Você deveria esticar antes ou depois de um treino? Resolvendo o debate

Mr. Leo Lakin

Quais são os benefícios do alongamento?

Além de preparar seus músculos para exercícios, reajustá-los pós-exercício e melhorar a mobilidade nos músculos específicos que você está se movendo, o alongamento pode ter efeitos positivos reverberando em todo o corpo, pois afrouxar uma área pode ter efeitos positivos em outras áreas também.

"Por exemplo, ganhar flexibilidade na área do ombro poderia aliviar a tensão na área do pescoço à medida que estão intimamente relacionados", diz Brannigan.

Outros benefícios incluem aumento do fluxo sanguíneo, alívio do estresse e promoção da calma e liberação de endorfinas.

É melhor fazer alongamento antes ou depois do treino?

Brannigan defende o alongamento todos os dias. Mas onde isso pertence à sua rotina de exercícios? Se você deve se esticar antes ou depois de um treino é realmente uma das perguntas mais debatidas no condicionamento físico é. Acontece que a resposta é meio complicada. Para explicar tudo, conversei com Holly Roser, treinador certificado e fundador da Holly Roser Fitness. Abaixo, ela está quebrando tudo o que você precisa saber sobre o alongamento antes e depois dos treinos e compartilhando seus alongamentos favoritos para tentar.

Você deve esticar antes do seu treino?

Acontece que nem todo o alongamento pré-treino é ruim. Mas você quer ter cuidado ao alongar os músculos "frios", já que eles têm maior probabilidade de rasgar (caramba). "É muito mais fácil rasgar um músculo quando seus músculos não estão aquecidos", diz Roser. O mesmo vale para se alongar e se exercitar; você deve se aquecer primeiro. "Se você está indo de sentar em uma mesa o dia todo para correr, precisa garantir que seu corpo esteja preparado para essa mudança ou o risco de lesões", diz Roser.

Depois de se aquecer, Roser diz que você pode fazer alongamentos dinâmicos, que são alongamentos que incluem movimento. "Antes do seu treino, verifique se você está aquecido por pelo menos cinco minutos, idealmente 10. Isso pode incluir um aquecimento dinâmico, onde você está preparando seus músculos para o seu treino movendo a articulação por toda a sua amplitude de movimento ", diz Roser. "Um aquecimento dinâmico de alongamento ajudará a evitar lesões e aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos prontos para usar."

O que é alongamento dinâmico?

Então, o que exatamente é um alongamento dinâmico? "O alongamento dinâmico inclui pulmões de caminhada, chutes de bunda, círculos de quadril, toques para toques manuais, tomadas de pular, balanços das pernas e rotações de tronco apenas para citar alguns. Alongamentos dinâmicos levam seu corpo através de movimentos semelhantes que você "fará durante o treino", diz Roser. Você deseja adicionar alongamentos dinâmicos ao seu aquecimento se quiser aumentar sua amplitude de movimento, ativar os músculos que você está prestes a usar e aumentar seu desempenho geral.

Você deve esticar depois do seu treino?

Agora que você sabe o que se estende para fazer antes de um treino, você deve escavar alguns minutos para esticar o pós -treino também. Eu sei que parece muito alongamento, mas alguns minutos aqui e ali realmente se adicionam e seu corpo agradecerá mais tarde. "Esticar a sessão pós-Sweat é tão importante quanto trazer o músculo de volta ao seu estado de pré-treino original", diz Roser.

Após o seu treino é quando você pode fazer alongamentos estáticos com segurança.

O que é alongamento estático?

Alongamentos estáticos são o que você provavelmente pensa primeiro quando pensa em alongamentos (como o alongamento clássico do tendão do dedo do pé), onde estica um músculo e o segura no lugar. "Se você se alongue estático após o treino, diminuirá o risco de lesões, aumentará a flexibilidade e reduzirá a dor", diz Roser, diz.

Para obter o máximo de retorno, Roser diz para se concentrar em esticar os grupos musculares maiores do seu corpo, como seus quadriláteros, tendões, costas e músculos no peito, pois eles provavelmente precisam de alguma atenção, independentemente do treino que você acabou de concluir. "O alongamento estático ou a liberação miofascial ajuda na recuperação muscular, trazendo aumento do fluxo sanguíneo para a área e alongando o músculo de volta ao seu estado ideal", diz Roser.

Quanto tempo devo esticar antes/depois de malhar?

Você deve manter seus alongamentos estáticos por entre 30 segundos e um minuto, de acordo com especialistas. Para alongamento dinâmico antes do exercício, a Harvard Health diz que mira em cinco a dez minutos de movimento para se aliviar em um exercício de maior intensidade.

O tipo de treino importa ao determinar quando se esticar?

É uma boa ideia fazer alongamento dinâmico antes de um treino e alongamento estático após um treino, não importa que tipo de exercício você esteja fazendo. O que você deseja variar com base no seu treino é quais músculos você está trabalhando, pois é importante aquecer os músculos que você realmente vai usar. Por exemplo, se você estiver fazendo uma sessão de força na parte superior do corpo, certifique -se de acertar aqueles abridores de ombro e traseiro.

Devo esticar antes ou depois de levantar pesos?

Você pode esticar antes e depois de levantar pesos. No seu trecho de sessão de levantamento pré-peso, aqueça os músculos que você realmente estará trabalhando. Alongamento após o treinamento de força é uma boa ideia para ajudá -lo a evitar a dor e se preparar para o seu próximo treino.

Quais são algumas dicas para esticar com segurança?

Certifique -se de usar a técnica adequada ao alongar para evitar lesões.

"A técnica adequada envolve ter o ponto de estabilização correto e as partes do corpo ancoradas, o que cria alavancagem", Austin Martinez, CSCS, diretor de educação da Stretchlab, anteriormente disse a Well+Good. “Isso resulta em você obter um alongamento profundo o suficiente quando necessário e garante que você esteja esticando seu corpo com segurança."

Martinez também sugere não se esticar tão profundamente para que você sinta dor e evitar alongar os músculos feridos.

Abaixo estão alguns dos trechos favoritos de Holly Roser para fazer antes do seu treino e os que se encaixam na sessão pós-Sweat para uma melhor recuperação.