Os 3 alongamentos fáceis que todos com tendões de Aquiles apertados devem fazer, de acordo com um fisioterapeuta

Dr. Anand diz que os sinais podem incluir uma amplitude de movimento limitada na articulação do tornozelo quando os dedos estão apontando para os joelhos, juntamente com a ternura ao longo do tendão. "Outros sintomas em potencial podem incluir dor, fraqueza nos músculos da panturrilha e sensações de estalar ou estalar", ela compartilha. Pode ser desconfortável andar ou correr. "Contra -intuitivamente, algumas pessoas podem experimentar maior rigidez com inatividade, mas se sentem melhor com a atividade, apenas para que os sintomas retornem", diz ela.

3 alongamentos eficazes para o tendão de Aquiles

Alongamento clássico da panturrilha

Com esse movimento, você deve sentir um alongamento em seu gastrocnêmio (o músculo da panturrilha maior) e o tendão de Aquiles da perna traseira. Dr. Anand sugere que você possa ajustar a distância do pé traseiro da parede para aumentar ou diminuir a intensidade.

Aqui estão as etapas:

1. Encontre uma parede e fique de pé com a largura do quadril dos pés com os pés.
2. Dê um passo atrás com um pé e plante a bola daquele pé no chão. Certifique -se de manter os dedos dos pés dos seus pés apontando para a frente. (Virar o pé para fora reduz o alongamento dos Aquiles.)
3. Incline -se para a frente enquanto mantém a perna das costas reta e mude lentamente seu peso em direção à parede. Mantenha seus quadris quadrados na parede.
4. Segure o trecho por cerca de 20 a 30 segundos.

Aqui está o trecho em ação:

Alongamento da panturrilha sóleo

O sóleo é o músculo mais fino e mais liso que fica embaixo do gastrocnêmio nos bezerros; Ele diminui e se fundem no tendão de Aquiles. Dr. Anand diz que o trecho do bezerro sóleo é semelhante ao trecho da panturrilha comum, mas a principal diferença é como você posiciona o joelho na perna traseira.

“No trecho clássico da panturrilha, você mantém o joelho da perna traseira reta, o que realmente tem como alvo o músculo da panturrilha maior. Mas no trecho de bezerro sóleo, você dobra um pouco o joelho traseiro ”, diz ela.

Aqui estão as etapas:

1. Com a largura dos pés da largura, dê um passo para trás com um pé e plante a bola daquele pé no chão.
2. Com uma pequena curva no joelho traseiro e lentamente mude seu peso para a frente.
3. Segure o trecho por cerca de 20 a 30 segundos.

Confira o trecho abaixo:

Alongamento da panturrilha em uma longa posição sentada

Se você está procurando uma alternativa mais gentil para alongamentos de panturrilha permanentes, dr. Anand sugere tentar um trecho de bezerro enquanto está sentado em uma cama ou no chão com as pernas estendidas em frente à sua frente.

Aqui estão as etapas:

1. Sente -se com as pernas estendidas na sua frente. Você pode colocar uma toalha enrolada ou um bloco de ioga sob os tornozelos para obter um trecho mais profundo.
2. Faça um cinto, alça ou faixa ao redor das bolas dos pés e puxe -a suavemente em sua direção. Certifique -se de manter os dedos dos pés apontando.
3. Você também pode optar por esticar uma perna de cada vez se ficar sentado nessa posição é desconfortável para você.

Confira o vídeo abaixo para uma demonstração:

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Antes de iniciar qualquer um desses alongamentos do tendão de Aquiles, dr. Anand sugere aplicar calor (por meio de uma almofada de aquecimento, banho quente ou chuveiro) nas pernas e pés da parte inferior. Você pode até esticar em o chuveiro se você tiver espaço suficiente. "O calor não apenas se sente ótimo, mas também promove o fluxo sanguíneo e suaviza os Aquiles e o tecido circundante para alongamentos mais eficazes", explica ela.

Com que frequência você deve esticar o tendão de Aquiles?

Dr. Anand recomenda fazer esses três alongamentos três vezes por um "conjunto", mantendo cada um para três respirações lentas cada (pelo menos 20 segundos no total). Repita isso três vezes por dia.

"Apenas pense: '3x3x3' no café da manhã, almoço e jantar", diz ela. A consistência é fundamental: o alongamento com frequência é um fator importante na redução da rigidez e na melhoria da mobilidade. "Fazer alongamentos leves a moderados frequentes também promove o fluxo sanguíneo e a circulação, o que melhora diretamente a taxa de cicatrização e a saúde dos tecidos", acrescenta ela.

Embora possa parecer um grande compromisso, toda a rotina não deve demorar muito, e você provavelmente se sentirá muito mais flexível e confortável, o que deve ajudar a reforçar sua motivação para se manter com isso.

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