Pular corda vs. Executando os benefícios para a recompiação de cardio de pular corda

Cordas de salto têm sido um item básico no playground, mas como adulto, está pulando um bom exercício? A resposta curta: absolutamente. É uma ótima idéia colocar corda de salto na vanguarda da sua rotina de fitness, especialmente se você for um corredor. Os dois exercícios andam de mãos dadas para construir sua melhor rotina de cardio possível e, quando se trata de escolher entre a corda saltada e a corrida, você se beneficiará de abraçar os dois.

"Eu alterno entre pular corda e corrida, porque ambas são ótimas formas de exercício cardiovascular", diz Joshua Vela, um personal trainer certificado por NASM com DailyBurn. Enquanto correr inquestionavelmente tem seu quinhão de benefícios, pular corda realmente oferece todo o mesmo benefícios ... e mais alguns. "Cora de pular e funcionar compartilham os mesmos objetivos gerais", diz Vela. Ele explica que ambos o ajudarão a aumentar a longevidade geral, a construir saúde cardiovascular e mental, manter um peso saudável e densidade óssea, reduzir o risco de doença e aumentar o fluxo sanguíneo oxigenado para seus músculos.

• Amanda Kloots, treinadora e fundadora da AK! Fitness
• Joel Okaah, CPT, personal trainer certificado com sede em Nashville
• Joey Cifelli, treinador de Nova York
• Joshua Vela, personal trainer certificado e diretor de fitness do Daily Burn
• Vanessa Liu, CPT, personal trainer certificado

Continue lendo para descobrir por que você deve adicionar uma sessão regular de corda em sua rotina, além de algumas maneiras divertidas de fazê -lo em casa.

Benefícios de pular corda vs. Correndo

Enquanto alguma coordenação é necessária, pular corda é uma forma eficiente de cardio que aumenta sua freqüência cardíaca e acelera seu metabolismo. Aqui estão alguns benefícios importantes da corda de salto vs em execução.

1. É bom cardio

É um cardio de corda de salto? Essa é uma pergunta muitas vezes pesquisada e estamos felizes em relatar que a resposta é um retumbante sim. Em outras palavras, esqueça de gastar uma hora na esteira por causa da sua rotina de cardio-tudo que você realmente precisa é de alguns minutos. "Os benefícios de pular corda por 10 minutos por dia foram comprovados igualmente eficazes em termos de saúde cardiovascular e gastos calóricos como em 30 minutos", diz Vela. Isso significa que você pode obter sua dose diária de cardio em três músicas, plana.

2. É baixo impacto

Não há dúvida de que correr é ótimo para sua saúde cardiovascular, mas uma coisa não é tão boa para? Suas juntas. "Quando feito corretamente, pular corda pode realmente ter um impacto menor nas articulações do que a corrida", diz Vela. "É uma ótima maneira de os corredores treinarem dias de folga para construir a estabilidade do tornozelo e até impedir suas dores de canela."Quando feitos corretamente, os movimentos leves e repetitivos colocam menos pressão sobre os joelhos do que batendo na calçada depois da milha. "É ótimo para alguém que pode estar sofrendo uma lesão que não lhes permite correr", acrescenta Joel Okaah, CPT.

3. É ótimo para fortalecer

Pular corda isola os músculos em seus bezerros e quadriláteros, e o repetitivo salto nas bolas dos seus pés serve para atingir e fortalecer essas áreas a cada balanço da corda. Além disso, é um ótimo aquecimento para o resto da sua rotina de construção muscular. "O salto de salto é semelhante à execução de 300 a 800 metros na pista e, quando combinado com treinamento de força, pode levar a maiores resultados", diz Joey Cifelli, um mestre de treinador da Crunch Gym em Nova York na cidade. Vela é um fã de super definindo sua rotina de treinamento de força com cinco minutos de corda saltada para aumentar sua frequência cardíaca e fazer com que as endorfinas fluam.

4. Melhora velocidade, agilidade, equilíbrio e coordenação

Precisa de algum trabalho extra em velocidade? Pegue uma corda de salto. "A atividade é normalmente feita em crises de três minutos ou menos para vários conjuntos e envolve as fibras musculares tipo dois", diz Cifelli. "A corda de salto é mais eficaz do que correr para indivíduos que se concentram na facilitação rápida da contração."Precisa de prova? Há uma razão pela qual as cordas de salto são um item básico de longa data em academias de boxe. E se você já tentou pular corda por si mesmo, você sabe que não é exatamente um feito fácil. "O rápido trabalho de pés e a coordenação de corpo inteiro podem ser adquiridos com corda saltada", diz Cifelli. De acordo com Vela, ele tem uma corrida sobre esse sentido, porque a corrida requer o tipo de "movimento de locomoção que todos nós é programado em casa", diz ele. Além disso, pular para cima e para baixo sobre uma corda requer um certo nível de coordenação e equilíbrio olho-mão, e com o tempo você verá melhorias nessas áreas também.

5. É conveniente e econômico

Dado que tantas pessoas têm horários ocupados (o mesmo), a conveniência de saltar corda é certamente um grande profissional. "É compacto e fácil de embalar, por isso é uma ótima opção de cardio para viajar", diz Vanessa Liu, treinadora de fitness e nutricionista certificada on -line. Além disso, em vez de gastar centenas de dólares em uma esteira, a corda saltada é uma maneira barata de fazer cardio em casa. Arquive isso sob benefícios da corda de salto. Existem até cordas de salto sem fio disponíveis, para que você possa obter sua frequência cardíaca sem quebrar algumas lâmpadas.

Como pular corda

Antes de adicionar uma corda de salto em sua rotina, é importante que você saiba o que está fazendo-e a forma adequada é chave. "Pratique sem a corda e entre na posição correta", diz o treinador Amanda Kloots em um episódio recente de Well+Good's Do jeito certo. “Pular corda é um ritmo-os golpes de corda, você pula. Seu ritmo do pé e seu ritmo de mão devem ser iguais.”

Algumas outras coisas a ter em mente? "Você nunca quer pular mais alto do que a corda é espessa", diz Kloots, que explica que isso é um gasto desnecessário de energia e o cansará mais rapidamente do que o necessário. Segure os braços em um ângulo de 90 graus para que a corda forme um círculo perfeito ao redor do corpo e envolva seu núcleo para manter seu corpo em uma linha reta da sua cabeça até os pés (pulando).

O tipo de superfície em que você pula também é importante. "Saltar em uma superfície dura, como concreto, teria mais impacto em suas articulações, pois não há muita absorção de choque", diz Liu diz. “Se você tenha articulações sensíveis ou problemas de joelho e tornozelo, eu tentaria evitar pular no concreto ou no asfalto. Se possível, pule em uma superfície mais macia, como telhas de borracha ou até mesmo um tapete de ioga.”

Outra dica profissional a ter em mente para a melhor experiência de pular corda: use um sutiã esportivo de apoio. Liu observa que o movimento constante de pular para cima e para baixo exigirá mais suporte do que você normalmente precisaria durante uma corrida.

Como pular corda da maneira certa:

Como incorporar a corda de salto em sua rotina

Quando você está começando com uma corda de salto, comece simples e vá a partir daí. "Comece com o básico e trabalhe para exercícios de corda de salto mais complexos que desafiam seu ritmo e isolam diferentes partes do seu corpo", diz Okaah. Se você é realmente novo na arte de saltar, pode começar treinando -se para pular em uma cadência regular enquanto balançava os braços sem a corda e adicione o equipamento quando estiver pronto. No começo, você pode desafiar-se a pular por um minuto em linha reta e depois construir rodadas de três minutos, que podem ser integradas ao seu aquecimento ou usado como uma quebra de cardio entre intervalos de treinamento de força.

Depois de ter o salto clássico, você pode aumentar a intensidade com alguns movimentos mais complicados:

1. Salto de perna única

Para realmente isolar os músculos da panturrilha, gaste seu intervalo pulando exclusivamente em um pé. No final da rodada, você será seriamente sentindo a queimadura na parte inferior do corpo.

2. Salto alternativo para os pés

Se você quiser melhorar sua coordenação, tente pular de um lado para o outro de um pé para o outro. Isso ajudará com seu equilíbrio e agilidade e aceita tanto foco que será impossível Para pensar em qualquer outra coisa durante o seu treino.

3. Duplo unders

Para aumentar sua frequência cardíaca, tente balançar a corda duas vezes a cada salto.

4. Uma rotina completa

Pronto para uma aula de salto em larga escala? Siga junto com o vídeo acima para uma rotina que deixará seu coração disparar no melhor maneira possível.

Perguntas frequentes sobre pular corda vs. Correndo

Qual é a corda de salto equivalente a correr 1 milha?

Quando você está pressionado por tempo, mas deseja obter um cardio rápido, Lui diz que pular corda por 10 minutos é sobre o equivalente a executar uma milha de 8 minutos.

É um cardio melhor do que correr do que correr?

Segundo Liu, a corda de salto não é necessariamente melhor cardio do que correr, mas ela considera uma maneira mais eficiente de fazer cardio. "Por causa do salto constante, isso leva seu sangue e a frequência cardíaca muito rápido", diz ela.

Pular corda queima mais calorias do que correr?

Tecnicamente, sim, pular corda queima mais calorias do que correr, mas isso por si só não é motivo suficiente para abandonar correndo tudo juntos. "Jump corda queima um pouco mais de calorias do que correr, mas a diferença não é tão vasta quanto se poderia pensar", diz Liu. “Na minha opinião, a diferença não não. Minha sugestão é escolher a opção de que você mais gosta e pode permanecer a longo prazo.”

Existe alguém que deve evitar pular corda?

Liu diz que pular corda geralmente é seguro para a maioria das pessoas, mesmo que você tenha articulações sensíveis-apenas comece devagar e não se esqueça de praticar a forma adequada enquanto pula. "Se você tem articulações sensíveis, recomendo dar a si mesmo um período de teste", diz ela. “Pule a corda por seis a oito semanas e, se ainda não parecer certo, procure outra opção de cardio.”Além disso, se você estiver grávida e no seu segundo trimestre, Liu aconselha a evitar exercícios de alta intensidade, incluindo a corda de salto para estar seguro.

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