Os melhores exercícios de banda de TI para ajudá -lo a evitar lesões

Como lidar com ITBS

Depois que o ITBS ocorre, você não sentirá a dor e a sensibilidade do lado de fora do joelho enquanto se exercita. Você também terá que lidar com isso enquanto faz qualquer atividade que exige que o joelho se dobre, como caminhar e subir escadas. E quando se trata de se exercitar com o ITBS, Weis diz que uma boa regra é evitar qualquer coisa que desencadeie a dor.

"Mantenha os exercícios o mais livre de dor possível. A dor não deve piorar após o treino, também. Se isso acontecer, corte o exercício que o irritou ", diz ela. "Você também deseja evitar atividades que continuarão a irritar a área e causar inflamação. Troque o ciclismo e correr para nadar ou caminhar e certifique -se de fazer muita panturrilha, quadrilátero, tendão e alongamento do quadril. Evite também a espuma rolando uma banda de TI irritada, pois isso pode piorar."

Basicamente, é uma boa desculpa para respirar e fazer um pouco de autocuidado-assim como muito gelo do joelho e abaixar a coxa depois de qualquer tipo de treino até que ele se cure. Então, uma vez, mude seu foco em fazer exercícios que podem ajudar a evitar o problema em primeiro lugar.

Como evitar ITBs

Embora existam muitas razões diferentes por trás dos problemas da banda, eles são fáceis de prevenir. Como a função principal da banda de TI está apoiando e estabilizando a pélvis, a coxa e o joelho durante o movimento, você deve garantir que seus músculos sejam fortes o suficiente para fazê -lo.

"Uma razão pela qual as pessoas têm esse problema é simplesmente porque seus músculos de bunda não estão sendo fortalecidos", diz Metzl. "Por causa disso, os músculos nas costas e no lado dos quadris não são fortes o suficiente para se sustentar quando correm, causando o trato ilitibial e os músculos do lado de fora do quadril para se tornar sobrecarregado. Outro motivo é às vezes os músculos na parte externa do quadril são muito apertados."

De acordo com Cameron Yuen, PT, DPT, CSCs de tratamentos sob medida Nova York, há outra área importante para se fortalecer para reduzir drasticamente a probabilidade de desenvolver síndrome de ITB também: seu núcleo também. Entre um punhado de exercícios de fortalecimento e alguma espuma rolando para combater o aperto, você estará em um bom lugar para garantir que você possa acertar seus objetivos de corrida ou ciclismo sem dor aguda.

Exercícios da banda que ajudam a combater os ITBs

Depois de experimentar o ITBS, Yuen recomenda primeiro reservar um tempo para deixar seu corpo curar, abandonando quaisquer atividades agravantes, como correr, agachamentos e pulmões. "Em seguida, corte seu volume de treinamento em 50 % para que você possa deixar a área se adaptar a treinar novamente", diz ele. "Desta vez, no entanto, você deseja adicionar exercícios que fortalecem seus músculos do glúteo e melhorem sua coordenação na postura de uma perna única."E isso é melhor feito em duas partes principais: rolamento de espuma e fortalecimento.

Rolo de espuma:

1. Tensor Fáscia Latae (TFL)

Tratamentos sob medida NYC: "Isso é usado para ajudar. Você pode espuma rolar o TFL em preparação ou para esfriar antes ou depois de um treino. Isso pode ser usado para ajudar a melhorar a mobilidade dos tecidos e melhorar a recuperação e aliviar a dor no joelho ou no quadril."

2. Flexores do quadril e quads

Tratamentos sob medida NYC: "A liberação de pontos de gatilho ajuda a restabelecer os padrões de movimento adequados, resultando em movimento livre de dor e, finalmente, aprimora o desempenho. Você pode estar dolorido no dia seguinte. Deve sentir como se seus músculos tenham sido trabalhados/liberados, mas você não deve se esforçar ao ponto de uma dor excessiva."

Fortalecer:

1. Pisando lateral

Realize 3 repetições de 15 a 20 de cada lado

2. Hidrantes em pé

Realize 3 repetições de 15 a 20 de cada lado

3. Mustlift de uma perna

Execute 3 conjuntos de 10 a 15 de cada lado

Aqui estão três erros comuns que as pessoas cometem com burpees que podem levar a lesões. E seis maneiras de evitar lesões na sua próxima aula de fiação.