O seu piso pélvico é muito apertado? Veja como contar, e 6 alongamentos para fazer

Quais são os sintomas de um piso pélvico apertado?

Primeiras coisas primeiro: o que realmente significa ter um piso pélvico apertado? "No caso do piso pélvico, se seus músculos não têm flexibilidade, também podemos nos referir a esses músculos como hiperativos ou não -relaxantes", Heather Jeffcoat, DPT, Doutor em Fisioterapia e autor de Sexo sem dor, anteriormente contado bem+bom sobre um piso pélvico apertado. Isso significa que seus músculos do assoalho pélvico têm problemas para deixar ir completamente.

De acordo com o dr. Kehoe, dor na área pélvica ou vaginal pode ser um sinal de que você precisa adicionar alguns exercícios de relaxamento do piso pélvico à sua rotina. Outros sinais de músculos apertados do assoalho pélvico incluem dor durante a relação sexual, constipação crônica, movimentos intestinais incompletos ou sentindo que sua bexiga não está vazia depois que você faz xixi. Até as dores de cabeça de tensão ou o aperto da mandíbula às vezes podem ser um sinal de que seu piso pélvico está muito tenso.

Finalmente, dr. Kehoe diz que a urgência urinária-uma necessidade forte e repentina de fazer xixi-se frequentemente causada por músculos do assoalho pélvico hiperativo.

"[Qualquer um desses sintomas] pode ser um sinal de que você deve aprender a relaxar ou esticar o piso pélvico", diz ela.

Mas saiba disso: se você estiver sentindo dor, pode precisar de mais do que apenas alguns exercícios para afrouxar um piso pélvico apertado. Consulte seu médico antes de tentar qualquer protocolo de tratamento por conta própria. Se você é geralmente saudável e apenas procurando maneiras de manter seus músculos do assoalho pélvico, no entanto, adicionar alguns alongamentos à sua rotina de condicionamento físico é um bom lugar para começar.

6 alongamentos eficazes do piso pélvico

Aqui estão algumas maneiras de DR. Kehoe diz que você pode esticar seu piso pélvico em casa. Bônus: muitos desses alongamentos podem dobrar como exercícios de fortalecimento do piso pélvico, se você adotar a abordagem certa. "Muitas posições de alongamento são boas posições para praticar a respiração profunda", explica ela.

"Relaxar os músculos deve parecer uma sensação de abertura ou abaulamento nos músculos do assoalho pélvico."-Kristina kehoe, dpt

Saiba que muitos desses alongamentos vão se sentir bem sutis, e tudo bem. "Relaxar os músculos deve parecer uma sensação de abertura ou abaulamento nos músculos do assoalho pélvico", diz Dr. Kehoe. "Alongamento, no entanto, nunca deve ser doloroso, mas deve parecer uma tensão suave e se alongar sem dor.”

1. Respiração diafragmática

“A respiração diafragmática é importante para ajudar a promover o relaxamento do piso pélvico e o relaxamento generalizado para diminuir a tensão muscular”, explica DR DR. Kehoe, que acrescenta que também serve como um alongamento suave para o piso pélvico. “Ao inspirar e expandir o piso pélvico, os músculos são esticados por dentro.”

Como: Encontre uma posição confortável, idealmente reclinada ou deitada com as pernas apoiadas e relaxadas.
Inspire por uma contagem de quatro segundos, expandindo a barriga e a caixa torácica enquanto você imagina o piso pélvico se abrindo e expandindo. Expire por quatro a seis segundos, permitindo que a barriga e o piso pélvico relaxem de volta à linha de base. Repita esse processo para pelo menos 10 respirações profundas ou até cinco a 10 minutos ou mais.

2. Postura de repouso pélvico

"Esta posição permite que os músculos do piso pélvico e das coxas internas liberem e relaxem completamente", compartilha DR. Kehoe. Além disso, “Se você está com dor ou se recuperando do parto ou cirurgia, essa posição pode ajudar a tomar pressão e coar o piso pélvico.”

Como: Deite -se de costas no chão com as pernas apoiadas em travesseiros ou acima de você em um sofá ou cadeira. Seus quadris e joelhos devem ser flexionados em cerca de um ângulo de 90 graus. Deixe os joelhos cairem um pouco e relaxarem para que nenhuma tensão seja sentida em suas coxas internas. Nesta posição, trabalhe em práticas meditativas ou respiração profunda por cinco a 10 minutos.

3. Bebê feliz

Dr. Kehoe diz que esse yoga pose diretamente as três camadas dos músculos do piso pélvico, pois eles correm do osso da cauda para os ossos pubianos e prendem a ambos os lados do seu osso pélvico. "A pose de bebê feliz também esticará seus músculos internos da coxa", diz ela. "Esses músculos geralmente estão implicados com um piso pélvico apertado, pois se prendem perto do seu piso pélvico", explica ela.

Como: Deite -se de costas e alcance para o lado de fora dos tornozelos ou joelhos, dependendo da sua flexibilidade. Desenhe delicadamente os pés para o lado enquanto dobra os joelhos em direção às axilas e para o lado. Mantenha esta posição, permitindo que o piso pélvico seja liberado totalmente por 20 a 30 segundos. Repita duas ou três vezes.

4. Pose da criança

“A pose da criança estica o piso pélvico, os músculos das costas e os músculos das nádegas principalmente e também as coxas internas, se você fizer uma pose onde os joelhos estão para as laterais”, diz Dr. Kehoe. Ela diz que essa é uma grande pose para não apenas esticar os músculos, mas também apoiar o relaxamento generalizado e também pode ser usado como uma pose alternativa para praticar a respiração profunda.

Como: Venha de joelhos, juntando os dedos dos pés atrás do seu corpo. Se você conseguir, separe os joelhos mais largos do que os ombros. Se isso não estiver confortável, junte os joelhos. Sente -se os quadris de volta em direção aos pés enquanto alcança as mãos e os braços para a frente na frente do corpo, abaixando o peito e apoiando a testa e os antebraços no chão.

Você tem a opção de colocar um travesseiro ou uma toalha enrolada sob a testa para obter conforto. Encontre facilidade nesta posição, permitindo que as coxas internas relaxem e os músculos do assoalho pélvico liberassem e mantenha essa pose pelo tempo que necessário para alcançar uma sensação de relaxamento.

5. Agachamento profundo

Segurar um agachamento profundo estica os glúteos, isquiotibiais, adutores (coxas internas) e músculos do assoalho pélvico, e pode ser um alongamento particularmente bom para se preparar para o parto. Dr. Kehoe tem algumas dicas para realizar este exercício. "É importante ter uma superfície de apoio para manter, para que seus músculos não tensão tensos tentando se estabilizar nesse trecho", ela aconselha ela. “A gravidade pode ajudar nessa posição a realmente sentir uma liberação e expansão do piso pélvico.““

Como: Fique em frente a uma mesa, balcão ou cadeira com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, os dedos dos pés levemente. Coloque o cocô e dobre os joelhos para afundar em direção ao chão, como se estivesse deslizando as costas por uma parede, enquanto segurava a superfície à sua frente. Segure esta posição por 30 a 60 segundos. Repita duas ou três vezes.

6. Alongamento da borboleta

Este alongamento popular aumenta os músculos ao longo de suas coxas internas que se prendem nos ossos pubianos. Dr. Kehoe diz que muitas pessoas com tensão pélvica também têm tensão e pontos de gatilho nesses músculos; portanto, esticar as coxas internas pode subsequentemente ajudar a aliviar a tensão do assoalho pélvico.

Como: Comece sentado com os joelhos dobrados, pés planos no chão. Reúna suas solas e deixe suas pernas se abrirem para as laterais como um livro, permitindo que suas coxas externas descansassem (ou em direção) ao chão. Se você precisar de um trecho mais intenso, pressione delicadamente os joelhos com as mãos ou cotovelos e incline -se para a frente. Para diminuir a intensidade, coloque travesseiros ou cobertores sob os joelhos. Segure o trecho por 30 a 60 segundos. Repita duas ou três vezes.

Quanto tempo leva para afrouxar um piso pélvico apertado?

Os trechos do piso pélvico não são de forma alguma uma solução rápida e exigem dedicação à prática regular para ver os resultados. A maioria dos terapeutas pélvicos lhe dirá que você precisará mantê -lo por pelo menos quatro a seis semanas para começar a ver algumas melhorias, e pode levar alguns meses antes de perceber grandes mudanças.

Se você trabalha diligentemente, mas ainda não está vendo resultados, marque uma consulta com um terapeuta de piso pélvico. Eles podem ajudar a avaliar o que está acontecendo e aconselhar se você precisar de terapia manual como massagem ou trabalhar com mobilidade articular ou fortalecimento muscular. Sim, você pode consertar um piso pélvico apertado, mas é preciso uma abordagem estratégica paciente.

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