Nova pesquisa sugere

Quanto você precisa

De acordo com o Escritório Nacional de Suplementos Dietéticos (ODS), a ingestão diária recomendada para vitamina K é de 90 microgramas (MCG) para mulheres com 19 anos ou mais e 120 mcg para homens com 19 anos ou mais. No entanto, Nicola Bondonno, PhD, autora sênior da pesquisa da ECU, diz: “Em nosso estudo, um menor risco de doença cardiovascular aterosclerótica foi observada para pessoas com ingestões ainda mais altas.”A diferença, de acordo com o dr. Bondonno, é que as diretrizes atuais são baseadas em quanto é necessário para ajudar a coagulação do sangue. No entanto, o estudo da ECU sugere consumir mais vitamina K pode resultar em melhor proteção contra doenças cardiovasculares.

Uma vitamina que ajuda a coaprar o sangue, impedindo que a placa se acumule em artérias pode parecer contra -intuitiva, mas não é. É tudo sobre proteína. A proteína Matrix GLA em seu tecido cardíaco protege contra o acúmulo de placa, mas você precisa da vitamina K para fazê-lo, DR. Bondonno diz.

Então, quanta vitamina K você deve consumir para maximizar os benefícios cardiovasculares? Infelizmente, o júri ainda está nisso. Dr. Bondonno diz que, como seu estudo não validou a ingestão de vitamina K contra biomarcadores ou recalls de alimentos, eles não podem dizer com certeza quanto dos participantes do estudo de vitaminas realmente consumiram. Pesquisas adicionais são necessárias, mas parece que mais pode ser melhor.

Isso não significa que você deve comprar suplementos de vitamina K embora. "Como a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, você pode consumir muito", diz Dr. Railsback. O ODS não fornece limites diários claros, mas o risco de consumo excessivo é possível, embora baixo, dr. Railsback diz. Ela acrescenta que muito pode causar problemas como anemia e icterícia. Além disso, a vitamina não joga bem com certos medicamentos, e é por isso que o DR. Railsback diz que você deve sempre falar com seu médico antes de complementar.

Você precisa ter certeza de obter o suficiente da vitamina, embora. "Vários estudos observacionais descobriram que a ingestão inadequada de vitamina K está ligada à baixa densidade óssea e ao aumento do risco de fraturas ósseas", diz DR. Railsback. Pessoas com certos distúrbios gastrointestinais (doença celíaca, doença inflamatória intestinal, síndrome do intestino curto) ou histórico de cirurgia de bypass gástrico podem não absorver a vitamina K e, portanto, podem se beneficiar da suplementação. O take -away? Você deve sempre falar com seu médico antes de complementar.

Como obter o suficiente da comida

Provavelmente, você já está recebendo vitamina K suficiente. De acordo com os Institutos Nacionais de ODS de Saúde, a maioria das pessoas consome a quantidade recomendada de vitamina K de sua dieta. Mas se você realmente quer ter certeza, primeiro precisa de toda a história.

Na verdade, existem duas formas principais de vitamina K-vitamina K1 e vitamina K2. "A vitamina K1 é fácil de incorporar em sua dieta, pois é amplamente distribuída pelo nosso suprimento de alimentos", diz Rachel Dyckman, MS, RDN, CDN. “[É] encontrado em vegetais de folhas verdes, incluindo couve, couve, espinafre, repolho, rúcula, brócolis, couve de Bruxelas, manjericão e salsa.”

Mas lembre-se, a vitamina K é solúvel em gordura. "Portanto, para melhor absorvê-lo, você deve ter certeza de que está comendo alimentos ricos em K com uma fonte de gordura", diz Dyckman. Ela recomenda regar azeite em vegetais de folhas verdes ou adicionar um punhado de nozes para aumentar a absorção do corpo da vitamina.

A vitamina K2, por outro lado, é um pouco mais complicada. "É predominantemente produzido por bactérias intestinais e é dividido em outros subgrupos chamados MK4 para MK13", explica DR DR. Railsback. “Estes são encontrados em alguns produtos lácteos, carne de porco, aves e alimentos fermentados.Dyckman sugere fígado, queijo, peixe gordo e gemas como outras boas fontes. E como a maioria das fontes K2 já contém gordura, você não precisa adicionar nada extra para garantir que seja absorvido.

Agora, para atender ao requisito oficial de vitamina K, você tecnicamente só precisa se preocupar com a vitamina K1. "Um subsídio alimentar recomendado para a vitamina K2 ainda não foi estabelecido; portanto, a recomendação atual da vitamina K é baseada apenas em nossas necessidades de vitamina K1", diz Dyckman. Mas se você estiver buscando os benefícios cardiovasculares, não deve contar K2 out. Alguns estudos mostraram que a vitamina K2 é melhor que o K1 na prevenção de doenças cardíacas coronárias. Quanto ao estudo da ECU, os participantes que consumiram a maior vitamina K1 tiveram 21 % menos chances de ir ao hospital por questões relacionadas à aterosclerose, e aqueles que comeram vitamina K2 foram 14 % menos propensos.

Também é importante lembrar que o consumo de vitamina K não é o maior fator na mitigação do tabagismo de doença cardíaca, reduzindo a ingestão de álcool e exercícios regulares também podem ajudar a manter seu coração saudável.

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