Sentado em uma mesa o dia todo? Experimente esses 7 exercícios de mobilidade para combater a rigidez do quadril

2. Alongamento do pombo

Estenda a perna esquerda para trás atrás de você no chão, com a perna direita na sua frente, o quadril direito girado externamente e o joelho direito dobrado com a canela perpendicular ao corpo e o pé flexionado. Com o quadrado quadrado, incline -se para a frente para esticar, aterrissando nas mãos ou nos cotovelos, dependendo de quão apertados seus quadris estão. Segure por 30 segundos de cada lado.

3. Rotação interna de mentira frontal

Deitado de bruços de bruços, dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Girar internamente da articulação do quadril, enviando gentilmente o pé direito para o lado. Faça dois conjuntos de 15 repetições de cada lado, segurando o trecho com o pé para o lado por alguns segundos se parecer bom.

4. Elevador de perna deitada frontal

Deitado de estômago com as duas pernas retas, contrair o glúteo para elevar a perna direita. A amplitude de movimento será pequena antes de você sentir a região lombar se envolvendo. Mantenha os dois quadris pressionados no chão todo o exercício. Faça dois conjuntos de 15 repetições de ambos os lados.

5. Lateral deitado ou levantando a perna

Deitado de lado com a perna inferior dobrada, levante a perna superior e ligeiramente para trás, sentindo a ativação em seu glúteo medius (o canto superior do glúteo que trabalha). Se você sentir a frente do seu quadril, concentre -se em levantar a perna mais atrás. Faça dois conjuntos de 15 repetições de cada lado. Para avançar o exercício, tente em pé, certificando -se de que sua parte superior do corpo fique parada e seus quadris fiquem quadrados.

6. Pontes de glúteos

Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés chapados no chão, traga os calcanhares o mais perto do seu lugar possível. Envolvendo o núcleo e desenhando o umbigo em direção à coluna, aperte os glúteos para levantar os quadris em uma posição da ponte, sentindo o alongamento nos flexores do quadril. Faça dois conjuntos de 15 repetições.

7. Agachamentos

De pé com as pernas um pouco mais largo que a distância do quadril e os braços estendidos ou nos quadris, agachados, quebrando os quadris e deslocando o peso de volta para os calcanhares para enviar o assento para o chão. Faça dois conjuntos de 15 repetições.