Os 6 melhores exercícios de mobilidade para a longevidade, de acordo com um terapeuta ocupacional

"O movimento do quadril é algo que afeta a caminhada, e é por isso que as fraturas do quadril e a artrite do quadril (levando a substituições de quadril) podem ser tão debilitantes", ela observa. “Quando os idosos têm movimento suficiente nos quadris, eles podem andar com uma ampla base de apoio, o que os ajuda a evitar quedas e a manter seu equilíbrio melhor.”

Dr. Ferri também diz que as costas e núcleo são áreas importantes para uma vida funcional melhorada. Ambos nos ajudam a andar em pé, o que significa que nossos olhos estarão posicionados adequadamente para digitalizar o meio ambiente em busca de perigos que, de outra forma, poderiam nos fazer tropeçar e cair. "A força do núcleo também ajuda a aliviar a dor nas costas que pode limitar a capacidade de alguém de andar corretamente e com boa simetria postural", diz ela.

6 Melhores exercícios de mobilidade para longevidade e envelhecimento saudável

Tente fazer esses movimentos para os quadris, costas e núcleo o maior número possível de dias por semana, dedicando seu tempo e focando na forma adequada. Se você sentir dor ou desconforto, pare e consulte seu profissional de saúde.

1. Andar na corda bamba

Este exercício de mobilidade desafiador melhora seu equilíbrio e ritmo de caminhada.

1. Encontre uma linha no chão (ao longo de tábuas/ladrilhos ou na borda de um tapete grande) e caminhe lentamente com um pé na frente do outro ao longo do comprimento, mantendo os braços para cada lado para equilibrar o equilíbrio.
2. Tire de 20 a 25 etapas e depois vira.

2. Pose de árvore

Retirado do yoga, essa pose aumenta a estabilidade para preservar seu equilíbrio, postura e mobilidade.

1. Fique alto com os dois pés um ao lado do outro com uma mesa ou bancada por perto para se manter se precisar.
2. Levante uma perna levemente para cima e vire o pé para fora para descansar na borda interna da coxa oposta ou canela.
3. Segure esta pose por 10 a 15 segundos e depois mude os lados.

3. Deitada marchas

Este é um ótimo exercício de mobilidade para o núcleo e os quadris. O foco deve estar em controlar o movimento, movendo -se lentamente e desenhando seu umbigo para dentro para manter sua espinha neutra.

1. Deite -se de costas com os quadris flexionados para que suas coxas sejam perpendiculares ao chão, seus joelhos estão no ar dobrado a 90 graus, e suas canelas são paralelas ao chão.
2. Envolva seu abdômen enquanto você abaixa lentamente uma perna em direção ao chão, mantendo a curva no seu joelho.
3. Toque suavemente o pé no chão e depois levante a perna de volta à posição inicial usando apenas os músculos do núcleo.
4. Troque as pernas, alternando lados para 16 a 20 repetições no total (8 a 10 por perna).

4. Torneiras do pé

Este movimento melhora o equilíbrio e a coordenação, enquanto aumenta a mobilidade das juntas do quadril.

1. Segure uma mesa ou bancada, se necessário, para o equilíbrio.
2. Mova uma perna para o lado (como se estivesse espalhando as pernas) e toque no pé no chão.
3. Retorne a perna para a posição inicial ao lado do outro pé.
4. Descanse por 1 a 2 segundos e repita do outro lado.
5. Alterne entre os pés para 10 repetições no total.

À medida que você fica mais forte, você pode ir mais rápido e aumentar o número de repetições.

5. Marchas em pé

Esse exercício de mobilidade melhora a força do núcleo, a coordenação e a simetria postural e pode apoiar a caminhada estável.

1. Segure em uma mesa ou bancada.
2. Envolva seus abdominais e dobre um quadril e joelho para levantar aquela vantagem em direção ao seu peito como se estivesse marchando no lugar.
3. Pernas alternativas, trazendo cada joelho o mais alto possível.
4. Complete 20 repetições, movendo -se com controle.

6. Postura de perna

Este exercício de estabilidade constrói a força do quadril, núcleo e perna, bem como equilíbrio.

1. Segure em uma mesa ou bancada.
2. Levante uma perna para cima dobrando o joelho e o quadril.
3. Segure por 10 segundos e depois abaixe sua perna.
4. Descanse por 10 segundos.
5. Repita mais cinco vezes na mesma perna e depois vá para a próxima perna.

Lembre -se de que permanecer ativo e mover seu corpo pode ser a chave para permanecer ardente e saudável. Mesmo gastar alguns minutos por dia sendo ativo pode fazer uma grande diferença.

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