É totalmente normal acordar no meio da noite-e nem sempre tanque sua qualidade de sono

Eis que, ao olhar recentemente para o meu próprio hipnograma para uma noite de sono via Amazon Halo, fiquei surpreso ao ver que a pequena linha rastreando meu sono havia subido várias vezes no gráfico, apontando para vários despertares diferentes durante a noite- nenhum dos quais me lembrei. Enquanto vários desses despertações parecem seguir o sono REM (de acordo com o padrão acima), alguns podem ter sido causados ​​por outras coisas, como ruído, luz ou mudanças de temperatura, diz DR. Peters.

De qualquer forma, DR. Peters diz que alguns despertares durante a noite geralmente não são nada com que se preocupar e não afetarão negativamente sua qualidade do sono-mesmo que você perceba que está acordado durante a noite ou se levanta da cama por alguns minutos, digamos, fazer xixi. Ironicamente, o quê pode afetar a qualidade do seu sono é quando você acorda no meio da noite e começa a se preocupar com essa realidade.

O que fazer em vez de se preocupar quando você acorda no meio da noite

Pode ser perturbador encontrar -se acordado, deitado na cama e olhando para a escuridão quando você preferir estar apenas recebendo aqueles zzzs muito necessários. "As pessoas tendem a ficar ansiosas em acordar no meio da noite, provavelmente porque temem as consequências de não dormir", diz Dr. Inverno. "O controle provavelmente faz parte do motivo disso também", acrescenta ele. “Há um desejo de controlar o sono quando queremos que isso aconteça e não fique preso em uma situação de não ser capaz de 'fazer' nada.”

Mas esse ato de ficar preocupado, irritado ou sentir realmente qualquer tipo sobre um despertar no meio da noite pode funcionar contra você. “Se você tem uma ou duas noites ruins em que está acordado e então comece a se preocupar com o fato de estar acordado ou se preocupa mais se vai dormir bem na próxima noite, é quando você começa a se pressionar para dormir -Qual é a pior coisa a fazer, pois o sono não pode ser forçado ”, diz o psicólogo clínico e o especialista em sono Shelby Harris, Psyd, autor de O Guia das Mulheres para Superar Insônia. Na verdade, você pode acabar guardando você mesmo acordado muito mais tempo para efeitos negativos.

Mesmo assim, decidindo não Preocupar-se com um despertar no meio da noite é muitas vezes mais fácil dizer do que fazer. Felizmente, há algumas coisas que você pode fazer (e evitar fazer) para manter a calma quando você se encontrar acordado. Primeiro nessa lista: mantenha os olhos fora do relógio. "Verificar o tempo pode desencadear uma reação emocional negativa aprendida", diz Dr. Peters. Considere como você pode ver que é 3 a.m. E então comece a se estressar sobre como estar acordado neste momento afetará você amanhã. “Essa reação pode ativar a resposta de luta ou fuga, prolongando a vigília.”

“Se você acordar em qualquer momento em que seu alarme não estiver disparando, diga a si mesmo: 'bom! Eu volto a dormir, 'para que o despertar se torne um alívio, não um agravamento.”-D. Peters

Para evitar essa espiral, ele sugere encobrir seu relógio depois de definir seu alarme para lembrá -lo de não verificar o tempo. Conclua seu telefone também, para que você não esteja tentado a agarrá -lo ao acordar e "desça uma toca de atividade do coelho que promove a vigília", diz DR DR. Peters. Em vez! Eu volto a dormir '', diz DR. Peters, “para que o despertar se torne um alívio, não um agravamento.”

Se você se sentir lutando para voltar a adormecer, Dr. Peters sugere usar um truque de mente simples para tirar a atenção de sua mente da sua necessidade de dormir em ordem para ajudar a dormir, venha naturalmente. Um de seus favoritos? Chegando a uma palavra para cada letra, começando no final do alfabeto e depois soletrando -a para frente e para trás. Por exemplo, você pode começar com "Zebra", soletrando -o para frente e para trás antes de passar para "amarelo.”Isso oferece estimulação mental suficiente para se distrair de preocupações, mas não o suficiente para mantê -lo acordado por muito tempo.

E se você achar que ainda está acordado depois do que parece dez ou quinze minutos, a especialista em dormir Rebecca Robbins, PhD, sugere realmente sair da cama para que você não comece a condicionar a cama como um lugar para vigília, mas sim do que dormir. “Tente fazer algo irracional. Dobre sua roupa, guardar sua louça ou leia algumas páginas de um livro chato. E então, quando estiver cansado, volte [para a cama] e comece o processo novamente ”, DR DR. Robbins anteriormente contou bem+bom.

Quando os despertares noturnos podem estar afetando negativamente o seu sono

Enquanto, novamente, acordar no meio da noite algumas vezes (e por alguns minutos de cada vez) é normal, se estiver acontecendo com mais frequência ou por períodos mais longos, isso pode afetar sua qualidade do sono. Não há um número específico de despertares que seja um indicador de um problema, mas dr. Winter diz para procurar um aumento no número da sua linha de base.

Isso também é uma preocupação particular se você já não está recebendo as sete a nove horas de sono, dado que os despertares reduzirão ainda mais seu tempo total de sono, diz DR. Peters. "O momento desses despertares também pode importar", acrescenta ele. “Um despertar no início da noite pode ser menos impactante, mas acordar mais perto da manhã, quando a unidade do sono é diminuída, pode dificultar o sono, cortando abruptamente o sono da noite.”

Geralmente, no entanto, o indicador mais seguro de que seus despertares noturnos podem realmente ser um problema para o seu sono é se você achar que está experimentando sonolência diurna, diz DR. Inverno. É aí que pode ser hora de considerar como você pode otimizar o ambiente do seu quarto para dormir. “Deixe esfriar a sala [para cerca de 67 ° F, idealmente], reduza o ruído, bloqueie a luz, remova os eletrônicos e inaugura animais de estimação e crianças”, diz DR. Peters.

Se você ainda está experimentando despertadores frequentes ou longos no meio da noite e Sentindo -se com sono durante o dia, seria aconselhável consultar um especialista em sono, diz Dr. Inverno, apenas para o caso de uma condição de sono como apneia do sono, noctúria ou transtorno de movimento periódico de membros pode ser o culpado.