As razões saudáveis ​​pelas quais a quinoa continua a reinar suprema em tigelas de grãos em todos os lugares

3. É alto em folato. Dietista registrada e 80 Twenty Nutrition fundador Christy Brissette, RD, ressalta que a quinoa é uma boa fonte de folato, com 78 μgs em um copo. "Folato é uma vitamina B que é necessária para fazer DNA", diz ela. Esta vitamina também é crucial durante a gravidez, pois apóia o desenvolvimento fetal saudável.

4. A quinoa suporta a saúde dos ossos também. A quinoa também contém cálcio (31 gramas), fósforo (281 gramas) e magnésio (118 gramas). De acordo com Brissette, tanto o magnésio quanto o fósforo estão ligados a desempenhar um papel fundamental na saúde óssea (junto com o Superstar Cálcio, é claro) e ajudar o corpo a fazer proteínas.

5. É uma fonte vegana de ferro. O ferro é um pouco mais difícil de encontrar em fontes baseadas em vegetais, mas a quinoa oferece cerca de 3 gramas por porção (cerca de 17 % da ingestão diária recomendada). "O ferro é uma parte essencial da hemoglobina, uma proteína que carrega oxigênio ao redor do seu corpo. Ajuda a prevenir anemia de deficiência de ferro que possa deixá-lo queimado. O ferro é fundamental para músculos saudáveis, funcionamento celular e para criar certos hormônios ", explica Brissette, acrescentando que o cobre trabalha com ferro para formar glóbulos vermelhos.

Embora as estatísticas de nutrição de Quinoa sejam bastante impressionantes, Brissette diz que ainda é melhor completar sua quinoa com outras fontes de proteína e fibra. "Encorajo meus clientes a buscar oito a 10 gramas de fibra em cada refeição para ajudar a levá -los ao seu objetivo diário", diz ela. "Adicionar meia xícara de feijão, ervilhas ou lentilhas à sua quinoa vai te levar lá."Ela também sugere embalar em alguns vegetais ricos em fibras, como brócolis ou couve de Bruxelas, para completar as coisas.

Na frente da proteína, Brissette recomenda adicionar ovos, frango ou peixe para torná -lo mais uma refeição completa. "Em uma refeição, você quer obter cerca de 20 a 30 gramas de proteína. Uma xícara de quinoa tem cerca de oito gramas, o que funciona melhor como um lanche do que uma refeição ", diz ela.

Dicas para comprar e fazer quinoa

Embora a quinoa seja naturalmente sem glúten, se você tiver alergia ou sensibilidade ao glúten, é importante verificar duas vezes o rótulo. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que alguma quinoa no supermercado tinha traços detectáveis ​​de glúten.

Se você está comprando quinoa crua que não foi pré-lavada, dê uma enxágüe suave em casa antes de cozinhar. A quinoa é naturalmente revestida em saponina, que funciona como um pesticida. Embora não haja fatores de risco conhecidos, isso pode alterar o sabor, deixando uma ligeira amargura. Enxágue e você deve estar pronto para ir.

Cozinhar quinoa é felizmente bem simples. Tudo o que você faz é adicioná -lo a um pote de água fervida (a proporção mais comum para cozinhar a quinoa é uma xícara de semente por duas xícaras de água, mas verifique as instruções do produto específico que você comprou para obter orientações específicas). Em seguida, apenas cubra e deixe cozinhar por dez a 15 minutos em fogo baixo. A quinoa deve ser macia como arroz, não crocante.

Agora que você sabe como fazê -lo, aproveite sua quinoa em uma das receitas abaixo:

3 maneiras de desfrutar de quinoa

1. Barras de quinoa de milho de mirtilo mastigável

A quinoa é mais frequentemente incorporada em saladas e tigelas de grãos, mas você pode trabalhar a semente em uma lanchonete. As guloseimas funcionam como um delicioso deleite da tarde ou um lanche pós-treino.

2. Hambúrgueres de feijão preto quinoa vegetarianos

Outra maneira inesperada de cozinhar com quinoa é combiná -lo com feijão preto para fazer rissóis vegetarianos. Ambos.

3. Tigela de quinoa de canela de bordo

Você pode até tomar quinoa no café da manhã, substituindo -o para aveia. O sabor ligeiramente noz combina bem com notas de sabor do aquecimento, como o bordo e a canela usados ​​nesta receita. Cubra com sua fruta favorita para adicionar um pouco de doçura extra à sua tigela.

Enquanto você está estocando em grampos saudáveis, considere adicionar esses itens obrigatórios saudáveis ​​à sua despensa, incluindo quatro favoritos do Foodie Alison Wu.