Essas duas técnicas de respiração são como um 'fora de troca' para impulsionar sua recuperação após o exercício

Após o exercício durante o qual o sistema nervoso simpático de “luta ou fuga” está sendo usado como treinamento intervalado de alta intensidade, pesquisas mostram que a resposta do sistema nervoso parassimpático contribui para a fase de recuperação imediatamente após o fim da atividade. Links adicionais de pesquisa diminuíram a respiração profunda-passarão por duas técnicas abaixo-com um aumento na atividade parassimpática. Portanto, segue-se que podemos aproveitar essas técnicas para mudar de nosso estado evolutivo e de alta energia, um estado de atividade para um estado de baixa energia e recuperação.

Esse conceito se tornou cada vez mais popular entre grupos como atletas de elite e forças especiais para agilizar a recuperação. Com o primeiro, a diferença entre sucesso e fracasso na carreira de um atleta pode ser a melhor das margens de recuperação. Neste último, a diferença entre essa vantagem e não pode literalmente ser vida e morte. As mesmas regras se aplicam mesmo quando alguém está altamente estressado, o que certamente se aplica a grupos como atletas profissionais e forças especiais, mas também muitos outros durante esses tempos incertos e mudando. O sistema SNS pode ficar em excesso e eliminar o equilíbrio de trabalho para restaurar, de acordo com o DR. Barr. “Isso cria um círculo vicioso de Under Recovery à medida que quanto mais desequilibrado você se torna, é mais difícil. Técnicas de respiração e meditação são uma ótima maneira de estabelecer a estimulação do nervo vagal, que está fortemente envolvido na regulação dos PSNs e promove a recuperação e o relaxamento.”

É mensurável?

A medida mais usada para a atividade SNS e PSNS é a variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Maior VFC indica um equilíbrio maior entre o SNS e o PSNS, com o último começando para induzir a recuperação, enquanto menos VFC indica uma inclinação para o estado estressante do SNS.

Dispositivos e rastreadores de fitness usuários de pulso popularizaram o uso da HRV como uma métrica de saúde, mas eles não são precisos, pois estão tentando detectar mudanças através da pele. Dispositivos de eletrocardiograma (ECG ou EKG) que registram a atividade elétrica de um coração com cabos de eletrodo presos ao peito são muito mais precisos e amplamente utilizados no mundo médico para medir a VFC, mas é claro que eles não são tão convenientes ou facilmente acessíveis.

No momento, as equipes esportivas profissionais estão liderando a acusação de desenvolver novas tecnologias para medir a HRV de acordo com o DR. Barr, que vê sua implementação em primeira mão devido a sua estreita relação de trabalho com o Brooklyn Nets: “Existem algumas tecnologias emergentes no espaço de recuperação que as equipes e os atletas do Pro Sports usam para ajudar a rastrear os níveis de VFR para monitorar e entender melhor a prontidão níveis a serem executados.”Mas eles ainda não estão disponíveis ao público.

Como tal, além dos rastreadores de fitness, a melhor maneira de a pessoa comum medir sua recuperação pode ser apenas adotando uma abordagem qualitativa, significando medir como você se sente pós-treino, em vez de confiar fortemente nos dados.

Existem outros benefícios para as técnicas de respiração profunda?

Além da recuperação pós-exercício, a respiração parassimpática está ligada a mudanças benéficas nas ondas cerebrais, especificamente um aumento nas ondas cerebrais alfa e diminuição das ondas cerebrais teta, e os estudos funcionais de ressonância magnética exibem um aumento nas estruturas cerebrais, incluindo a região cortical (e.g., Córtices pré -frontais e motores) e região subcortical (E.g., Pons, tálamo e hipotálamo).
Essas modificações estão associadas a maior conforto, relaxamento, prazer, vigor e alerta, bem como sintomas reduzidos de excitação, ansiedade, depressão, raiva e confusão. Isso parece muito bom para mim!

Além disso, as sessões de respiração usando um aplicativo demonstraram reduzir o estresse e facilitar a recuperação do estresse entre os profissionais de trabalho. Neste estudo, 75 funcionários da empresa onde o estudo ocorreu foram selecionados aleatoriamente em uma das três condições: 1. aplicativo de respiração de smartphone baseado em biofeedback chamado biobase, 2. Mindfulness Body Scan, ou 3. controle (sem intervenção).

Esses indivíduos na intervenção baseada em respiração mostraram uma variabilidade da frequência cardíaca significativamente reduzida e medidas subjetivas de estresse reduzido em comparação com os grupos de varredura corporal da atenção e grupos de controle.

Em outras palavras, a respiração pode ser usada para aumentar a recuperação, reduzir o estresse e induzir vários outros benefícios positivos em situações em que o sistema nervoso simpático tende a dominar, o que é muito o caso durante o exercício.

Vamos passar por duas técnicas fáceis e eficazes para aproveitar esse novo conhecimento e mudar você para o caminho de melhor recuperação e diminuição do estresse.

2 técnicas de respiração parassimpática e profunda

Básico: Técnica 4-8-8

A primeira técnica é a mais fácil dos dois e recomendada para aqueles que estão novos para esse estilo de respiração. É baseado em pesquisas que mostram que a expiração prolongada (respirando) em comparação com a inalação (respiração in) promove uma mudança para a atividade parassimpática.

Para simplificar, usaremos uma proporção de 1: 2 inspira -se com um espera no final de cada respiração.

Comece com uma inspiração por quatro segundos, expire por oito segundos e depois mantenha essa posição exalada por mais oito segundos, o que ajudará a reforçar a posição parassimpática e a deixará mais confortável sem ar em seu sistema. Repita por seis iterações por um total de dois minutos.

Avançado: Técnica de respiração de acordeão

Quanto mais 2.0 A técnica é chamada de "respiração de acordeão", que aprendi em uma das minhas rotações clínicas. Existem três fases -chave desta técnica.

A primeira fase é a fase de acordeão. Imagine seu peito como um acordeão, com o nível um sendo a menor inspiração e o nível cinco sendo uma inspiração máxima. Os níveis dois a quatro são aumentos iguais entre os níveis 1 e cinco-isso será uma estimativa do seu lado e não se preocupe com o quão preciso é. Inspire para o nível um, expire totalmente, inspire para o nível dois, expire totalmente e assim por diante até chegar ao nível cinco. Nesse ponto, volte ao nível quatro, expire totalmente e assim por diante até você voltar ao nível 1. Seu torso será como um acordeão que está se expandindo e se retraindo!

A segunda fase segue imediatamente o primeiro. Respire três para o nível cinco e expire totalmente em cada. Na última expiração, mantenha a posição inferior. Esta posição é a fase três.

Segure a fase três (e se você estiver prendendo a respiração, significa que você não expirou completamente!) até que você sinta uma espécie de "fome do ar" e precisa respirar de volta. Esta é a última parte da técnica 4-8-8 levada ao seu limite, reforçando novamente o impulso parassimpático, aumentando seu conforto sem ar.

Use essas técnicas rápidas, fáceis e pragmáticas para impulsionar sua recuperação após o exercício (e quando se sentir estressado ou simplesmente fora de espécie) para se preparar para o sucesso.