Existem 7 tipos diferentes de treinamento de força, depois de atingir todos eles

Como trabalhar força ágil: Os movimentos ágeis são caracterizados por "exercícios multidirecionais com peso baixo a moderado", diz o treinador de fitness e surfista de Miami, Natasha Franco,. Pros sugerem coisas como shuffles de bola de medicamento e sprints de mudança de direção. "Tente 30 a 60 segundos de fazendeiros com um peso moderado pesado", diz Wilson. Leve -o ao redor de seu bairro ou academia, sentindo cada vez que precisar mudar de direção."Descanse por 60 a 90 segundos entre os conjuntos e repita por três a cinco rodadas.

2. Força de resistência

A força de resistência é sobre quanto tempo você pode ir. É o oposto completo da maioria dos movimentos do HIIT que você pode estar acostumado. De acordo com Cifelli, exige que seu corpo use caminhos aeróbicos e anaeróbicos para permanecer em movimento, o que pode ajudá -lo a desenvolver estabilização postural por longos períodos de tempo e melhorar a capacidade aeróbica dos músculos que você está trabalhando.

Como trabalhar a força de resistência: Comece com exercícios de peso corporal e adicione peso aos seus movimentos à medida que fica mais forte. Cifelli recomenda fazer 15 agachamentos e 10 flexões para trás com pouco ou nenhum descanso e repetindo por três a cinco rodadas. "Com o tempo, você não apenas ficará um pouco mais forte, mas também descobrirá que poderá voltar a trabalhar cada vez mais rápido, construindo sua resistência à força", diz ela. Ou você pode acompanhar esse plano de execução de resistência:

3. Força explosiva

Este é o tipo de força que você trabalha com esses movimentos de esforço total durante os exercícios do HIIT. "A força explosiva permite que você se mova ou um objeto rapidamente, com muita força", diz Cifelli. Pense: saltar e levantamento de energia, também conhecido como os tipos de movimentos que exigem muita energia por um curto período de tempo. “A força explosiva melhora a velocidade do recrutamento de unidades motoras, aumenta a coordenação intramuscular, reduz o tempo de reação e melhora a resiliência do tecido muscular e do conexão”, diz Wilson.

Como trabalhar força explosiva: Pense em movimentos que exigem que você exploda (como saltos de caixa, snatches e limpeza). "Os lances de bola de medicina são um ótimo lugar para começar", diz Cifelli. Comece com cinco lances explosivos ininterruptos do seu peito para uma parede e depois descanse. Na sua segunda rodada, jogue mais ou dê alguns passos para trás e continue tentando gerar essa força extrema. Faça cinco rodadas de cinco repetições.

4. Força máxima

Caracterizado pela “força máxima que você pode carregar sob uma carga pesada”, pense na sua força máxima como seu “Máx de uma repetição” ou quanto peso você pode segurar para um único representante. Cabral explica que esses exercícios ajudam a desenvolver as fibras musculares de contração rápida capaz de gerar altos níveis de força, aumenta os níveis de hormônios de construção muscular em seu corpo e aumenta a densidade e a força ósseas. Isso é especialmente importante para preparar seu corpo para o envelhecimento, à medida que a densidade óssea (principalmente em mulheres) diminui à medida que você envelhece.

Como trabalhar a força máxima: Pesos pesados ​​com baixas repetições são o nome do jogo aqui. Franco chama movimentos como agachamentos fortemente ponderados, impulsos de quadril, levantamento terra, supino e levantamento de energia como ótimas maneiras de testar sua força máxima. Como esses exercícios exigem que você se esforce com a quantidade de libras que você está lidando, Cifelli observa que sua melhor aposta é acompanhar os programas projetados profissionalmente para evitar lesões por excesso de treinamento e permitir longos períodos de descanso entre as sessões.

5. Força de velocidade

Simplificando, sua força de velocidade é o quão rápido você pode ir. "Isso coloca seus músculos através de uma amplitude mais completa de flexibilidade para melhorar o movimento-e treina mais músculos, levando a um melhor equilíbrio muscular", diz Wilson. Segundo Cabral, esse treinamento pode minimizar os tempos de reação, melhorar o desempenho atlético e reduzir o tempo do ciclo de curto-alongamento em seus músculos.

Como trabalhar a força da velocidade: A maneira mais fácil de trabalhar sua velocidade? Correndo. Experimente uma distância curta e rápida em execução por conta própria ou siga este programa liderado por treinadores.

6. Força inicial

"A força inicial é o primeiro empurrão de movimento sem impulso", diz Cifelli. "Isso pode ser qualquer coisa de um corredor em uma pista antes de o tiro de arma começar a corrida, ou você se levantar da sua cadeira-não havia nada que veio antes do primeiro movimento de um momento.“Trabalhando sua força de partida, diz Cabral, pode melhorar a capacidade do tecido muscular e conjuntivo de aumentar a taxa de produção de força (e permitir que você levante pesos mais pesados), melhorar sua capacidade de acelerar em qualquer movimento e aprimorar sua capacidade de fazer a transição De sentado a pé. Fora de seus treinos, esse tipo de treinamento é importante para tornar seus ossos, músculos e articulações mais fortes e melhorar sua saúde geral.

Como trabalhar a força inicial: Como a força inicial é literalmente a força com a qual você inicia um movimento, pense nesses exercícios, pois aqueles que exigem que você vá de zero a 60 quase imediatamente. Os profissionais sugerem balanços de kettlebell de partida morta, saltos de velocista e agachamentos de sentar como ótimas maneiras de trabalhar.

7. Força relativa

Ao contrário dos outros tipos de força nesta lista, a força relativa leva em consideração a composição corporal de um indivíduo e ocorre como resultado do desenvolvimento das outras seis modalidades. "A força relativa é um reflexo de quão forte você é comparado ao seu tamanho pessoal-é com base em suas habilidades pessoais, tamanho e ganhos ao longo do tempo", diz Cifelli. "Nesta capacidade de controlar seu próprio peso corporal através do espaço, muitas vezes descobriu que indivíduos menores têm mais força relativa. Tudo se resume à razão fortalece.”

Para determinar o ponto de partida para sua própria força relativa, anote seu número máximo de repetições em um exercício específico de peso corporal (por exemplo, flexões) e divida-o pelo seu peso. Com o tempo, à medida que você fica mais forte, você poderá fazer mais repetições, e esse número aumentará.

Como trabalhar a força relativa: Já que a força relativa ocorre como resultado de trabalhar todos os outro tipos de força nesta lista, não há realmente nenhum movimento específico que possa ajudá -lo a segmentar. Em vez disso, concentre -se nas outras modalidades e observe sua força relativa melhorar como resultado.