A falta de alimentos de vitamina B pode ser a razão pela qual você está se sentindo blá

Essa é a versão curta. Mas se você quiser obter seu doutorado em todas as coisas B, continue lendo para obter uma discriminação das oito vitaminas essenciais do B, incluindo a Intel sobre seus empregos únicos no corpo, os alimentos em que estão mais prontamente disponíveis, recomendados diariamente ingestão e sintomas de deficiência. Quem conhece energia e melhor concentração pode ser uma questão de simplesmente ajustar sua lista de compras.

Role para baixo para uma lista de alimentos ricos em vitamina B que todos deveriam ter em suas dietas.

Vitaminas B de A a Z: um guia para iniciantes

Ok, primeiro as coisas primeiro: consulte seu médico se você estiver preocupado com a possibilidade de deficiência de vitamina B. Através de um simples exame de sangue, ela será capaz de identificar exatamente quais nutrientes você está faltando (se houver), o que o ajudará a chegar à raiz do problema o mais rápido e com segurança possível.

Armado com essas informações, você pode usar este guia para saber mais sobre as vitaminas do B que você precisa para obter mais de novo, a Whole Foods é melhor para muitos, mas seu médico pode recomendar suplementar, dependendo de suas necessidades exclusivas.

1. Vitamina B1 - Tiamina

A tiamina é responsável por transformar carboidratos em energia, além de melhorar a saúde e a função do cérebro, músculo e do sistema nervoso.

Alimentos ricos em tiamina: A tiamina é encontrada em altas concentrações em cereais fortificados, produtos de grãos integrais enriquecidos (como arroz integral), feijão preto, carne de porco, truta, mexilhões e atum. Observe que o aquecimento dos alimentos pode reduzir seu conteúdo de tiamina.

Dosagem diária: De acordo com os RDAs (subsídios dietéticos recomendados) do Instituto de Medicina (OIM) da Academia Nacional de Ciências, os homens adultos devem buscar 1.2 mg de tiamina, enquanto as mulheres adultas precisam de 1.1 mg e mulheres grávidas ou lactantes precisam de 1.4 mg.

Sintomas de deficiência: Pessoas que não consomem tiamina suficiente podem experimentar apetite ruim, perda de peso, confusão, perda de memória, fraqueza muscular ou sintomas cardiovasculares.

2. Vitamina B2 - Riboflavina

A riboflavina ajuda o corpo a usar outras vitaminas do B, converte alimentos em combustível e auxilia na produção e crescimento de glóbulos vermelhos e crescimento.

Alimentos ricos em riboflavina: A riboflavina está presente naturalmente em ovos, carne de órgão, carnes magras, leite e vegetais verdes. Também é encontrado em cereais fortificados e produtos de grãos integrais enriquecidos.

Dosagem diária: Homens precisam de 1.3 mg de riboflavina; As mulheres devem consumir 1.1 mg, embora seja recomendado que as mulheres grávidas busquem 1.4 mg e aqueles que amamentam devem tentar consumir 1.6 mg.

Sintomas de deficiência: A ingestão inadequada de riboflavina pode levar a condições de pele, feridas na boca, lábios rachados e inchados, perda de cabelo, dor de garganta, distúrbios do fígado, problemas com os sistemas reprodutivos e nervosos e, em casos graves, anemia ou catarata.

3. Vitamina B3 - niacina

A niacina é essencial para a função saudável do sistema digestivo. Também ajuda na produção de hormônios, bem como no funcionamento da pele e do nervo, e auxilia na conversão de alimentos em energia.

Alimentos ricos em niacina: Sua melhor aposta para aumentar a ingestão de niacina é comer alimentos como ovos, peixe, carnes magras, aves, amendoins, laticínios, arroz, cereais fortificados e pão enriquecido.

Dosagem diária: É recomendável que os homens consumam 16 mg de niacina, enquanto as mulheres devem apontar para 14 mg. Mulheres grávidas precisam de 18 mg e aquelas que estão em lactação precisam de 17 mg. Apenas certifique -se de não ultrapassar 35 mg por dia, pois grandes doses podem causar aumento do açúcar no sangue, danos no fígado, úlceras pépticas e erupções cutâneas.

Symptoms de deficiência: A deficiência de niacina pode aparecer na forma de confusão e comprometimento mental, problemas digestivos, membranas mucosas inflamadas e feridas escamosas.

4. Vitamina B5 - Ácido Pantotênico

O ácido pantotênico é responsável por quebrar gorduras e carboidratos por energia, além de produzir glóbulos vermelhos e colesterol. Também auxilia o corpo a usar outras vitaminas, como a riboflavina.

Alimentos ricos em ácido pantotênico: As melhores fontes dietéticas de ácido pantotênico incluem carne bovina, aves, frutos do mar, carnes de órgãos, ovos, leite, cogumelos shiitake, abacates, batatas, brócolis, grãos integrais (arroz integral, aveia), amendoins, sementes de girassol e grãos de bico (chickpeas.

Dosagem diária: Os adultos devem consumir 5 mg de ácido pantotênico, embora as mulheres grávidas precisem de 6 mg e as mulheres lactantes devem buscar 7 mg.

Sintomas de deficiência: Felizmente, a deficiência de ácido pantotênico é rara. Aqueles que sofrem com isso podem sofrer entorpecentes ou queimando mãos e pés, fadiga extrema, dor de cabeça, irritabilidade, inquietação, problemas de sono, problemas digestivos e perda de apetite.

5. Vitamina B6 - Piridoxina

A pirriodoxina (mais comumente chamada de vitamina B6) é fundamental para mais de 100 reações enzimáticas necessárias para o metabolismo. Também é necessário para o desenvolvimento saudável do cérebro durante a gravidez e a infância, e desempenha um papel na função imunológica e ajudando a usar e armazenar energia.

Alimentos ricos em vitamina B6: A vitamina B6 é encontrada em frutas (exceto cítricas), vegetais ricos em amido, como batatas, aves, peixes, carnes de órgãos e cereais fortificados.

Dosagem diária: Se você é um adulto com menos de 50 anos, um RDA de 1.Recomenda -se 3 mg de vitamina B6. Homens com mais de 50 anos devem aumentar até 1.7 mg e mulheres na mesma faixa etária devem buscar 1.5 mg. Mulheres grávidas devem consumir 1.9 mg e mulheres lactantes precisam mais, a 2 mg. Embora fosse difícil exceder 100mg por dia, evite fazê-lo a longo prazo-foi associado a danos graves do nervo, manchas dolorosas da pele, sensibilidade à luz solar, náusea e azia.

Sintomas de deficiência: A deficiência de vitamina B6 é incomum, mas sintomas como anemia, erupções cutâneas, pele escamosa ao redor dos lábios, rachaduras na esquina da boca, língua inchada, depressão, confusão e sistema imunológico fraco pode ser indicativo disso.

6. Vitamina B7 - Biotina

A biotina é mais conhecida por promover suplementos saudáveis ​​de cabelos, pele e unhas-biotina são Um item básico no mundo da beleza, mas também é usado pelo corpo para metabolizar os alimentos para obter energia.

Alimentos ricos em biotina: As melhores fontes alimentares de biotina incluem carne bovina, carne de porco, carne de órgão, gemas de ovo, germe de trigo, sementes de girassol, batata -doce, amêndoas, grãos integrais, sardinha, espinafre e brócolis.

Dosagem diária: Os adultos devem ter como objetivo consumir 30 mcg de biotina; Se você está lactando, aumente sua ingestão para 35 mcg.

Sintomas de deficiência: A deficiência de biotina é super rara, mas os sintomas incluem perda de cabelo, pregos quebradiços, erupções cutâneas ou infecções, pinkeye, altos níveis de ácido no sangue e urina, convulsões e distúrbios do sistema nervoso.

7. Vitamina B9 - Folato

Como toda mulher grávida sabe, o folato é uma parte não negociável da sua dieta-quando você está cultivando um humano, é essencial para a síntese de DNA e a produção de outro material genético. Também reduz o risco de graves defeitos congênitos no sistema nervoso, como espinha bífida. (Ah, e o resto de nós precisam disso, para a produção de glóbulos vermelhos, entre outras coisas.)

Alimentos ricos em folato: O folato ocorre naturalmente em alimentos como aspargos, couve de Bruxelas, vegetais de folhas verdes escuras, frutas e sucos de frutas (especialmente suco de laranja), nozes, feijões e ervilhas. Uma forma de folato chamada ácido fólico é usada em suplementos alimentares e alimentos fortificados, como cereais, produtos de farinha enriquecida e arroz.

Dosagem diária: Os adultos devem buscar 400 mcg de ácido fólico, enquanto as mulheres grávidas devem aumentar para 600 mcg e as mulheres que lactam devem consumir 500 mcg. Um limite superior de 1.000 mcg por dia foi estabelecido para folato, pois a suplementação de ácido fólico excedendo essa quantidade pode mascarar uma deficiência de vitamina B12, potencialmente resultando em danos permanentes no nervo e também pode aumentar o risco de certos tipos de câncer.

Sintomas de deficiência: Grupos vulneráveis ​​à deficiência de folato incluem mulheres de 14 a 30 anos (especialmente antes e durante a gravidez), mulheres negras não hispânicas, pessoas com distúrbios que diminuem a absorção de nutrientes (e.g., doença celíaca, doença inflamatória intestinal) e pessoas com alcoolismo.

Os sintomas de deficiência de folato incluem feridas na boca e língua, diarréia, gengivite, crescimento ruim e mudanças de cor na pele, unhas ou cabelos. A deficiência de folato pode resultar em anemia, enquanto as mulheres grávidas que não recebem folato suficiente têm um maior risco de parto prematuro e dar à luz bebês com defeitos de tubo neural e baixo peso ao nascer.

8. Vitamina B12 - cobalamina

A cobalamina (mais comumente chamada de vitamina B12) tem várias funções VIP no corpo. Ele garante a saúde do sistema nervoso e dos glóbulos vermelhos, metaboliza proteínas e sintetiza o DNA, para citar apenas alguns.

Alimentos ricos em vitamina B12: A vitamina B12 não ocorre naturalmente em nenhum alimento à base de plantas. Está concentrado em produtos de origem animal, como fígado de carne, amêijoas, peixes, aves, ovos e leite. Alguns cereais e leveduras nutricionais são fortificadas com vitamina B12.

Dosagem diária: Os adultos devem obter 2.4 mcg de vitamina B12 por dia. Mulheres grávidas devem aumentar sua dose para 2.6 McG e mulheres lactantes devem aumentar ainda mais para 2.8 mcg.

Sintomas de deficiência: Existem vários grupos com maior risco de deficiência de vitamina B12: idosos, pessoas com anemia perniciosa, pessoas submetidas a cirurgia gastrointestinal ou que têm distúrbios digestivos, vegetarianos e veganos. Os sinais de ingestão inadequada de vitamina B12 incluem fraqueza, fadiga, formigamento nas mãos e pés, problemas digestivos, perda de apetite, úlceras na boca, falta de ar, tontura, depressão, alterações de humor, declínio na cognição e memória, pele pálida e tocando em as orelhas.

Para a maioria de nós, a mensagem de take -away aqui é que uma dieta que consiste em frutas, vegetais, carne, laticínios, arroz, feijão, nozes, sementes e produtos de grãos integrais fortificados lhe dará o melhor bang de vitamina B para o seu dinheiro. A suplementação pode ser útil em alguns casos, mas a maioria das pessoas pode atender às suas necessidades de vitamina B sozinhas pela dieta. E você sabe o que isso significa mais dinheiro para o seu orçamento de leggings.

Publicado originalmente em 5 de setembro de 2018. Atualizado em 23 de setembro de 2019.

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