Faça este ajuste simples para transformar suas corridas-e passear-em um treino de glúteo assassino

Depois de chegar ao fundo, bata nos jatos e comece a correr. "Atire por um tempo que faz sentido para você não está subindo rapidamente na colina, mas você está empurrando-não é fácil", diz ele. Então, desça a colina como sua recuperação. Vire -se e comece de novo.

Para representantes? Nos estágios iniciais do treinamento de seus glúteos, Stonehouse sugere focar na distância, em vez de atingir um certo número de repetições. "Você quer algo com 100 ou 200 metros de comprimento", diz Stonehouse. Faça isso algumas vezes para que você sinta a queimadura, mas não está ficando tão exausta que seu formulário se desfaz.

Se você está treinando para uma corrida de longa distância como uma maratona, você também pode trabalhar em um trabalho gradual de 2 ou 3 milhas, ele diz. "Você pode planejar um treino de repetição independente, incluindo longos períodos de trabalho e descanso, ou conectar essas colinas em uma corrida mais longa", diz Stonehouse. Lembre -se, no entanto, que os exercícios nas montanhas não são fáceis e o esforço pode ficar muito alto nas repetições posteriores. Ele sugere salvar as sessões de Hill para dias de maior intensidade-não são suas corridas fáceis.

Para qualquer tipo de trabalho nas montanhas, uma ponta que Stonehouse dá aos corredores que ele treinadores é usar passos curtos para que você possa carregar a colina e construir esse músculo. "Esse passo mais curto coloca seus isquiotibiais e glúteos em posição de produzir mais força", diz Stonehouse. "Quando você está 'chegando' com passos mais longos, você não pode produzir quase tanto poder."

Olhe por onde anda

Como em qualquer corrida, Stonehouse diz para manter a segurança e a capacidade. "Tenha cuidado com a superfície em que você está fazendo colinas", diz ele. “Colinas e trilhas podem ser realmente complicadas, especialmente em clima extremo, como gelo ou chuva."Certifique -se de ter um caminho claro e não atingirem nenhum ponto liso no seu caminho. "Sua segurança deve sempre ser sua primeira preocupação, porque se você se machucar, todo esse treinamento é desperdiçado.”

A questão da esteira

Embora você possa obter um efeito semelhante ao correr na esteira em uma inclinação, Stonehouse diz que atingir algumas colinas reais permite uma maior ativação do glúteo.

"Quando você está correndo para fora, seu corpo e músculos estão puxando seu peso de um lugar para o outro enquanto você corre", diz ele. "Em uma esteira, o cinto está fazendo esse trabalho para você, então a esteira implica menos ativação do glúteo do que a estrada real.”

Correr não é o único caminho para os glúteos

Se correr não for para você, não tema: a subida de caminhar também pode trabalhar os glúteos desafiando essa extensão do quadril. Você pode experimentar um treino semelhante, onde você pressiona por um ritmo mais rápido subindo, depois leve a FAZ. "Esses mesmos benefícios de extensão do quadril se aplicam aos caminhantes também!"Stonehouse diz.

Já podemos sentir a queimadura.

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