Marathon Nutrition seu guia para comer bem enquanto você treina (e corre!)

Se você está dirigindo a Maratona de Nova York em 2 de novembro (ou qualquer maratona de outono!), você provavelmente está pensando em longas corridas e no dia da corrida agora.

E embora a boa forma e o tempo da milha sejam fundamentais, será muito mais difícil atravessar a linha de chegada com eficiência se você não estiver abastecendo corretamente.

"O maior [erro] para mim, e o que também vejo com os outros, é tão fácil comer demais enquanto você está treinando", diz Kayleen St St. John, MS, RD, nutricionista residente do Natural Gourmet Institute e um ávido corredor de maratona. "Algumas pessoas reclamam que ganham peso."

Como evitar esse resultado e comer para o desempenho e saúde a longo prazo? St. John diz que você deve tentar comer a mesma dieta saudável e abrangente que comeria em qualquer época do ano e depois se concentrar em como você está abastecendo antes, durante e depois de suas corridas de longa distância (geralmente qualificadas como " mais de uma hora ").

Recebemos seus conselhos e sugestões de comida para cada um, para que você possa começar imediatamente. -Lisa Elaine segurou

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Seu plano diário de refeição

Flash de notícias: você realmente não precisa mudar para uma dieta rica em carboidratos para correr uma corrida, ST. John diz. Basta seguir um plano de refeições equilibradas que inclua alguns carboidratos, muita fibra, proteína, gorduras saudáveis ​​e, claro, muitos vegetais, e tente avaliar sua fome real durante todo o processo. "Sempre tente ter certeza de que você está em sintonia com isso", diz ela. Sua planície diária de refeição deve se parecer algo como esses pratos:

Café da manhã: Aveia com frutas e nozes; um shake com frutas, vegetais e sementes de cânhamo para gordura e proteína; Torrada de abacate com flocos de pimenta vermelha; ovos, vegetais e sriracha em uma tortilha germinada

Almoço: Uma salada densa em nutrientes, como Farro, couve roxa, maçã, sementes de girassol e um molho de suco de limão, azeite, sal e pimenta

Jantar: Miso e gengibre salmão com macarrão com trigo sarraceno e ervilhas; Batata -doce e enchiladas de feijão preto; abóbora de bolota cheia de basmati marrom e recheio de nogueira

Lanches: Banana ou maçã com manteiga de noz; ovo cozido; vegetais e hummus; frutas congeladas com iogurte grego simples; 1 Flice Toast; Mistura de trilhas com nozes, pontas de cacau, bagas goji

*O tempo da refeição dependerá de quando o treinamento for feito

(Foto: Genesmart.com)

Antes da execução

Antes de sair, você vai querer entrar em algum tipo de carboidrato facilmente digerível. "A comida mais segura antes da corrida é uma banana", St. John diz, ou você pode fazer uma torrada brotada com manteiga de nozes.

Não enlouqueça com a manteiga de nozes e evite outros alimentos gordurosos, como abacate ou óleo de coco. "Ele pode sentar no seu estômago e fazer você se sentir cheio, o que você não quer quando está correndo", explica ela.

(Foto: FramedCooks.com)

Intermediário

Para se manter em andamento enquanto você está sendo executado, produtos como géis de corredor e gomas são uma boa opção, e você deve experimentar todos durante as corridas de treinamento para ver quais gostos e texturas você tolera o melhor, ST. John sugere. Enquanto a maioria é feita com ingredientes não tão limpos, ela diz que se isso faz com que você faça uma corrida de 20 quilômetros algumas vezes por ano, não se bata sobre isso. "Quando você pensa sobre isso, quantas vezes por ano você está realmente consumindo?"Ela argumenta.

Mas há opções de comida inteira também. "Algumas pessoas têm bons resultados com pacotes secos de frutas ou mel", diz ela. Bares de granola de comida inteira como Larabars também podem funcionar. O mais importante é descobrir o que parece certo para o seu corpo e como é quando você está diminuindo a velocidade do glicogênio (um carboidrato que seu corpo usa para energia) depleção. "À medida que corremos mais, aprendemos com nossos próprios corpos como é", diz ela.

(Foto: Facebook/Larabar)

Pós-corrida

"Você deve absolutamente obter algo na forma de uma refeição de recuperação dentro de 30 minutos a uma hora depois de terminar uma longa corrida", ST. John diz. "Esse é o seu horário nobre para restaurar o glicogênio."

Embora as refeições de recuperação de exercícios como o CrossFit possam ser totalmente focados em proteínas, ela recomenda uma proporção de quatro para um de carboidratos para proteínas para corredores. "Usamos mais do nosso glicogênio, por isso precisamos estar mais focados em carboidratos", diz ela. Isso pode significar um smoothie com frutas e iogurte ou frutas e algum tipo de proteína em pó ou até leite de chocolate orgânico. "Algumas pessoas debatem, mas se você gosta e toleram laticínios, ele tem essa ótima proporção de carboidrato para proteína, e é fácil de beber", diz ela.

E certifique -se de pensar sobre isso antes Você começa a comemorar. "Absolutamente você merece uma cerveja, mas tente entrar em água e eletrólitos, pelo menos, antes de atingir a tenda da linha de chegada cheia de barris", diz ela.

(Foto: theHealthyhoot.com)

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