'Extensores de carne' podem facilitar a transição para uma dieta à base de plantas * e * mais barato

A transição para uma dieta baseada em vegetais ou flexitária tem sido uma grande prioridade para muitos comedores saudáveis ​​em 2020. Mas só porque há um novo interesse em comer menos carne não facilita, especialmente se for uma grande parte do seu prato durante a maior parte da sua vida. É onde o conceito OG de "extensores de carne" entra.

Admito, quem inventou o termo Extensores de carne não está ganhando nenhum prêmio para o marketing. (Sinta -se à vontade para estremecer com a imagem de um corte de carne engajada em uma calistenia estranha e profana.) Ainda assim, o conceito por trás desse termo é realmente ótimo para sua saúde, sua carteira e o meio ambiente.

O que é um extensor de carne? Basicamente, são fontes de proteínas à base de plantas, como lentilhas e feijões que podem ser adicionados à carne na cozinha caseira para "estender" seu alcance e reduzir as receitas de custo. Ver? Nenhuma aeróbica de carne assustadora envolvida. É uma prática que remonta a pelo menos a Segunda Guerra Mundial, quando as agências governamentais incentivaram a mistura de ingredientes adicionais no suprimento precioso de carne bovina e carne de porco para fazê -los durar mais tempo. (Havia livros de receitas inteiros publicados sobre o assunto.) “Cooking for Victory” tornou -se o grito de guerra por vencer a guerra na cozinha.

Este tem sido um hack "Comer barato e saudável" que os cozinheiros confiam há décadas. Mas é aquele que pode realmente ser tratado como uma maneira de facilitar a ingestão e a ingestão e a ingestão de carne um pouco mais fácil. Ao misturar plantas em seu bolo de carne, por exemplo, você está aumentando o volume geral do alimento que você obtém mais porções da mesma quantidade de carne. Além disso, dilui a quantidade de carne em cada porção, garantindo que você obtenha uma quantidade decente de plantas em cada mordida sem precisar fazer uma refeição extra. Pense nisso como a versão de bricolage da tendência do produto "carnes misturadas".

TL; DR: Se você não estiver interessado em se tornar totalmente vegano, os extensores de carne à base de plantas são uma ótima maneira de percorrer metadesas. E a boa notícia é que, mesmo que você não seja um cozinheiro experiente, começar com eles não é ciência do foguete. Conversamos com a nutricionista culinária Julie Andrews, MS, RDN, CD por suas tomadas de topo dos ingredientes superiores que podem estender o alcance da carne na hora das refeições.

1. Melhores extensores de carne acessíveis: aveia e feijão

Proteína (aveia): 13 gramas por 100 gramas de aveia crua

Proteína (feijão): 6 gramas por 100 gramas de feijão preto enlatado

Pense que a aveia é apenas para aveia (ou cookies)? Pense de novo. Esses pequenos flocos são surpreendentemente altos proteínas, tornando -os uma boa escolha para itens de jantar também. Eles também estão cheios da fibra solúvel que reduz o colesterol no sangue. E a preços de pechinchas, eles são uma fração do custo do balcão uniforme de folga.

Então, como você disfarça a aveia como carne? “Você pode adicionar aveia à carne moída como extensor para fazer hambúrgueres, carne de taco, para adicionar caçarolas ou chili ... basicamente em qualquer lugar em que você usasse carne moída”, diz Andrews. “Você pode adicionar aveia antiga ou rápida não cozida diretamente à carne moída crua e depois prossiga com a receita.”

Enquanto isso, o feijão é uma potência nutricional de baixo custo que pode adicionar fibras, vitaminas, minerais e proteínas a toneladas de pratos à base de carne. Os pintos purê são uma adição quase inotável à carne moída em tacos ou hambúrgueres meio vegetarianos, enquanto o feijão preto é um amigo de chili a qualquer dia.

Tente: Andrews recomenda trocar a farinha de rosca branca por aveia para aumentar o teor total de nutrientes em bolo de carne ou almôndegas, como nesta receita vencedora de prêmios. Quanto ao feijão, esta receita de pimenta serve oito com apenas um quilo de peru moído, graças a feijões.

2. Melhor multitarenda que estende a carne: cogumelos

Proteína: 3 gramas por 100 gramas de cogumelos

"Os cogumelos são outro ótimo extensor de carne", diz Andrews. “Você pode cortá-los e adicioná-los a muitos pratos, e eles não precisam ser cozidos com antecedência, pense em hambúrgueres, carne de taco, pimenta, [e] preenchimentos de embrulho de alface.”Há uma razão pela qual eles são uma adição popular aos vários produtos de carne combinada no mercado. E porque eles mantêm tanta água, eles adicionam muita umidade ao seu produto final. (Se você não gosta da textura dos cogumelos, cortá -los finamente é essencial para ajudá -los a se misturar perfeitamente à carne.)

Tente: Deixe os fungos fazer um levantamento pesado em copos desleixados de Joes, Lasagna ou Alface Thai.

3. Melhor complemento à carne moída: lentilhas

Proteína: 9 gramas por 100 gramas de lentilhas cozidas

Talvez você nunca tenha sido fã de lentilhas desde então, já que a avó o forçou a comê -los quando criança. Mas você pode mudar de idéia quando os provar misturados com carne. A textura cremosa dessas pequenas leguminosas é um complemento perfeito para carne moída, carne de porco, peru ou frango. Em muitas receitas, você precisará cozinhar lentilhas antes de incorporá-las na mistura, mas nem todas!

"Outra maneira de usar lentilhas é misturá-los a pratos de estilo indiano, como caril", diz Andrews. “Um exemplo é este frango de coco indiano que usa coxas de frango e lentilhas como a 'carne' do prato.”Especiarias indianas em abundância e é feito no instante do pote? Foram vendidos.

Tente: Experimente este ensopado de carne marroquina com lentilhas, que fervam carne, lentilha e vegetais todos juntos.

4. Melhor opção completa de proteína: quinoa

Proteína: 4.4 gramas por 100 gramas de quinoa cozida

A quinoa tem a distinção de ser uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa, mas não pode produzir por conta própria. (E nós mencionamos que é um carboidrato complexo de bordo-a-suas-ribs?) A textura quebradiça de Quinoa se encaixa bem em qualquer lugar em que você normalmente usaria carne moída.

Tente: Deixe a quinoa ocupar espaço e adicione nutrientes no bolo de carne em um bolo de carne na segunda-feira ou tacos na taco terça-feira. Carne se estendendo para a vitória!

Aqui está um lembrete sobre o que realmente significa ir flexitar. E use esta pirâmide alimentar à base de plantas como um guia para construir refeições saudáveis ​​e deliciosas.