Fortalecer seus antebraços é a chave para finalmente dominar pull-ups, flexões e pranchas, como fazer isso

Seus antebraços não recebem a atenção que merecem. A maioria das pessoas nem percebe a área até ficar dolorida por digitar um laptop o dia todo, todos os dias. Os músculos em seus antebraços são responsáveis ​​por sua força de aderência, permitindo que você abra esse pote de molho de macarrão ou carregue um saco pesado de compras. E você pode segmentar especificamente seus antebraços com exercícios de alongamento e fortalecimento para tornar essas tarefas diárias menos um fardo à medida que você envelhece.

Quando você faz exercícios de fortalecimento do antebraço, você também está se preparando para melhores flexões, tábuas e pull-ups. "Vamos tomar flexões, por exemplo. Na maioria das vezes, não é que nossos braços e costas não sejam fortes o suficiente para executá-los-é simplesmente nossa força de aderência que vai primeiro ", diz Sam Tooley, personal trainer on-line e treinador de corrida em Nova Jersey. "De pull-ups a levantamentos terra e além, nossa aderência pode ser um fator limitante na quão bem realizamos certos exercícios baseados em força."

Se você deseja melhorar sua força de antebraço para manter esses músculos fortes o suficiente para beneficiar sua vida diária, exercícios e além, esses são os melhores exercícios de fortalecimento do antebraço para fazer o trabalho.

Os melhores exercícios de fortalecimento do antebraço

1. Dead Hangs

1. Encontre uma barra de pull-up, defina o cronômetro e fique apertado com as palmas das mãos voltadas para a frente. Seus pés não devem estar tocando o chão. Enquanto você está segurando, verifique se seu núcleo está envolvido.
2. Comece com 5 conjuntos de 20 segundos com 40 segundos de descanso e depois suba a partir daí.

2. Carry's Carry

1. Comece com um haltere ou kettlebell de igual peso em cada mão ao seu lado. O peso deve ser desafiador, mas não tanto que prejudique sua forma.
2. Atravessar a sala com boa postura, em pé com os ombros para trás e os abdominais apertados.
3. Faça uma pausa, vire -se e volte para sua posição inicial. Repita mais duas vezes.

3. Curl reverso de haltere

1. Fique com um haltere de igual peso em cada mão. Suas palmas das mãos devem estar enfrentando.
2. Com os cotovelos colados ao seu lado, enrole os halteres nos ombros e depois abaixe -os para as coxas.
3. Execute 3 conjuntos de 12 repetições.

4. Toalha Dead Hang

1. Depois de dominar o Normal Dead pendure, aumente o desafio adicionando uma toalha à mistura.
2. Faça duas toalhas pequenas em torno de uma barra de tração para cada mão. Segure -se apertado e pendure.
3. Comece com 5 conjuntos de 20 segundos com 40 segundos de descanso e depois suba a partir daí.

5. Corretores de cereja

1. Fique com os pés à distância do quadril.
2. Levante os braços para que eles estejam diretamente em cada lado do seu corpo em uma posição "T" com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Estique os dedos o máximo possível, depois aperte os dedos o mais apertado possível.
4. Faça 3 conjuntos de um minuto com um descanso de 30 segundos entre cada.

Agora trabalhe o restante dos músculos do seu braço com este treino de 10 minutos: