As três coisas que o treinador de Jennifer Lopez me ensinou sobre glúteos fortes

Aqui estão as três principais tocas que aprendi sobre como fortalecer os glúteos

1. Incorporar movimentos que visam os músculos do seu glúteo lateral

As nádegas têm três partes: o glúteo maximus, o glúteo medius e o glúteo minimus. Ou como Sapakie gosta de dizer: o topo, o meio/traseiro e o lado. A chave para fortalecer a bunda é adicionar movimentos que se concentram nos três grupos musculares. Por exemplo, os agachamentos são ótimos para direcionar a parte inferior do corpo e as partes superior e inferior do seu bumbum, mas elas realmente não têm como alvo ou fortalecem o lado. E, infelizmente, é uma área que a maioria das pessoas negligencia, ela diz.

"Muitas vezes ficamos presos ao fazer um exercício que só funciona um [tipo de músculo da bunda]", diz ela. “Mas é realmente importante encontrar exercícios que cheguem aos três, para que, por falta de um termo melhor, você esteja recebendo um saque mais completo.”

Um dos movimentos que foi * dolorosamente * bom para o meu músculo lado lateral estava ajoelhado aos companheiros. Fizemos apenas oito repetições por perna, mas meu saque estava pegando fogo depois. Veja abaixo.

@Taylorbell2020Took Uma aula com o treinador da JLO Johanna Sapakie e esse movimento é assassino para seus glúteos!♬ Namorada - Ruger

2. Menos é mais

Sapakie acredita muito em escolher exercícios lentos, mais controlados e focados que ativam seus músculos imediatamente. Isso geralmente significa encontrar movimentos que o desafiam desde o início. Claro, 50 agachamentos acabarão construindo seus músculos de bunda e farão com que seu traseiro esteja pegando fogo, mas Sapakie diz que é melhor empilhar seu treino com exercícios que não exigem que você fique seus músculos de bunda com uma dúzia de repetições para obter resultados. Concentre-se em movimentos complexos, como levantamentos terra de uma perna, por exemplo.

3. Adicione variedade para desafiar o mesmo músculo

O corpo pode se tornar muito eficiente em executar o mesmo movimento ao longo do tempo, por isso é importante desafiar constantemente suas nádegas com novos exercícios. Novamente, os agachamentos são um bom padrão e ajudam a esculpir o Bum Marvelously, mas são muito "lineares", de acordo com Sapakie. "Nos nossos dias, estamos torcendo, estamos puxando, estamos nos movendo ao longo de nossa vida, certo? Então, eu gosto de trabalhar glúteos de diferentes maneiras que transitam nosso corpo através de diferentes ângulos, por isso é mais aplicável a todas as diferentes maneiras pelas quais seu corpo se move, em oposição a apenas linear ", explica ela.

Mudar os exercícios dessa maneira não apenas ajuda a aumentar a força, mas também permite que seus músculos de bunda funcionem em uma direção diferente, o que significa que você obterá uma carga de trabalho mais completa.

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