Os cientistas se concentraram no exercício mais eficaz para reduzir sua pressão arterial
Eles não enfatizam o sistema cardiovascular como uma aula de HIIT seria
Nelly Darbois, PT, fisioterapeuta e escritor científico, ressalta que, embora os exercícios isométricos possam causar um aumento na pressão arterial quando você está segurando uma pose, ela cai rapidamente quando terminar o representante. "Em comparação, exercícios dinâmicos podem elevar a freqüência cardíaca e a pressão arterial de maneira mais consistente ao longo do treino, potencialmente colocando mais tensão no sistema cardiovascular", explica ela.
Dessa forma, manter uma posição pode ser mais fácil no coração, se isso é uma preocupação. “Os exercícios isométricos são mais gentis no coração do que os exercícios em ritmo acelerado, tornando-os uma escolha mais segura para algumas pessoas”, DR ”. Daibes diz. No geral, exercícios isométricos colocam menos estresse no seu corpo. Darbois acrescenta que as pessoas também podem realizar exercícios isométricos em diferentes níveis de intensidade, e essa flexibilidade pode ajudar se você tiver uma condição de saúde que torne o exercício mais complicado.
O uso da respiração pode contribuir para a redução do estresse
As posições isométricas geralmente requerem uma respiração controlada quando você está fazendo uma pose de guerreiro no yoga, por exemplo-que pode contribuir para a redução do estresse e o gerenciamento da pressão arterial, diz Darbois. “Isso é particularmente benéfico para quem procura uma opção de exercício de baixo tensão.”
Isométrico mantém a redução do seu sistema nervoso simpático
Esse efeito na sua pressão arterial também tem a ver com seu sistema nervoso. “[Exercícios isométricos] diminuem a atividade do sistema nervoso simpático, que está ligado à resposta 'luta ou fuga' e pressão alta”, diz o terapeuta físico do esporte Kieran Sheridan.
Eles ajudam seu corpo a regular melhor mudanças na pressão arterial
Por fim, Sheridan menciona como os exercícios isométricos aumentam a capacidade de resposta dos barorreceptores, que monitoram a pressão arterial muda, para melhor regulamentá -lo. Dissemos que há muita coisa acontecendo nos bastidores!
Dois exercícios isométricos para tentar
Todos os três especialistas que conversamos para encorajar a parede sentar e as tábuas. Aqui estão as instruções passo a passo para cada uma delas (que podem ser feitas no conforto da sua casa!) de Sheridan.
Parede sentada
- Encontre um espaço claro de parede e incline as costas contra ele.
- Deslize para baixo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e você estará em uma posição sentada.
- Segure a posição por pelo menos um a dois minutos (ou o máximo que puder).
- Descanse (por cerca de um a quatro minutos, diz Darbois).
- Repita três a quatro vezes.
Enquanto faz a parede fica, Darbois lembra você de manter uma boa postura, envolver seu núcleo e respirar de forma constante.
Prancha
- Entre na posição de flexão com os braços retos sob seus ombros.
- Verifique se o seu núcleo se sente engajado e o espaço da sua cabeça para os calcanhares é uma linha reta.
- Segure por 30 segundos a um minuto.
- Descanse por um a quatro minutos.
- Repita três a quatro vezes.
Durante este exercício, não se esqueça de envolver seu peito, ombros e músculos centrais, diz Darbois.
Melhores práticas para colher os benefícios dos exercícios isométricos
O velho (mas não menos importante!) Isenção de isenção: você deseja tocar a base com seu médico antes de entrar nesses exercícios. "Como sempre recomendo, antes de iniciar qualquer novo exercício, sempre verifique com um médico, especialmente se você tiver problemas de saúde", DR. Daibes diz.
Sheridan também incentiva a partida de segundas mais curtas. "Aumente a duração à medida que a força e a resistência melhoram", diz ele. Quanto à frequência, ele e Darbois recomendam fazer esses exercícios algumas vezes por semana.
Por fim, encontrar o exercício certo é sobre duas coisas: considerando o que você precisa (qualquer coisa, desde a pressão arterial até o alongamento dos músculos do peito) e o que você acha divertido. Se a parede se sentar e as pranchas são o que ajudaria, mas não são as mais emocionantes, não se preocupe! Experimente outras posições como uma ponte glútea, agachamento ou prancha lateral. Experimente uma classe de ioga-muitos consistem em trabalho isométrico e alongamentos. Ou toque seu programa de TV favorito ou ouça um audiolivro enquanto você faz sua parede semanal fica. Encontrar uma maneira de apreciar suas retenções isométricas garantirá que você realmente as faça o suficiente para obter os benefícios.
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- Edwards, Jamie J., et al. “Treinamento físico e pressão arterial em repouso: uma metanálise em pares em larga escala e rede de ensaios clínicos randomizados.” British Journal of Sports Medicine, não. Julho de 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.
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