O treino de glúteos lentos e lentos que disparam seus músculos de bunda

Primeiro round

1. Locada para balançar-a esquerda: Comece com os braços acima da cabeça, sua perna está na posição de mesa (ou você pode fazê -lo com o pé no tapete). Comece com uma respiração profunda e, ao expirar, tire os braços para baixo e para trás, encontrando uma estocada baixa com o joelho em cima do tornozelo. Espalhe os dedos dos pés no chão, aterrando o calcanhar. Inspire para flutuar os braços para cima e encontrar um equilíbrio. Verifique se o alinhamento do pescoço ainda está intacto, não permitindo que a cabeça caia para a frente.

2. Locada com dobradiça do quadril: Mantenha o calcanhar de costas levantado e seus braços estendidos por muito tempo ao seu lado. Varre seus braços em uma posição de oração. Pressione nas palmas das mãos, respire fundo e, ao expirar, levante o peito. Você também está apertando este glúte esquerdo para proteger essa junta do quadril. Dobre a frente, depois expire e levante, enquanto fica na posição de estocada.

3. Scooter-Left: Segure a estocada, trazendo as mãos para os quadris. Transfira um pouco mais de peso para a perna da frente. Adote uma posição mais alta e, sem permitir que seus quadris espiral. Basta deslizar aquela perna para trás. Inspire para trazê -lo adiante e expire para deslizá -lo de volta. Sinta seu umbigo puxar em direção à sua coluna com aquela expiração. Agite quando terminar.

4. Lateral scooter-esquerda: Desça em um agachamento, joelhos por cima daqueles tornozelos e alinhados com o segundo e o terceiro dedos. Traga as mãos para os quadris e deslize a perna esquerda, toque para baixo e na sua expiração, deslize aquela perna para fora. Se você quiser um desafio, levante essa perna e deslize -a de volta com controle. Você pode fazer isso também defendendo uma modificação mais fácil. Quanto mais você for, mais difícil será.

Segundo round

1. Locada para o equilíbrio: Comece com a perna direita no topo da mesa, equilibrando na perna esquerda. Varre seus braços acima, respirando fundo. Ao expirar, estique o joelho traseiro, certificando -se de que está alinhado sobre o seu segundo e terceiro dedos dos pés. O osso da canela é vertical, não estendido demais. Varra com a perna, encontrando o equilíbrio, inspire e levante, depois expire e alcance -o de volta. Mesmo que seus joelhos não estejam tocando, pense em apertar as coxas internas para uma pressão interna.

2. Locada com dobradiça do quadril: Leve suas mãos em pose de oração enquanto segura a posição de estocada. Pressione suas mãos juntas na pose de oração, deixando seu peito se abrir. Respire fundo e fique de pé enquanto aperta o glúteo direito. Incline -se para a frente, depois fique de pé na posição de estocada. Mova todo o seu corpo em uma peça, incluindo a pelve, não apenas o tronco. Prolongue -se do seu cabo para a coroa da sua cabeça. Curiosidade: isso também fortalece seus pés.

3. Scooter-Right: Traga suas mãos para seus quadris, peito largo. Suba um pouco mais com menos curva no joelho. Deslize a perna e depois estique -a de volta. Você não está aplicando muita pressão nessa perna, então, enquanto está se movendo, você pode fazê -lo com o pé completamente pairado do tapete. Você pode usar braços de corrida ou braços para a descoberta lateral qualquer posição que ajude com seu equilíbrio.

4. Lateral-scooter-right: Desça em seu agachamento e traga a perna direita. Ao expirar, estique essa perna. Se você quiser o elevador extra, vá em frente. Enquanto eu levanto, meu joelho bate em um bit, mas certifique-se de mantê-lo alinhado sobre o segundo dedo do pé. Portanto, verifique se o seu joelho não bate para dentro. Se você estiver levantando, verifique se está olhando para baixo, não permitindo que o joelho bata. E essa é a sequência-embora o kellum recomenda fazê-lo algumas vezes para voltar para um desafio divertido. Dica profissional: contra-estrech aqueles glúteos apertados com um trecho de quatro, o que sem dúvida fará você ir: "Ahhhhh."

Para um treino de ioga, experimente o fluxo de ioga iniciante de Val Verdier de agosto, ou seu ioga de abertura do coração poses para combater a tensão de se curvar o dia inteiro o dia todo.