Os ombros arredondados são uma coisa do passado com esses movimentos de treinamento de força

Linhas dobradas

Instrutor mestre do Laboratório da NYSC, Bianca Vesco, não pode dizer o suficiente sobre o poder das linhas dobradas. Para executá -lo da melhor maneira possível, escolha um peso de haltere que seja confortável, mas não muito fácil de levantar. Então, a Vesco diz para depender de quase 90 graus com os pés um pouco mais largos do que seus quadris. Uma vez em posição, vá um braço de cada vez e com o braço que está segurando o peso, puxe o cotovelo para trás, mantendo o ombro ainda. Mantenha os músculos das costas o mais amplo possível, em vez de arredondá -los para a frente como se estivesse encerrando um cortador de grama.

Alta fila

Alexis Dreiss, um personal trainer certificado pela NASM na Tone House em Nova York, recomenda a largura de ombro em pé em uma máquina de cabo. Com joelhos relaxados, estenda a mão para pegar as alças, mantendo os braços alinhados com os ombros. “Desenhe os cotovelos até que suas mãos estejam na frente dos ombros; pausa por um momento, estender e depois repita ”, ela instrui. “Para executar a tração corretamente (e sem lesão), tente pensar em uma corda saindo do topo da sua cabeça, pois tende a adicionar comprimento ao corpo que ter esse visual ajudará a melhorar a postura.”

Hammer Push-Press

Procurando um movimento multidimensional? Abra os ombros e o seu saque para cima com este empurrão de duas partes. "Pegue um conjunto de halteres leves a médicos e fique com os pés paralelos", Hart instrui. “Descanse os pesos no nível dos ombros, as mãos paralelas voltadas uma à outra. Depende do quadril de volta para um agachamento demi e com o poder da parte inferior do corpo, dirija -se para ficar de pé e levantar os pesos acima de você.”Enquanto faz isso, ela enfatiza a importância de manter os braços e as mãos neutros para focar o peso em seus ombros.

Lat puxando

Vá para uma máquina de cabo sentada e "mantenha os ombros trancados, enquanto seus lats se envolvem (pense: apertando as axilas) para puxar o peso", diz Vesco. “Mantenha suas armadilhas o mais longe possível de seus ouvidos.”Enquanto isso tem como alvo seus lats, ajuda a envolver a articulação do ombro, trazendo estabilidade ao movimento.

Sinalizada linha de cabo

Dreiss aplaude uma linha de cabo sentada como uma excelente maneira de treinar e fortalecer os ombros e as costas. "Você quer executar isso com uma barra em V em uma máquina baixa da polia a cabo", ela explica ela. “Quando sentado, você quer uma pequena curva nos joelhos, a separação neutra dos pés e um pequeno arco nas costas (não graves) com peito aparecendo apenas um toque.”Mantenha a postura enquanto você procura as polias e remará os braços, mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo antes de se estender de volta. "Não exagere demais o arco nas costas: quanto mais pesado o peso fica, mais estresse você estará colocando na parte inferior das costas", aponta Dreiss. “Prepare seu núcleo-isso é importante em exercícios qualquer um, pois é o que o mantém equilibrado e alinhado.”

Step-up Arnold Press

Adoramos um treino dinâmico, então que melhor maneira de fortalecer seus ombros do que treinar suas pernas e glúteos ao mesmo tempo? Um dos movimentos de ombros favoritos de Hart envolve manter seus halteres à mão enquanto também incorporam um banco ou caixa na mistura. "Com pesos na mão na altura dos ombros, pulsos internos de frente para você, prepare-se para subir em uma caixa", diz Hart. “Ao avançar ou avançar, faça uma prensa de arnold com seus pesos, girando os dois braços para fora dos ombros e para cima.”

À medida que você dá para trás, gire os ombros à ré para trazer os braços de volta à posição inicial. “Este exercício é ótimo para moldar e aumentar a resistência muscular do ombro; Ele eleva a freqüência cardíaca e funciona seu equilíbrio central.”Para obter melhores resultados, Hart recomenda repetir um mínimo de 10 vezes por perna por três a cinco rodadas.

A face do cabo puxa

““Bata nos denos traseiros com um dos meus exercícios favoritos no ombro ”, Hart me diz. “Tantas pessoas negligenciam os denos traseiros, mas isso é importante treinar para manter o equilíbrio muscular e evitar lesões.”Para realizar o exercício, ela diz para usar uma máquina de cabo com cordas ou uma banda de resistência em loop atrás e ao redor de uma estrutura sólida. "Puxe o peso em direção ao [seu rosto], os cotovelos levantaram -se alinhados com os ombros", explica ela. E em apenas 10 rápidos, você está a caminho de desfazer as 8 horas estacionadas em frente a um computador.

Pronto para se exercitar? Pode muito bem fazer isso (e sentir) o seu melhor em um Tanque de fitness inspirador. E, enquanto você está nisso, certifique -se de saber como Salve suas mãos de obter bolhas No processo de pontuação de ombros ultra-definidos e arredondados.