O treino de 9 minutos e em casa Pilates que tem como alvo todos os músculos do seu núcleo

Bem-vindo ao Treinador do Mês Club, nossa nova série de fitness, onde tocamos os líderes mais legais e mais conhecidos para criar um desafio de fitness de um mês. Às segundas -feiras, temos nossas "gotas de suor", onde você terá acesso ao treino da semana que pode acompanhar em casa. Nesta semana, Kimmy Kellum, de East River Pilates.

Enquanto eu navego aulas de fitness para fazer, hoje em dia, aqueles que têm como alvo "abs e bunda" parecem estar em excesso. Há algo tão gratificante em trabalhar seus glúteos e núcleo em um treino. Então, estou emocionado em apresentar o treino do treinador do mês desta semana do fundador do East River Pilates, Kimmy Kellum-A Pilates Ses.

"Este é um treino de oblíquos e coxas externas, ou, em outras palavras: abdominais e bunda", diz Kellum no vídeo desta semana. Tudo que você vai precisar é uma mini bola de estabilidade, ou você pode pegar um cobertor e enrolá -lo. Esses adereços são simplesmente para aumentar sua amplitude de movimento para um desafio, já que você está equilibrando o torso em cima o tempo todo (estamos trabalhando em equilíbrio também!).

Nos nove minutos, você sentirá seus oblíquos, seu traseiro, suas coxas externas, e seus músculos abdominais queimar-confie em mim. Vamos lá, vamos?

O treino principal do Pilates para experimentar em casa agora

Comece com todos esses exercícios no lado esquerdo e, depois de concluí -los, para a segunda rodada, mude para o lado direito e repita -os do começo ao fim.

1. Curl oblíquo: Comece posicionando seu corpo no lugar certo. Certifique -se de que a bola esteja no centro do seu tronco e deite -se. Se você tiver um tronco um pouco mais longo, mova -o mais alto, se o tronco for mais curto, mova -o mais abaixo no seu corpo. A perna inferior está a 90 graus no joelho e no quadril, e a perna superior é estendida por muito tempo com sua coluna. Deite-se na bola para testar seu equilíbrio-essa é a parte mais difícil. Ao manter as pernas ancoradas, com o braço inferior enfiado e o braço superior aberto, respire fundo. Ao exalar, desenhe seu umbigo de volta à sua coluna. Seu piso pélvico está levantando enquanto você pressiona a bola e levanta o peito. Suas pernas não mudam de posição. Seu braço inferior se abre e fecha quando você abaixa.

2. Enrolamento oblíquo com elevação da perna: Segure seu torso para cima e, ao levantar a perna, tente não mover sua pélvis. Mantenha o quadril superior empilhado no quadril inferior. Expire, pressionando para baixo no joelho inferior e inspire para se dobrar e abaixar. Quando o seu tronco acaba, sua perna é levantada-então você abaixa tudo isso. Segure -o lá para alguns pulsos. Sua mão pode estar no seu quadril para uma modificação, ou você pode manter as mãos atrás da cabeça se estiver avançado. Adicione um elevador de perna, se quiser, também. Então, estique tudo.

3. Torção oblíqua com puxão no joelho: Retorne -se em um elevador. Estenda sua perna inferior para ter mais pressão e mais uma base. Dobre o joelho superior e torça naquela perna, e inspire para voltar ao centro. Aperte seu músculo glúteo medius para puxar aquele joelho. Use uma ligeira extensão da articulação do quadril quando você alcança sua perna um pouco atrás do seu corpo. Expire torça, inspire para o centro.

4. Elevação da perna: Segure a mão no quadril e apenas levante a parte superior da perna e depois abaixe até o chão. Uma modificação é que você pode deixar sua cabeça ficar baixa e o cotovelo mais baixo no chão, mas mantenha seus lats envolvidos para que você esteja se levantando um pouco fora da bola. Não deixe sua cabeça estar fora do alinhamento da sua coluna. Para um desafio extra, você pode levantar seu tronco. Continue respirando o mais naturalmente possível.

5. Círculo de pernas: Aponte os dedos dos pés e faça pequenos círculos com aquela perna superior. Mantenha-os pequenos, ou você pode ficar maior-os círculos maiores, mais difícil eles são. Em seguida, inverta a direção. Quando você terminar, estique seu corpo.

Para mais exercícios como este, tente o treino de pilates de corpo inteiro de Kellum ou seu treino de Glutes de Pilates que é todos sobre esse pêssego.