A maneira garantida de tornar um exercício mais desafiador? Faça isso em uma bola de estabilidade

Outra coisa para avaliar? Certifique-se de verificar seu equipamento para obter excesso de inflação, perfurações ou áreas desgastadas, para ter certeza de que ele poderá funcionar corretamente e apoiar seu peso corporal (em vez de desabar ou cair de baixo de você). "Ao trabalhar com uma bola de estabilidade, você pode notar uma maior consciência de sua postura, uma conexão e um envolvimento mais profundos com o núcleo e a identificação de onde os potenciais desequilíbrios musculares podem estar dentro do corpo", diz Petitto. "Além de fornecer um maior nível de intensidade a um determinado exercício, a bola de estabilidade também oferece feedback imediato ao corpo que pode melhorar seu alinhamento e a execução adequada de um padrão de movimento.”

Você pode aumentar a aposta em praticamente qualquer exercício regular, transformando -o em um exercício de bola de estabilidade. Por exemplo, Robbins adora adicioná -los ao trabalho abdominal, enquanto Petitto os torna parte de sua rotina de Pilates. Algumas dicas profissionais, não importa como você decida usá -las: "Normalmente programo os movimentos a serem realizados de maneira mais lenta e controlada para garantir o nível de segurança de um exercício", diz Petitto, observando que alguém apenas começando a começar com o início Suas rotinas de bola de estabilidade devem “começar com a versão mais regredida de um exercício e construir lentamente para encontrar o nível de desafio que está certo.”

Se você tem certas condições médicas, como distúrbios do equilíbrio, tontura, osteoporose ou epilepsia, você pode ter cuidado ao introduzir uma bola de estabilidade em seu regime. Mesmo que você não tenha nenhuma dessas condições, iniciar seus exercícios de bola de estabilidade com um personal trainer pode ajudar (ou pelo menos, ter alguém para identificá -lo pelas primeiras vezes que você os experimentar) e não se esqueça de trazer apenas trazer uma mudança para a bola depois de dominá -la no chão.

"Muita vez que as pessoas odeiam bolas de estabilidade porque acham que não conseguem encontrar seu equilíbrio, o que é obviamente o ponto", diz Amanda Kloots, criadora de AK! Corpo. Como qualquer um que já tenha tentado qualquer tipo de treino em cima de uma bola de estabilidade sabe, o equilíbrio torna as coisas muito mais difíceis e, é claro, muito mais eficaz. Com tudo isso em mente, aqui estão 16 exercícios de bola de estabilidade para tornar seu tapete mais eficaz (e interessante) do que o normal.

Corpo todo

Treino de bola de corpo inteiro: Este é um assassino, cuidar de Kloots. Comece a levantar -se com a bola aos seus pés e suba a escalada sobre ela. Coloque as mãos para fora de uma prancha até que seus pés cheguem à bola, flexionando -os para manter a bola no lugar. "Segure os dois joelhos, apertando as coxas e os glúteos, segurando a bola com os pés flexionados", diz Kloots. Enrole os dois joelhos no peito com a bola mantida sob seus pés e depois estique -os de volta em uma prancha, "como uma lagarta", explica Kloots.

Em seguida, levante -se, segure a bola acima da cabeça e faça 16 tomadas de salto, trazendo a bola para cima e para baixo enquanto pula. Ainda de pé com a bola sobre sua cabeça, traga o joelho direito 16 vezes e igual ao lado esquerdo. "É uma ótima maneira de também trabalhar seu coração, porque sempre que você desce, está maximizando o cardio", diz Kloots. "Então, quando você segura a bola e você faz aqueles macacos pulando e então aqueles joelhos puxam a direita e a esquerda, você pode sentir seus braços, e eles vão queimar Porque essa bola fica pesada e você não está acostumado a segurar algo acima da sua cabeça assim. Portanto, é uma ótima maneira de incorporar a bola de estabilidade em um exercício cardio, mas também se rolando trabalhando na estabilidade e controle do seu abdômen."Hum, ouCH.

Essencial

Estabilidade da tábua de bola de estabilidade dobra e pranchas para pique: Coloque as mãos no chão e os tornozelos no topo da bola de estabilidade em uma posição de prancha. Mantendo o equilíbrio, puxe cuidadosamente os joelhos no peito, levantando um pouco os quadris e rolando a bola para a frente, depois retorne à sua posição de tábua inicial. Mantendo as pernas retas, puxe os quadris para cima no ar para uma posição de pique e, em seguida, volte à sua posição de prancha inicial. Mantenha os ombros sobre as mãos e seu núcleo envolvido o tempo todo.

Estabilidade bola oblíqua flexiona: Fique com os pés de largura e joelhos macios enquanto segura a bola sobre sua cabeça (quanto mais reto os braços, mais difícil o movimento). Mantendo os ombros e os quadris voltados para a frente, depende de um lado, mantendo a bola alinhada com a cabeça. Levante lentamente de volta a ficar de pé, envolvendo o lado oposto do seu núcleo (também conhecido como seus oblíquos) e repita do outro lado.

Estabilidade Ball Ball Lift Ball Pass: Deite -se de costas e coloque a bola de estabilidade entre os tornozelos enquanto suas pernas são elevadas para 90 graus. Mantendo a região lombar ancorada no chão, abaixe as pernas para 45 graus (ou abaixo, se puder) enquanto alcança os braços atrás de você. Volte à posição inicial e pegue a bola em suas mãos. Repita o movimento, mas desta vez você estará segurando a bola em suas mãos. Continue se movendo passando a bola para frente e para trás de suas mãos para os pés.

Ballers: Este é o favorito do Akt (sim, Anna Kaiser) que Kelly Ripa jura por abdominais mais fortes. Comece em uma posição de flexão com as canelas descansando na bola de exercícios e depois prenda os joelhos para rolar a bola em direção ao peito, mantendo a parte inferior das costas retas. Faça uma pausa brevemente, depois desencadeie os joelhos e enrole a bola de volta ao ponto de partida e repita 30 vezes. Para tornar as coisas ainda mais indutoras de queimaduras, adicione uma flexão no meio da mudança.

Tábuas de bola de estabilidade: Uma prancha, mas torne -o quase impossível. Coloque as mãos no chão e as pernas em cima da bola (em qualquer lugar, desde as canelas até os pés, observando que quanto mais suas mãos estiverem da bola, mais difícil será a jogada) e tente manter seus quadris em alinhar com ombros e ombros empilhados sobre as mãos. Mantenha seus abdominais envolvidos e mantenha esta posição enquanto se sentir estável.

Extensões de volta: Posicione o seu tronco e peito na parte superior da bola, e levante e abaixe a parte superior do corpo como uma "ótima maneira de fortalecer os músculos posturais, acessar a cadeia posterior e atingir o núcleo", diz Petitto.

Alpinistas: Bloqueie sua posição de prancha de bola de estabilidade com a distância da largura do quadril (fica muito, muito difícil se você a montar) e lentamente traga um joelho para a frente até que toque seu cotovelo. Traga de volta para começar e repita do outro lado. Vale a pena notar que eles devem ser feitos muito, muito mais lentamente do que os alpinistas que você costumam fazer no chão, mas combinados com o desafio de equilíbrio, eles definitivamente farão com que você sinta a queimadura de uma maneira igualmente intensa.

Jack de estabilidade de bola: Um dos movimentos favoritos da influenciadora de fitness Cristina Capron? O canivete da bola de estabilidade. Comece com a bola embaixo dos dedos dos pés e as mãos no chão com o núcleo apertado em uma posição de prancha elevada. Mantenha sua coluna neutra e dobre os quadris e joelhos para aproximar os pés das mãos. Faça uma pausa no centro e depois empurre os pés de volta para a posição inicial.

Círculos de tábua: Em uma tábua do antebraço posar com os braços em cima da bola e as mãos apertadas, enrole a bola em círculos lentos embaixo do peito para fortalecer a estabilidade. Mudar as instruções para dar ao seu corpo uma amplitude completa de movimento.

Glúteos

Estabilidade Ball Split Squats: Coloque o pé da frente firmemente no chão e dobre a outra perna para 90 graus para colocar o topo do pé na bola atrás de você. Dobre lentamente a perna dianteira que a perna, mantendo o peso em seu calcanhar-como você estende a perna das costas, rolando a bola para trás, dependendo levemente os quadris para combater seu peso. Reverter lentamente o movimento para retornar à posição em pé.

Ponte de ombro: Disparar sua parte inferior do corpo com este queimador de bunda. "Esta é uma ótima maneira de se conectar imediatamente com os isquiotibiais e glúteos, oferecer uma maior amplitude de movimento para a coluna e sentir uma abertura na frente dos quadris", diz Pettito. Deite -se de costas com pernas retas e a bola embaixo dos calcanhares. Role a bola lentamente em direção à sua bunda, dobrando os joelhos e levantando os glúteos no processo. Mova -se devagar, depois retorne a bola ao ponto de partida e repita.

Flutter Kicks: No estômago, enrole a bola embaixo do seu umbigo com as mãos no chão, os pés estendidos atrás de você e os abdominais apertados. Flutter chute os pés atrás de você e segure uma perna em uma ligeira rotação a cada terceiro vibração, alternando as pernas sempre.

Estabilidade Ball Part Squats: Fique a alguns metros de uma parede de costas para ele. Coloque a bola atrás de você, essencialmente o enrolando (suavemente!) entre as costas e a parede, depois apague alguns centímetros à sua frente. Agachado lentamente como se você estivesse deslizando as costas para baixo na parede e abaixe para um nível confortável-apenas verifique se seus joelhos não se estendem para fora dos dedos dos pés. Segure o agachamento no fundo por alguns segundos. Pressione novamente, envolvendo suas coxas e glúteos.

Braços

Flexões: Com as mãos no chão e os pés na bola de estabilidade, incline os braços em uma flexão e mantenha as costas retas e com o núcleo apertado, da mesma maneira que faria enquanto faz flexões no chão. Estenda seus braços e repita para o máximo de repetições que puder.

Extensões de Tricep: Com as mãos na bola e nos pés estendidos no chão atrás de você, dobre os cotovelos e verifique se seus braços estão puxados firmemente nas costelas. Pressione para cima e pausa no topo, depois lombou na posição de braços apertados, certificando -se de que seu tríceps esteja envolvido.

Curls de bíceps: Ajoelhe -se atrás da bola e descanse o braço direito em cima dela enquanto segura um haltere de sua escolha à sua esquerda. Levante -se e abaixe com o bíceps envolvido e trabalhe com a bola para manter seu equilíbrio. Faça um braço de cada vez e mude.

Ombros

Estabilidade Ball ombro do ombro: Sente -se dever na bola com um par de halteres e dobre os braços, levantando -os até a altura do ombro para que os pesos estejam próximos (ou alinhados com) seu rosto. Gire os braços para que suas palmas das mãos estejam voltadas para fora e depois levante os braços por toda a sua cabeça para trazer os pesos quase toque no topo. Segure no topo antes de retornar ao ponto de partida e repita. "Isso ajudará a construir a força da parte superior do corpo e a estabilidade do núcleo ao mesmo tempo", diz o treinador do Aaptiv Master Rochelle Moncourtois.

Estabilidade Ball ombrez de estabilidade Squeeze: "Esse movimento ajuda a melhorar a postura, o que pode ajudar a compensar a dor nas costas", diz Moncourtois. Sentado alto na bola, relaxe os braços ao lado do lado lateral ou em um ângulo de 90 graus com as palmas das mãos voltadas para a frente ou para cima. Aperte delicadamente as omoplatas, segure por cinco a 10 segundos e libere.

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