Pegue suas tomadas básicas de salto com um entalhe com essas 5 variações cardíacas

Você pode ajustar a mudança para o seu nível de condicionamento físico

Jactics jacks funcionam, não importa quão em forma você esteja. Você pode fazer modificações se necessário ou mudar as coisas com variações se quiser torná-lo mais desafiador, diz Jennifer Nagel, uma personal trainer certificada pela ACE.

Eles são bons para a saúde do coração

"Jacs de salto, como outras formas de exercício aeróbico e anaeróbico, apóiam a saúde geral, melhorando a saúde cardiovascular, diminuindo a pressão arterial, ajudando a gerenciar o peso e melhorando o sono", diz Nagel.

Como fazer um jack de salto

Vamos levar de volta ao básico. Aqui, Nagel compartilha uma atualização passo a passo sobre como fazer macacos de pular da maneira certa.

1. Comece em posição em pé, voltada para a frente. Os pés devem estar juntos e suas mãos devem estar ao seu lado.
2. Em seguida, é a parte do salto: "Salte os pés lateralmente enquanto leva os braços para cima e acima da cabeça", diz Nagel. “Coloque suavemente em seus pés com uma pequena curva nos joelhos.”
3. Por fim, pule os pés de volta para a posição inicial deles enquanto traz as mãos de volta para o seu lado. Lembre -se de pousar suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados. O pouso inadequado pode colocar muita força extra em seus joelhos e tornozelos.
4. Repita o número desejado de repetições.

5 Variações de Jact Jacking

Agora, vamos ser criativos com isso. Aqui estão algumas variações de macacos que você pode tentar.

Assista O treinador Billie Robyn demonstra um braço aberto de volta abaixo e continue rolando para obter mais variações:

Macacos de salto modificados (intensimentos)

Se os jacarés de salto regulares forem demais para você, não é grande coisa. Opte por macacos modificados em vez disso. Para fazê -los, comece na mesma posição em pé de frente para a frente com os pés juntos. Então, diz Nagel, passo uma perna para fora enquanto traz os dois braços para cima. Em seguida, volte para a posição inicial e repita com a outra perna.

Jacks agachados

Misture um agachamento com um macaco saltador e você terá um jack de agachamento. Prepare -se para sentir a queimadura. Comece na mesma posição inicial e pule os pés lateralmente enquanto leva os braços para cima e acima da cabeça, como em um jack regular de salto. A diferença, diz Nagel, é que, com um salto de agachamento, você pousa em uma posição de agachamento com os pés, saiu cerca de 45 graus. Em seguida, pule os dois pés de volta para a posição inicial enquanto você traz as duas mãos de volta para o seu lado.

Macacos de salto de braço reto

Nagel instrui a começar na mesma posição inicial que você para jacarés de salto regular e pular os pés para as laterais, como de costume. Como o nome sugere, a mudança com eles é que você traz seus braços para cima acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para o outro. Em seguida, pule os pés de volta para a posição inicial e traga as mãos para o seu lado. Para tornar isso mais desafiador, Nagel sugere adicionar pesos leves.

Jacs de salto lateral

Seus pés fazem a mesma coisa, mas seus braços estão dobrados nos cotovelos em um ângulo de 90 graus. "Salte os pés lateralmente enquanto levanta os braços para o nível do ombro, paralelo ao chão", diz Nagel. “Pule os dois pés de volta para a sua posição inicial enquanto trazem as mãos de volta para o seu lado. Mantenha o ângulo de 90 graus de seus braços durante o exercício.“Você também pode adicionar pesos leves para tornar esses.

Jacting Jacks com mini bandas

Adicionar faixas de exercício aos suas tomadas de salto é uma maneira fácil de levar este OG para o próximo nível. "As mini-bandas de resistência leve, média ou pesada podem ser adicionadas a qualquer uma das variações de jacte de salto acima para envolver o lado dos abdutores dos glúteos/quadris-e adicionar um desafio adicional", diz Nagel. “Coloque a mini-banda em volta das pernas, logo acima do joelho, ou ao redor dos tornozelos.”

Como incorporar tomadas de salto em sua rotina de exercícios

Use -os para aquecer

Jacting Jacks é um aquecimento. "Comece com a giro dos tornozelos, abraçando os joelhos e os círculos de braço para aquecer as articulações, depois comece a fazer jacarés pulando lentamente-ou faça um jack de salto modificado-então se move para um ritmo comum", diz Nagel. “Faça jacarés por três a cinco minutos.”

Faça dele um circuito

"Se você tem pouco tempo, pode fazer diferentes tipos de tomadas de salto por cerca de 10 minutos para um treino de cardio rápido, ou pode organizar as tomadas de salto em um circuito com curtos períodos de descanso entre os intervalos", diz Nagel.

Faça -os entre conjuntos ponderados

"Jacs de salto no superset com outros movimentos ponderados ou usam uma modificação de menor impacto como um exercício de recuperação ativo entre os conjuntos", diz Nagel.

Se você deseja incorporar macacos saltadores em sua rotina de exercícios, este treino de cardio barre de 25 minutos é um ótimo lugar para começar:

Como evitar lesões

Jacs de salto podem parecer super simples, mas, como qualquer exercício, eles podem causar lesões. Aqui estão algumas dicas e diretrizes de segurança a seguir.

Verifique com seu médico

Se você estiver grávida, tem lesões ou outras condições pré-existentes, Nagel recomenda verificar o seu médico primeiro para discutir o melhor programa de exercícios para você. Normalmente, mulheres grávidas que têm feito exercícios de alto impacto podem continuar fazendo macacos. No entanto, as alterações do equilíbrio podem aumentar o risco de cair, portanto, as tomadas de salto modificadas são uma aposta mais segura.

Modifique -os se você tiver problemas de joelho ou tornozelo

Exercícios de maior impacto, como saltos, podem não ser os melhores para pessoas com problemas de joelho ou tornozelo. Nagel recomenda as tomadas de salto modificadas (intensificação) para ajudar a reduzir o estresse extra nas juntas.

Aquecimento primeiro

Embora os jacarés de salto possam ser um exercício de aquecimento por si só, Nagel ainda recomenda fazer alguns altos pré-aquecimentos antes de começar a pular. Isso pode incluir rotações do tornozelo, abraços de joelhos e círculos de braço para preparar suas juntas para o exercício.

Use sapatos de apoio

Os sapatos que você usa enquanto faz jacarés também importa. A dica de Nagel é optar por tênis que suportam movimentos de maior impacto.