As 20 melhores variações de flexão classificadas de mais fácil a mais difícil

Na próxima vez que você estiver disposto a um desafio, trabalhe na lista das melhores variações de flexão-muitas das quais você provavelmente nem ouviu falar de ainda dobrar. Há a flexão de liberação manual que faz os homens crescidos nas balas de suor do Exército, a flexão de meia divisão Kate Hudson faz parecer facilmente (mesmo que definitivamente não seja), e a flexão do Homem-Aranha que faz você escalar o chão Como um super -herói.

E enquanto atacava cada variação, atenda a erros comuns de forma que podem sabotar seus esforços. Deixar seu corpo ceder, por exemplo, é grande, diz Sulaver. "As pessoas geralmente largam o queixo ou os quadris em direção ao chão, em vez de permanecerem fortes e engajados ao longo do set", explica ele. O treinador também aconselha prestar atenção aos seus cotovelos para garantir que eles estejam 45 graus da sua linha média. "Seu tronco e braços devem fazer mais de uma forma de flecha do que uma forma T", diz ele.

Com essas dicas em mente, é hora de começar neste desafio de flexão. Apenas uma pergunta permanece: até onde você acha que pode ficar?

Modificações de flexão para iniciantes

1. Flexão de parede

Quando você está começando em sua jornada de flexão, a versão da parede é o caminho a seguir. Essa flexão inclinada começará a fortalecer todos os músculos necessários para realizar flexões no chão.

2. Flexão do joelho

Quando você ainda está trabalhando para flexões padrão, a modificação mais comum é fazê-las de joelhos. Ajuda você a aumentar sua força antes de levar o exercício para a posição da prancha.

3. Pilates Ring Push-Up

Uma modificação simples que você pode fazer entre flexões do joelho e flexões padrão é colocar um anel de Pilates verticalmente embaixo do peito, o que ajuda a apoiar seu corpo para que você possa permanecer em uma posição de prancha forte durante suas flexões.

4. Flexão padrão

Antes de passar para qualquer variação mais difícil, você deve dominar a forma da flexão padrão: corpo em linha reta, ombros sobre os pulsos e mãos em largura de tapete afastada.

Modificações intermediárias de flexão

5. Push-up da torneira do ombro

Pegue flexões regulares para o próximo nível adicionando torneiras de ombro. É uma adição simples, mas começa a colocar sua força à prova enquanto você está equilibrando entre os braços.

6. T-Pushups

Em seguida são t-pushups. O exercício combina três movimentos difíceis-uma flexão, prancha e prancha lateral para trabalhar seu núcleo e ombros em um nível mais profundo.

7. Flexão do trícepo

As flexões de trícep estão direcionando especificamente as costas dos seus braços. Como o foco é deslocado para o seu tríceps e menos no peito, como em flexões regulares, elas são uma variação mais desafiadora do exercício padrão.

8. Push-up de pike

Se você acha que seu tríceps já está dolorido, espere. A flexão do pike coloca ainda mais peso em seus braços e ombros enquanto você está realizando o exercício, aumentando o desafio.

9. Flexão de tábua

Este híbrido de punho de prancha faz você passar de uma prancha alta para uma prancha do antebraço com o máximo de controle um possível, trabalhando com seus abdominais, ombros, braços e mais.

10. Tape Tap Pression-Up

Este exercício atinge força e cardio ao mesmo tempo. Entre flexões, você se revezam tocando o pé em um movimento rápido e rápido. Fale sobre trabalhar com o suor.

11. Pseudo-Planche Push-Up

Em vez de ficar de frente para os dedos em direção à cabeça em flexões padrão, pseudo-Planche Push-ups envolvem ficar de frente para os dedos em direção aos pés. "A orientação dos dedos apontando para os pés e sentada mais abaixo no torso coloca uma demanda maior em seus ombros e bíceps, fazendo com que eles trabalhem mais", diz Korey Rowe, treinador da DogPound na cidade de Nova York.

12. Flexão de liberação manual

A flexão de liberação manual faz parte do teste de condicionamento físico do Exército, então você saber Eles são difíceis. Em vez de simplesmente subir e descer, seu peito vai até o chão, onde você libera as duas bandas uma polegada do chão. Isso significa que não há como trapacear-você tem que completar uma flexão completa toda vez.

13. Push-up TRX

As flexões TRX funcionam na parte superior e na parte inferior do corpo ao mesmo tempo. Se você tiver acesso a um treinador de suspensão TRX, completa a flexão de pé com os nós dos dedos alinhados com os ombros e depois incline lentamente os braços em uma posição de flexão. Em seguida, você os endireita para trazer seu corpo de volta. Você pode aumentar ainda mais o desafio, realizando a flexão em um ângulo.

14. Flexão de explosão

Isso é sem dúvida uma das melhores variações de flexão. As flexões de explosão exigem que você atire na parte inferior do corpo de volta em uma posição de tábua de paurna agacha A queima.

Variações avançadas de flexão

15. Push-up de mergulho

Push-ups de bombardeiro são uma combinação de flexões e saudações de ioga, dando a você um desafio de corpo inteiro que não envolve apenas seu núcleo, braços, peito e costas, como no exercício padrão. "Acho que as flexões de bombardeiro são muito mais difíceis do que as flexões tradicionais", diz Maillard Howell, do Dean CrossFit. "Envolve mais empurrões com o ombro do que empurrar com o peito, como em uma flexão tradicional. Você também terá muito mais tendão e ativação do alongamento da região lombar ao mergulhar flexões de bombardeiros."

16. Push-up pylo-fly

Ao fazer uma flexão de pylo-fly, você começa com uma flexão chaturanga (ou tríceps) em um riser e depois pula as mãos para fora no chão em ambos os lados do riser para fazer uma flexão padrão. Então, você termina pulando as mãos de volta para o riser e começando novamente com a flexão do trícego. Super difícil, mas super eficaz.

17. Push-up semi-split

Você pode culpar Kate Hudson por esta variação de flexão que fará todo o seu corpo agitar. Criada por sua treinadora, Nicole Winsffer, envolve voltar para um cachorro para baixo de uma perna e depois que você está diminuindo em uma posição de flexão, trazendo a mesma perna para o seu lado em um ângulo de 90 graus-que é essencialmente uma meia split. Ai.

18. Push-up do Homem-Aranha

Flexões de aranha são loucas. Tipo, especialistas dizem que são um bom exercício de ponte se você estiver tentando desenvolver forças para fazer flexões de um braço. "Eles exigem que a pessoa que realiza o exercício para envolver os músculos do núcleo em maior grau do que uma flexão regular, porque um pé está fora do chão enquanto realiza cada repetição", diz Edward Rush, CEO da ThirdPower Fitness. "Ele também requer um maior grau de força da parte superior do corpo, porque a cada repetição, a maioria das mudanças de peso corporal para o lado do corpo com a perna no chão e o braço se estendeu para a frente."

19. Spiderman Knee-Tuck Push-ups

Se você achou que as flexões do Homem-Aranha eram difíceis, espere até tentar esta variação abalada. Algo j.O treinador de Lo faz durante seus treinos, você se levanta a alguns metros acima do chão com blocos empilhados enquanto descansava os pés em uma base elevada. Em seguida, você completa uma mistura de dobras de joelho e flexões do Homem-Aranha. Sim, dói ... mas de um jeito bom.

20. Flexão de um braço

O último nesta lista das melhores variações de flexão é a flexão de um braço, o que é bastante auto-explicativo. Você está usando cada grama da força da parte superior do corpo enquanto faz o exercício com um braço atrás das costas. Basicamente, é o cinturão preto das flexões e, se você chegar a esse ponto, merece algum tipo de prêmio.

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