Esses 5 exercícios são mais eficazes que os cachos do bíceps, de acordo com um treinador de desempenho esportivo

Em vez de fazer cachos de bíceps, trocam -os por essas cinco alternativas de cápsula de bíceps que são exercícios compostos recomendados pelo treinador Daly. Fazê -los de forma consistente o ajudará a descobrir mais rapidamente a força da parte superior do corpo que você está procurando.

Queixo pra cima

Equipamento necessário: Uma barra de pull-up robusta. Embora você possa encontrá-los em alguns parques locais ou instalar um em casa, se você é novo no movimento, uma máquina de pull-up assistida na academia pode ajudar, contrabalançando parte do seu peso corporal.

Como:

1. Pegue a barra com um aperto de mão inferior (palmeiras de frente para você), mãos cerca de oito polegadas de distância.
2. De uma posição "pendurada" prolongada, puxe -se lentamente até o topo, até que seu queixo esteja acima da barra.
3. Lentamente lombar para baixo até que seus braços estejam retos.
4. Faça três conjuntos, com muitos representantes, você poderá executar de uma só vez sem precisar de uma pausa.

“O queixo trabalha com seus bíceps, lats, deltes e músculos centrais, e são superiores aos cachos do bíceps porque ajudam você a criar força e definição em seus braços, ombros e costas, não apenas seus bíceps. Além disso, eles também são ótimos para construir força de aderência ”, diz Daly. Estes são os músculos que você precisa empurrar e puxar itens em sua vida diária, ele acrescenta, então você notará uma facilidade de facilidade nas tarefas diárias.

Linhas de halteres de braço único

Equipamento necessário: Um banco e um haltere-o peso não deve ser tão pesado que você não pode controlá-lo, diz Daly. “Se você é um homem de 175 libras com força moderada, eu recomendo 40 a 50 libras e, se você é uma fêmea de 110 libras com força moderada, eu recomendo 15 a 20 libras.”

Como:

1. Com o haltere no chão, coloque o joelho esquerdo no banco e depois se incline para pegar o haltere. Mantenha as costas retas, a cabeça na fila e o haltere diretamente abaixo do ombro direito.
2. Puxe lentamente o haltere em direção ao seu ombro, até o ponto em que você não pode levantá -lo mais sem torcer a parte superior do corpo.
3. Abaixe o haltere de volta até que seu braço esteja reto, sem empurrar o peso ou correr pelo movimento.
4. Faça oito repetições, três conjuntos, depois mude de lado e repita com o braço esquerdo.

“Essas fileiras trabalham seus lats, bíceps, ombros e músculos do antebraço, atingindo vários grupos musculares”, diz Daly, acrescentando que também aumentam a estabilidade, pois são um movimento unilateral (o que significa que treinam um lado do corpo de cada vez).

Linha dobrada de garra reversa

Equipamento necessário: Uma barra, além de pesos, se desejar. Daly sugere que os iniciantes do sexo masculino ficam com menos de 90 libras no começo, e os iniciantes começam com apenas o bar.

Como:

1. Dobre os joelhos levemente, dobre a cintura e pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para você, mãos a cerca de 10 a 10 cm de distância.
2. Com as costas retas e de cabeça para cima, puxe a barra para cima em direção ao seu peito lentamente, mantendo o resto do seu corpo estacionário.
3. Abaixe lentamente a barra até que seus braços estejam novamente totalmente estendidos.
4. Repita por um total de 8 a 10 repetições e três conjuntos.

"Este exercício funciona nos músculos das costas, como suas armadilhas, lats e ombros, mas também colocará uma quantidade razoável de tensão no bíceps", diz Daly.

Pulldown de cabo de garra reversa

Equipamento necessário: Uma máquina de pulldown de cabo, definida como um peso apropriado para o seu nível de condicionamento físico. "Se você é iniciante, comece com cerca de metade do seu peso corporal", diz Daly.

Como:

1. Sentado na vertical, pegue a barra de tração com as duas mãos (palmas das mãos voltadas para você), mantendo -as cerca de 10 a 10 polegadas de distância.
2. Mantenha os pés plantados firmemente no chão enquanto abaixa o peso até que a barra chegue ao seu peito.
3. Traga lentamente a barra de volta até que seus braços estejam totalmente estendidos.
4. Repita por um total de 8 a 10 repetições e três conjuntos.

"Os pulldowns de grip reverso fortalecerão seus bíceps, lats, ombros e antebraços", diz Daly. No entanto, também há algum trabalho central: ao descer, você também está ativando seu centro para manter seu formulário e manter essa postura vertical.

Linhas de cabo sentadas

Equipamento necessário: Uma máquina de cabo, com uma aderência de duas mãos, ajustada a cerca de metade do seu peso corporal se você é um iniciante.

Como:

1. Sentado na vertical, volte para a máquina de cabo e pegue a barra de aderência com as duas mãos.
2. Mantenha os pés plantados firmemente enquanto você lentamente traz o peso em sua direção até que a aderência chegue ao seu peito.
3. Retorne lentamente a barra de volta para a máquina de cabo até que seus braços estejam mais uma vez estendidos.
4. Repita por um total de 8 a 10 repetições e três conjuntos.

Lembre -se: o formulário é importante para que você não se machuque. "Não entre as costas ou empurre o peso muito rápido", diz Daly.

Trabalhando com seus lats, bíceps e músculos do antebraço, "as linhas de cabo sentadas envolvem vários músculos ao mesmo tempo, permitindo que você construa força em toda a parte superior do corpo", diz ele. Também ajuda a trabalhar para manter a estabilidade e prestar muita atenção para corrigir a forma enquanto se exercita.

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