Agite seu treino desacelerando e concentrando -se nesses movimentos

O treinamento concêntrico, excêntrico e isométrico é essencial para qualquer plano de exercícios bem arredondado. Mas há benefícios em se concentrar em cada parte individualmente.

O que são movimentos concêntricos?

Quando o músculo é reduzido, está no estágio concêntrico. (Imagine sentar-se em sentar-se ou empurrar em um supino.) Movimentos concêntricos funcionam contra a força da gravidade, como quando você está empurrando para cima de uma pressão abaixada ou levantando -se de um agachamento. Johnstone diz: “Pode parecer que a parte concêntrica do exercício é a mais difícil porque é a parte do movimento em que o peso é levantado, mas a fase excêntrica é igualmente tão importante."Essas ações também são conhecidas como movimentos" positivos ". Este movimento melhora a força, velocidade e poder.

Por que se concentrar no treinamento concêntrico?

Porque você está se movendo contra a gravidade, é difícil isolar movimentos concêntricos, mas há muitos benefícios em fazer isso.

• Menos danos. Movimentos concêntricos não danificam os músculos tanto quanto os movimentos excêntricos. Isso também significa que você ganha menos força por representante em comparação com os movimentos excêntricos, porque para que o músculo fique mais forte, você precisa danificá -lo.
• Diminuição da dor. Como há menos danos musculares com treinamento concêntrico do que o treinamento excêntrico, há menos dor muscular e a recuperação acelera. Um bom momento para usar o treinamento concêntrico é logo antes de uma competição ou corrida quando você não quer ficar dolorido. Por exemplo, se você estiver fazendo levantamento terra, basta deixar cair peso em vez de abaixá -lo no chão. Apenas certifique-se de que você está em pisos de absorção de choque.
• Maior poder. Isolar seus movimentos concêntricos também pode ajudar a melhorar seu poder. Movimentos concêntricos executados com velocidade e boa forma ajudam a construir músculos de contração rápida. Esses músculos apóiam o poder para rajadas curtas e rápidas de energia para atividades como correr ou levantamento de energia.

O que são movimentos excêntricos?

Quando o músculo é prolongado, está no estágio excêntrico. Imagine abaixar o tronco de volta ao chão em uma aba ou abaixando de volta em uma flexão. Movimentos excêntricos funcionam com a força da gravidade, como quando você está se abaixando lentamente de uma barra de pull-up ou derrubando lentamente uma barra de um levantamento terra. "Durante a fase excêntrica, construímos força no músculo em uma posição mais prolongada", diz Johnstone. "Um músculo que é igualmente forte em diferentes faixas de movimento e não apenas na fase encurtada será mais capaz de proteger as articulações e suportar a lesão."Esses movimentos, também conhecidos como movimentos" negativos ", podem aumentar a massa muscular e a força.

Por que se concentrar no treinamento excêntrico?

A maioria dos danos musculares, essencial para o crescimento muscular, ocorre no estágio excêntrico. Embora demore mais tempo para se recuperar do treinamento excêntrico, qualquer pessoa pode se beneficiar de se concentrar nesta parte do treino.

• Construir músculo. Enquanto ambos os movimentos aumentam a massa muscular, os exercícios excêntricos promovem o crescimento dos músculos esqueléticos mais do que os exercícios concêntricos.
• Limitar lesão. Fortalecer seus tendões e ligamentos pode diminuir seu risco de lesão. Os excêntricos também podem ajudar a reduzir o risco de cepas e lágrimas musculares.
• Aumentar a flexibilidade. Contrações excêntricas também podem fazer as fibras musculares crescerem e fisicamente ficarem mais longas. Músculos mais longos aumentam a flexibilidade, o que ajuda a limitar os danos.

Precisa de uma boa atividade? Experimente Pilates. "Pilates é especialmente bom para se concentrar na fase excêntrica devido ao feedback das fontes no aparelho", diz Johnstone. "A mola aumenta durante a fase concêntrica do movimento e diminui durante a fase excêntrica. Se você prestar pouca atenção à fase excêntrica, a primavera se encaixará. Para que a primavera se feche tão silenciosamente quanto ela abre e manter o controle sobre o exercício, você deve trabalhar tão duro para resistir à primavera à medida que diminui."O feedback constante das nascentes facilita a garantia de que você está dando a mesma atenção à fase excêntrica do movimento-e que, por sua vez, cria força uniformemente.

Quais são os movimentos isométricos?

Quando o músculo é contraído, mas sem movimento, está no estágio isométrico. Imagine segurando uma parede sentada ou segurando uma prancha. Simplificando, um movimento isométrico é uma espera estática. Embora os exercícios isométricos possam desenvolver força, não há aumento na massa ou poder muscular sem movimento.

Por que se concentrar no treinamento isométrico?

Isometria o forçará a envolver totalmente seu núcleo. Esses mantimentos aumentam o equilíbrio, a força do núcleo e a postura. Quando você está segurando ou pendurado na barra de pull-up, você está usando seus músculos para segurar completamente. Embora nem todo exercício inclua uma parte isométrica, você pode adicionar um elemento isométrico à maioria, adicionando uma pausa no meio do movimento. É tão simples tão simples tornar seu treino ainda mais eficaz.

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