e aqueles que fazem você querer pular direto para Savasana.

Para muitos iogues, Chaturanga dandasana está no topo da segunda lista. Primeiro de tudo, a pose-essencialmente uma prancha com cotovelos dobrados a um ângulo de 90 graus que exige uma tonelada de força nos músculos que costumamos usar. E há o fato de que geralmente é executado repetidamente durante a aula média de ioga ocidental, levando a um desgaste rápido.

"Muitos de nós não têm força na parte superior do corpo-e em Chaturanga, estamos tendo repetidamente pelo menos metade do peso corporal em nossos braços", explica Schuyler Grant. Como diretora nacional de Yoga na Wanderlust, ela está atualmente liderando um desafio gratuito de 21 dias que quebra o essencial de 60 poses diferentes, incluído Chaturanga. “Mesmo se você estiver do lado mais forte, pode não ter os músculos equilibrados que precisa no corpo de trás para apoiar a pose corretamente.”

A pose-essencialmente uma prancha com cotovelos dobrados a um ângulo de 90 graus que exige uma tonelada de força nos músculos que não costumamos usar.

Se for esse o caso, diz Grant, algumas coisas tendem a acontecer: os ombros rolam para a frente, comprimindo a frente dos punhos do rotador; A região lombar craga, causando ainda mais compressão; e os cotovelos se espalham para os lados, pressionando os pulsos. Com o tempo, isso pode levar à tendinite (ou pior) no ombro e nas articulações do punho.

No entanto, existem etapas que você pode tomar para se preparar para um chaturanga mais forte e mais seguro que acabará resultando em postura assassina e uma parte superior das costas e ombros tonificados. Siga estas dicas e a pose pode até chegar à sua lista de bem-estar.

Continue lendo as dicas de Grant sobre o caminho certo para realizar Chaturanga DandaSana.

1. Fique muito bom em prancha primeiro

Regra geral de Grant: se você não pode segurar uma pose estática por pelo menos um minuto com alinhamento perfeito, provavelmente não está pronto para tentar com segurança chaturanga.

Por que? "Em última análise, você quer que seu chaturanga se sinta leve e facilmente", diz Grant. “Mas isso só vem com o equilíbrio dos músculos de uma maneira tão refinada que você realmente distribui o peso dos músculos que tendem a sobrecarregar e entrar no resto do seu corpo: pernas, núcleo, corpo traseiro. ““

A melhor maneira de aprender a fazer isso é aperfeiçoar sua prancha. "Você pode estar em uma aula de Vinyasa e manter prancha enquanto todo mundo está fazendo chaturanga", oferece Grant Offers. “Então, sem deixar os ombros se curvarem, abaixe lentamente os quadris [e dobra os cotovelos um pouco] para levar Cobra.”

Grant diz que há algumas coisas que você deve ter em mente ao tocar:

• Concentre -se em envolver as pernas e o núcleo para impedir que a barriga fique de pé em direção ao chão.

• Aponte suas mãos para a frente, alinhe seu pulso com a borda frontal do seu tapete e aterrite as bordas internas da sua mão.

• Gire externamente os ossos do braço para que você sinta suas omoplatas pressionadas em suas costas.

2. Trabalhe em Chaturanga desde o início

Uma vez que uma prancha de um minuto de uma minuto parece mais fácil, você está pronto para começar a praticar Chaturanga.

Aqui está a maneira favorita de Grant de ensinar a pose para iniciantes:

• Comece deitado na barriga, as mãos alinhadas com as costelas externas e os vincos de pulso paralelos à borda frontal do tapete.

• Mantenha as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais larga enquanto aponta os cotovelos.

• Abrace suas omoplatas nas costas e abra seu peito.

• Em seguida, pressione em suas mãos para levantar a cabeça, pescoço e ombros tão altos quanto os cotovelos ou ligeiramente acima. "Sua cabeça e ombros nunca devem ser mais baixos que os cotovelos", diz Grant. “Isso é mais alto do chão do que alguém pensa."

• A partir daqui, coloque os dedos dos pés e use as pernas e o núcleo para levantar a pélvis do chão, tomando cuidado para não deixar a barriga cair.

"Faça isso milhares de vezes", diz apenas meio de subsídio, você se familiariza com onde seus ombros devem estar no espaço. “Então, comece da prancha e tente abaixar e encontrar a mesma posição. Seu corpo saberá para onde ir.”(Você pode usar um bloco para ajudá -lo a encontrar o ponto ideal, como ilustrado acima).

3. Modifique quando necessário

Enquanto você está aumentando sua força, Grant recomenda levar o Chaturanga de joelhos com frequência na aula de ioga. Isso ajudará a mudar parte do peso da parte superior do corpo.

Lembre -se de suas dicas:

• Da prancha, deixe os joelhos para baixo para que seu corpo esteja em uma linha reta e diagonal dos joelhos até a coroa da sua cabeça.

• Aproveite o cocô, levante a barriga e envolva seu núcleo.

• Dobre os cotovelos de volta.

• Pare quando a cabeça, o pescoço e os ombros estão alinhados com os cotovelos ou ligeiramente acima.

E não há necessidade de fazer todas. "É muito melhor desacelerar e pular alguns chaturangas do que manter a força com ombros curvados", diz ela. “Qualquer um que se sinta entusiasmado com a prática de ioga deve se sentir entusiasmada com o longo prazo.”

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