Os 5 exercícios de longevidade que um fisioterapeuta recomenda para permanecer forte e sem dor à medida que você não

Faça isso com frequência suficiente

Não se trata apenas de como você se move, mas quanto tempo você passa se movendo. Dr. A Chow recomenda seguir as diretrizes de atividade física estabelecidas pela Organização Mundial da Saúde ou American Heart Association: 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos ao longo da semana e treinamento progressivo de resistência (também conhecido como treinamento de força), visando todos os principais grupos musculares duas vezes por semana.

"As evidências crescentes sugerem que isso pode reduzir todas as causas de mortalidade em 40 %", diz DR. Chow. “Talvez o mais importante, alcançar essas diretrizes também está dando a você [maior] qualidade de vida.”

Varie seus treinos

Para obter melhores resultados à medida que você envelhece, evite fazer o mesmo tipo de exercício repetidamente. Em vez disso, misture as coisas. Mesmo que o que você mais ama seja caminhar, empurre -se para experimentar uma aula de ioga ou pular em uma bicicleta de vez em quando. Isso garante que você esteja movendo seu corpo em todos os planos de movimento e mantendo um coração forte, pulmões e músculos. “Fazer o treinamento de resistência e o treinamento cardiovascular pode manter seus sistemas metabólicos e cardiovasculares saudáveis, mantendo a saúde e a função de seus músculos e articulações para que você possa ser capaz de ficar mais velho”, diz DR DR. Chow.

Cinco exercícios de força que você pode fazer em casa para um envelhecimento saudável

Se você tem 25 ou 75 anos, esses exercícios funcionais recomendados por DR. Chow ajudará a configurá -lo para um movimento seguro e confortável para a vida. Adicione-os à sua rotina semanal, juntamente com ataques regulares de exercícios aeróbicos para um regime focado na longevidade.

Agachamento isométrico

"Este exercício está relacionado ao equilíbrio e a subir e descer do chão", diz Dr. Chow.

1. Com um pé na frente e o outro atrás de você, dobrar os dois joelhos entrando em uma curva de 90 graus com as duas pernas.
2. Segure o máximo que puder, com o objetivo de trabalhar até dois minutos.

Modificação: Se 90 graus forem muito profundos para dobrar e manter confortabilidade, mantenha a posição um pouco mais alta ou use um objeto robusto para tocar levemente para obter suporte.

Apoiava um agachamento profundo

"Este exercício treina força e mobilidade nos quadris e joelhos", diz Dr. Chow. Clay acrescenta que a força da parte inferior do corpo que você constrói com agachamentos “é importante para manter o equilíbrio e a mobilidade à medida que envelhecemos.”

1. Fique na frente de uma porta fechada que não balança em sua direção. Os pés devem ser um pouco mais largos do que a distância do quadril e os dedos dos pés um pouco.
2. Agarre a maçane.
3. Pausa no fundo por um segundo.
4. Empurre lentamente as solas dos pés para voltar a ficar em pé, levando cinco segundos para chegar lá.

Formulário Nota: Mantenha a tensão na maçaneta da porta para envolver a parte superior do corpo, o que ajuda a manter as costas retas ao longo do movimento.

Parede sentada com aumento do calcanhar

““Este exercício treina o sóleo e o tendão de Aquiles para manter a capacidade de ser elásticos e absorver o impacto nos quadris, joelhos e tornozelos ”, diz Dr. Chow.

1. Fique de costas para uma parede. Pressione a cabeça, a parte superior das costas e a bunda contra a parede, enquanto você se afasta e começa a deslizar para uma posição sentada, com joelhos e quadris dobrados a 90 graus.
2. Levante os calcanhares sem mover mais nada. Procure manter por 60 segundos.

Progressão: Depois que você puder segurar a parede elevada para o calcanhar sentada por um minuto, tente segurar o maior tempo possível em uma perna, depois o próximo.

ASA de morcego

"Este exercício treina os músculos da parte superior das costas para manter a capacidade de permanecer na posição vertical", diz Dr. Chow. “Estes são os músculos antigravidade para limitar os efeitos negativos de desleixo e queda.”

1. Comece de pé com as mãos atrás das orelhas, as palmas das mãos voltadas para a frente e cotovel.
2. Envolva seus lats (os músculos grandes nas laterais e na parte superior das costas) para puxar os cotovelos para baixo e para dentro do lados, apertando as omoplatas juntas.
3. Aperte e segure por cinco segundos.

Dica de formulário: Não triture para dentro ao trazer os cotovelos para os lados. Mantenha seu peito levantado. Braços imitarão a letra w.

Besta rastrear

"Esse movimento treina seus ombros, tronco, coxas e, o mais importante, os dedos dos pés", diz Dr. Chow. “É importante manter a capacidade de aterrar os dedos dos pés para permitir push-off durante atividades rápidas, como correr ou caminhar rápido, além de controlar o estresse na articulação do dedão do pé, o que pode impedir o desenvolvimento do joanete.”

1. Comece em uma posição de mesa nas mãos e joelhos, com os dedos dos pés dobrados.
2. Envolva o núcleo para levantar os joelhos do chão em um pairar.
3. A partir daqui, rasteje lentamente para a frente, costas e lado a lado com o objetivo de permanecer em movimento e joelhos elevados por 30 segundos.

Dica de formulário: tente manter as costas e os quadris paralelos ao chão.

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