Os prebióticos são tão importantes quanto os probióticos quando se trata de melhorar a saúde intestinal, os níveis de energia e o humor
Os 16 principais alimentos prebióticos para estocar para um intestino de saúde
Iogurte
O iogurte grego é uma escolha particularmente nutritiva, porque é alta em proteínas e prebióticos naturais. "Mas isso não é tudo: o iogurte grego também contém probióticos", diz Laura Purdy, MD, MBA. “E você não pode vencê -lo por conveniência, porque o iogurte tende a ser pré -embalado em quantidades que já contêm o tamanho recomendado de porção.”O melhor dos dois mundos, estou certo? As bebidas derivadas de iogurte também são uma das melhores bebidas prebióticas, além de outras opções, como refrigerantes com infusão de prebióticos.
Alho
O alho é um Allium que há muito reconhece por seus muitos benefícios à saúde ", incluindo efeitos anti-inflamatórios, anticacterianos e improvantes de colesterol", diz DR DR. Purdy. “O alho aumenta diretamente o crescimento de boas bactérias no intestino também. Não há realmente um tamanho de porção específico que seja recomendado para o alho, pois pode ser usado liberalmente para temperar os alimentos; portanto, quando se trata de cozinhar com este ingrediente, mais o Merrier."(Lembre -se de escapar uma menta de respiração!)
Cacau
O cacau em pó é rico em uma variedade de polifenóis, que têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. “Esta é outra substância prebiótica que ajuda no crescimento de bactérias intestinais e também ajuda evitar o crescimento de bactérias nocivas ”, diz DR. Purdy. “O cacau em pó também é considerado um tempero e realmente não há um tamanho de servir de pó de cacau direto, mas ao consumir produtos de cacau que também contêm outras substâncias, como gordura saturada, sal ou açúcar, é importante prestar atenção ao Servindo tamanho desses itens alimentares específicos.”E ao comprar chocolate, procure variedades escuras com 70 % de cacau ou superior a colher os benefícios mais anti-inflamatórios, favoráveis ao intestino e à longevidade.
Farelo de trigo
“O farelo de trigo é rico em fibra prebiótica e pode ajudar com vários sintomas digestivos, incluindo inchaço, dor, cólicas e gás. Além disso, possui propriedades antioxidantes, o que significa que comer farelo de trigo pode até potencialmente diminuir seu risco de câncer ”, diz DR. Purdy.
Cebola
Whiteson recomenda ter metade de uma xícara de cebola diariamente em sopas, ensopados, saladas ... basicamente misturada com tudo e qualquer coisa. “Eles são muito ricos em antioxidantes e flavonóides, que ajudam a proteger contra cânceres, além de serem altos em inulina e prebióticos.“Sem mencionar uma das maneiras mais fáceis de aumentar o sabor de qualquer receita.
Repolho
Um tamanho de porção também é um copo aqui, seja cozido ou cru. “A fibra em repolho fornece combustível prebiótico para as boas bactérias em nosso intestino grosso e é carregado de fibra solúvel e insolúvel para ajudar na regularidade intestinal”, diz Whiteson.
Espargos
Asparagus contém inulina, que Whiteson diz ser útil para equilibrar os níveis de glicose e energia. "Os aspargos também trabalham para ajudar a reprimir a inflamação, pois é rica em antioxidantes e pode ajudar a evitar certas doenças crônicas", diz ela. Whiteson recomenda um copo por dia fresco ou congelado.
Aveia e cevada
Para obter uma boa quantidade de prebióticos, opte por meia xícara por dia de aveia ou cevada cozida. "Eles são carregados com prebióticos chamados beta-glucano, o que pode ajudar a diminuir o colesterol LDL" ruim "e promover um crescimento saudável de boas bactérias intestinais", diz Whiteson.
Grão de bico, lentilhas e feijão
Vá para dois terços de uma xícara, diz Carrie Gabriel, MS, RDN. “Grão de bico, lentilhas e feijão rim são ricos em fibras e são uma ótima opção para quem procura aumentar sua ingestão de fibra prebiótica.”Também sabemos que o consumo de feijão é parte integrante de várias zonas azuis, e talvez um dos principais alimentos para o envelhecimento saudável recomendado por especialistas em longevidade.
Cogumelos
Gabriel recomenda um cogumelo de Portobello ou metade de uma xícara de cogumelos brancos picados. “Você os usa como um substituto de hambúrguer ou em um frito. Os cogumelos são ricos em beta-glucana e outros carboidratos indigestos, o que os torna uma ótima escolha prebiótica.”'Shroom Hurgers, qualquer pessoa?
São qualquer prebiótica de frutas?
Bananas
Uma banana de tamanho médio é uma ótima fonte de prebióticos, diz o Dr. Purdy. “Curiosamente, bananas verdes-rather do que bananas amarelas--uma substância chamada amido resistente, que é mais difícil de digerir do que outros amidos. Esse tipo de amido funciona de maneira muito semelhante a como você pode pensar em uma fibra solúvel que funciona e tem algumas associações com a redução do açúcar no sangue, aumentando os níveis de energia e ajudando a digestão. Bananas verdes são uma super fonte de amido resistente e um ótimo alimento prebiótico.Dito isto, é importante escolher bananas é o estado correto de maturação para colher mais benefícios, o que é, como DR. Purdy menciona, quando ainda são um pouco verdes e principalmente verdes.
Blackberries e mirtilos
Se você procura bagas frescas ou congeladas, Whiteson diz que não pode errar com um copo (ou mais) por dia. "Estudos mostraram que essas bagas podem melhorar drasticamente as bactérias intestinais e do cólon e combater a inflamação, que é uma das principais causas de doença", acrescenta ela.
Descubra o guia aprofundado de um nutricionista para a saúde intestinal:
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- Slavin, Joanne. “Fibra e prebióticos: mecanismos e benefícios de saúde.” Nutrientes vol. 5,4 1417-35. 22 de abril. 2013, doi: 10.3390/NU5041417
- Chen, Jiebiao et al. “Avaliação da capacidade antioxidante e dos efeitos moduladores da microbiota intestinal de diferentes tipos de bagas.” Antioxidantes (Basileia, Suíça) vol. 11,5 1020. 22 de maio. 2022, doi: 10.3390/Antiox11051020
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