Perda de sono e procrastinação fazem parte do mesmo loop de feedback negativo, como quebrá-lo

"O corpo ainda precisa dormir, mesmo que você ache que não precisa", diz Dr. Hafeez. “Quando você dorme, suas células se regeneram e elas ajudam os neurônios a se comunicarem. Se isso não está acontecendo, como seu cérebro sabe o que fazer? Diferentes partes do cérebro, em vez de trabalhar em conjunto, agora estão fazendo suas próprias coisas.”

Quando não dormimos o suficiente, diz Dr. Hafeez, nosso cérebro só pode lidar com o mínimo absoluto. Funções executivas-aka os processos mentais que nos ajudam.

Este lapso na função executiva dificulta praticar o autocontrole e ver tarefas até a conclusão-uma mentalidade de procrastinação. Mesmo quando estamos bem descansados, é natural que nossos cérebros busquem gratificação imediata e resistam às tarefas complexas e pesadas. Mas estudos mostram que o impacto da privação do sono na função cognitiva pode levar a impulsividade, a tomada de riscos e a tomada de decisões, de modo que a procrastinação (especialmente em tarefas difíceis ou importantes) se torna a escolha mais atraente.

“Quando você perde o sono, acorda no dia seguinte e tem certas coisas que precisa para fazer ... mas você não tem o meio mental para fazê -lo, então você o adia.”-Sanam Hafeez, Psyd, neuropsicólogo

"Quando você perde o sono, acorda no dia seguinte e tem certas coisas que precisa fazer, talvez algo realmente importante", diz Dr. Hafeez, “Mas você não tem os meios mentais para fazê -lo, então você adia. E então, no final do dia, você percebe que procrastinou nessa tarefa importante.”

Procrastinar tarefas pode causar ansiedade, tornando ainda mais difícil adormecer à noite. Essa insônia se alimenta do ciclo de perda de sono e procrastinação: você não pode adormecer porque está preocupado com a carga de tarefas de amanhã, mas, como observado acima, não poderá concluir as tarefas de amanhã sem dormir adequadamente.

"Na parte de trás do seu cérebro, você sabe que há um monte de coisas que precisam ser feitas", diz Dr. Hafeez. “Você procrastinou porque não havia urgência para eles na época, mas a parte de trás do seu cérebro está mantendo as guias; Ele sabe que você precisa fazer essas coisas. É daí que a ansiedade desenfreada e flutuante vem.”

Felizmente, existem alguns hábitos de sono que você pode implementar que o ajudarão a quebrar o ciclo de perda de sono e procrastinação, de uma vez por todas. À frente estão dr. Dicas de Hafeez para dormir de volta aos trilhos.

4 maneiras de se libertar do ciclo de perda de sono e procrastinação

1. Construa um ritual calmante para dormir que funcione para você

Criar uma rotina consistente na hora de dormir pode ajudar sua mente ocupada a acompanhar seu corpo cansado. Nossos ritmos circadianos adoram regularidade e consistência e, com o tempo, nossas rotinas de dormir se tornam uma sugestão para a nossa mente de que é hora de acabar.

Primeiro, complete as tarefas que o ajudarão a se preparar melhor para o dia seguinte, como escovar os dentes, lavar o rosto, arrumar as roupas de amanhã ou montar sua cafeteira para a manhã. Como essas tarefas de autocuidado o configuram para ter sucesso pela manhã, elas podem ajudar a aliviar algumas ansiedades sobre o dia seguinte.

Depois disso, instale-se com uma atividade relaxante e sem eletrônicos, como ler um bom livro ou praticar meditação. "Tome um chá de lavanda, algo que se acalma e combina com você à noite", sugere Dr. Hafeez.

Além disso, Breaking Bad Sleep Habits, como beber cafeína no final da tarde, comer uma refeição pesada imediatamente antes de dormir ou tirar cochilos frequentes ajudará você a estabelecer (e manter) sua nova rotina de dormir. Escolha um tempo em que você comece seu ritual na hora de dormir e cumpra todas as noites; Mesmo se você não adormecer a tempo sempre, sua mente se acostumará com a rotina e começará a associá -la ao tempo de sono.

"A única maneira de chegar a algum lugar é desenvolvendo consistentemente pequenos hábitos", diz DR. Hafeez, “Sejam 10 minutos de respiração profunda, dois minutos de meditação, colocando uma máquina de som ou conectando seu telefone para longe da sua cama. Não se tornará um hábito, a menos que você constantemente se force a fazê -lo todos os dias.”

2. Escreva seus objetivos para o dia seguinte antes de dormir

Um estudo de 2018 comparou os efeitos positivos do sono do diário antes de dormir entre dois grupos diferentes. Um grupo passou cinco minutos escrevendo sua lista de tarefas para o dia seguinte, e o outro grupo passou cinco minutos escrevendo sobre as tarefas que haviam concluído no mesmo dia. Aqueles que escreveram suas listas de tarefas no dia seguinte adormeceram significativamente mais rápido do que aqueles que escreveram sobre suas realizações.

Colocar caneta no papel e planejar a lista de tarefas do dia seguinte pode ajudá-lo a parar de pensar demais na agenda de amanhã e aliviar a crescente ansiedade sobre as tarefas que você adiou, facilitando o sono, diz o Dr. Hafeez. Em vez de usar o aplicativo de notas do seu telefone, busque um diário físico e caneta em vez disso. A luz azul emitida pela eletrônica pode suprimir a liberação do corpo do hormônio melatonina, que desempenha um papel crítico no ciclo do sono-vigília, tornando ainda mais difícil adormecer

3. Evite a atração da "procrastinação da vingança"

Mesmo que você esteja exausto no final de um dia particularmente longo e estressante, você pode se encontrar habitualmente rolando mídias sociais, compulsão de programas de TV ou jogando videogames no final da noite.

Esse hábito é chamado de procrastinação de vingança, e decorre de sentir que você não tem controle sobre o que acontece durante o seu horário de vigília. Quando você está finalmente em sua própria casa, fora do relógio, sem seu chefe ou filhos precisando de coisas de você, você está motivado para levar seu tempo de volta-mesmo que seja à custa da sua qualidade de sono.

"Quando você finalmente tem algum tempo de inatividade, uma parte do seu cérebro quer relaxar", diz DR. Hafeez. “Todos sabemos como perder tempo à noite.”

Nada está errado em querer relaxar no final do dia, mas adiar o sono em nome de "eu" o tempo pode se alimentar no ciclo de perda de perda. Enquanto tentador, faça o possível para resistir à vontade de causar o Facebook ou jogar sims até as 4:00 A.m. Durante o dia, encontre oportunidades para fazer coisas significativas e enriquecedoras para si mesmo, como ler um livro no seu almoço ou ouvir um podcast em seu trajeto diário. Injetar bolsões de tempo produtivos e dedicados apenas ao seu bem-estar pode reprimir o desejo de vingança procrastinação.

4. Quando tudo mais falhar, veja um especialista em sono

Se você não consegue quebrar o ciclo de perda de sono e procrastinação por conta própria, pode ser necessário recrutar a ajuda de um médico do sono ou psicólogo do sono que pode ajudar a diagnosticar a causa raiz de sua insônia e encontrar soluções que funcionam para você.

A longo prazo, não dormir o suficiente pode levar a mudanças na pressão arterial, a um sistema imunológico enfraquecido e a um risco aumentado de diabetes, demência e Alzheimer, por isso é crucial que você procure ajuda assim que puder. “Se for uma questão constante, então você deveria definitivamente abordar mais cedo ou mais tarde ”, acrescenta DR. Hafeez.

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