Os 5 movimentos básicos de Pilates que * todo mundo * deve incorporar em seus exercícios para uma melhor mobilidade

2. Lunge + Arm aumenta: Fique com os pés de quatro a quinze centímetros de distância e paralelo. Inspire, pise o pé esquerdo para a frente e mude o peso para todos os quatro cantos do pé esquerdo. O salto certo será criado. Expire, depois dobre os dois joelhos enquanto seu tronco abaixa direto. Permita que o joelho esquerdo deslize logo na frente do tornozelo, alinhando -o com o primeiro e o segundo dedos dos pés. Inspire levantando o tronco para fora dos quadris para voltar a ficar com duas pernas retas no topo. Expire e abaixe a estocada pensando em ter suas coxas internas "resistindo um para o outro como dois ímãs fortes para diminuir a velocidade. Inspire para levantar as costelas da pélvis e pensar em suas coxas internas fechando como uma tesoura para ficar de pé. Faça 12 de cada lado. Jordan acrescenta que você pode adicionar pequenos halteres em cada mão para se levantar em um "T" largo enquanto você abaixa para bombear o cardio.

3. Esqui dewnhill: Comece em uma posição de prancha e depois expire para mudar o tronco atrás dos braços enquanto os joelhos se dobram para a esquerda. Inspire enquanto você muda para trás e depois expire para mudar o tronco atrás dos braços, joelhos dobrando para a direita. "A ponta profissional é colocar uma pequena bola entre as pernas alguns centímetros acima do joelho para realmente atingir as coxas", diz Jordan. Faça 12 de cada lado.

4. Cruzado: Deite -se de costas com as pernas na posição de mesa, mãos entrelaçadas abaixo da base do seu crânio. Levante lentamente a cabeça, o pescoço e os ombros em um cacho raso, mantendo muito comprimento em todos os lados da sua coluna. Inspire enquanto a ombro direita descasca do chão e as costelas giram em direção à esquerda. À medida que você gira, a perna direita se estende em uma diagonal. Expire para voltar ao centro, mantendo a cabeça e os ombros levantados. Inspire enquanto a ombro esquerda leva o chão, as costelas giram em direção à direita e a perna esquerda se estende em uma diagonal. Não toque no cotovelo no seu pensamento de joelho "Longa Frente do Body", diz Jordan. Faça 12 de cada lado.

5. Pontes de uma perna: Deite -se de costas com os joelhos dobrados, os pés planos no chão com as coxas externas magnetizadas juntas. Pegue um pequeno peso em cada mão com os braços chegando direto. Expire para rolar a pélvis como uma roda de engrenagem em direção ao umbigo para retirar os quadris do chão, seguindo lentamente com o resto da coluna. Levante com comprimento até que você esteja em uma ponte sem vincos na frente dos quadris, alongando por toda a região lombar. Inspire, mantendo os joelhos juntos e estenda a perna direita em um ângulo de 45 graus. Segure e expire como ambos os braços abertos para as laterais com uma curva macia nos cotovelos até que as mãos pairam sobre o chão. Inspire enquanto os braços se curvem para um ângulo de 90 graus com os cotovelos pairando sobre o chão e os braços variam para iniciar a posição. Expire para rolar lentamente por trás do coração para a pélvis. "Abaixe os espaços entre suas vértebras, em vez dos ossos para realmente encontrar comprimento", diz Jordan, observando que uma modificação pode envolver manter os dois pés planos no chão. Faça quatro de cada lado.

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