Inicie seu ano novo com este plano de exercícios sem equipamentos para iniciantes e sem equipamentos

Dia 2: Faça este treino de estabilidade do núcleo e a parte superior do corpo (12 minutos)

Este primeiro treino ajudará a preparar seu núcleo para as semanas de treinamento que temos pela frente. É um treino centrado no ABS, mas não vamos esquecer que ter um núcleo forte não tem nada a ver com ter um "pacote de seis."Tem tudo a ver com o fortalecimento da área dos ombros até o estômago de uma abordagem de 360 ​​graus.

Você notará que alguns dos exercícios desafiam sua coordenação, enquanto outros exercícios o forçam a manter uma posição específica para construir força e resistência. Estamos construindo uma base forte para você proteger sua coluna e transferir energia da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo (e vice -versa). Não se esqueça de dedicar algum tempo para esticar quando você acabar com o relógio neste vídeo.

Dia 3: Faça uma corrida (20 minutos)

Aceite seu segundo dia de cardio da semana com a "primeira corrida" do Nike Run Club-uma corrida guiada de 20 minutos para ajudá-lo a colocar seus pés por baixo de você. Tome nota: este treino pode ser feito andando em qualquer ritmo dos conjuntos de áudio e você pode pegar a intensidade enquanto ainda está andando tecnicamente. Ao longo do caminho, você aprenderá algumas dicas que o ajudarão a percorrer a distância. Além disso, você estará colhendo alguns dos incríveis benefícios cardiovasculares da corrida. Se você preferir andar, certifique-se de recuar nesses quatro dos 10 esforços e tente mantê-lo contínuo-como o primeiro dia. Além disso, veja se você consegue manter o engajamento central que experimentou ontem enquanto caminha ou corre (especialmente em seus abdominais inferiores).

Dia 4: Repita a estabilidade do núcleo e o treino superior do corpo (12 minutos)

Sim, de novo. A primeira vez que você faz um treino, você está apenas tentando entender o que está sendo perguntado a você. Quando você o repete, você se sente mais confiante por causa da memória muscular. A essa altura, você e o treino serão basicamente velhos amigos, então veja se você pode se concentrar no seu formulário e tomar um momento para se parabenizar por aprender algo novo.

Dia 5: Prática Yoga (30 minutos)

Você se esforçou esta semana e agora é hora de se recuperar. Esta aula de ioga ajudará você a esticar e fortalecer seu corpo enquanto o apresentou suavemente à atenção plena. Isso é então importante começar a entender as mensagens que nosso corpo está tentando se comunicar no momento e o yoga nos ensina que. A aula desta semana se concentra na postura, então você esticará os músculos da coluna e dos ombros que trabalham duro para mantê -lo na vertical ao longo do dia.

Dia 6: Escolha seu próprio movimento (15-30 minutos)

Hoje é sobre você. Escolha qualquer movimento que vai te dar alegria. Pode estar jogando futebol com seus filhos, dançando na sua sala ou aparecendo em um estúdio de treino que você estava morrendo de vontade de tentar para sempre.

Dia 7: tente atividades restauradoras (10-20 minutos)

Hora de reiniciar. Passe esse tempo fazendo uma atividade restauradora-ou atividades restauradoras, plural para ajudá-lo a refletir sobre uma ótima semana de exercícios. (Apenas certifique -se de que seu telefone esteja em outro lugar para que não o distraia.) Aqui estão algumas coisas que você poderia fazer:

• Passe cinco a oito minutos em uma posição apoiada como pernas na parede ou pernas no sofá. Feche os olhos e respire fundo. Observe o que surge sem julgamento.
• Auto -massagem, ou use bolas e/ou um rolo de espuma por oito a dez minutos. Trate isso com uma mente lúdica. Escolha qual parte de você precisa de um pouco de amor. Seus bezerros? Seus tendões? Seus braços?
• Construir uma prática de gratidão. Pegue um caderno e anote cinco coisas pelas quais você é grato. Mantenha -o simples e anote as primeiras coisas que vêm à mente. Em seguida, escreva como você quer se sentir este mês. Novamente, nenhum julgamento é permitido.

Se sua prática restauradora está se sentindo muito bem, não se apresse. Vinte minutos podem se transformar em uma hora ou mais e isso é ótimo.

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