Esses 5 testes podem dizer se você está pronto para correr depois de dar à luz

Certifique -se de passar esses cinco cheques antes de pegar a estrada.

1. Você tem algum desses sintomas?

Embora seja melhor ver um especialista em piso pélvico, as mulheres podem se rastrear, verificando esses sintomas:

• Incontinência urinária ou fecal
• Urgência urinária ou fecal que é difícil de adiar
• Peso ou uma sensação abaulada na área pélvica
• Lombar ou dor pélvica
• Diminuição da força e função abdominal

Se você estiver experimentando algum desses ou apenas desconforto geral, seu corpo ainda precisa de mais tempo para curar.

2. Seu corpo está pronto para o impacto?

Antes de iniciar a corrida, é melhor testar seu corpo com exercícios menos impactantes. Você pode fazer cada um deles sem dor, peso, arrastar ou incontinência?

• Caminhando por 30 minutos
• Um equilíbrio de perna única por 10 segundos
• Correndo no lugar por um minuto
• Pulando no lugar
• Limites para a frente

Avalie se você se sente confortável andando, nadando ou pedalando para avaliar seus pontos fortes e fracos. "Faça um exercício de baixo impacto por algumas semanas e recupere algumas das suas forças", sugere Brockwell.

3. Os seus principais grupos musculares são fortes o suficiente?

Brockwell recomenda iniciar um programa de força a partir da semana um pós -parto, mas mantendo -o super leve no começo. Isso pode ser gentil pilates e exercícios apenas com peso corporal, como agachamentos e pulmões. Os pesos podem ser adicionados gradualmente em torno de três a seis semanas. (Mas se levantar pesos for doloroso, adie um pouco mais de.)

"Trata -se de fazer o check -in e ouvir seu corpo constantemente para garantir que seja cansativo, mas não sofrendo, enquanto você está fazendo esses exercícios", diz Brockwell.

Para garantir que os principais grupos musculares sejam preparados para a corrida, você poderá fazer 20 repetições cada um desses exercícios:

• Aumento de bezerro de perna
• Ponte de perna
• Uma perna única para ficar de pé
• A perna lateral aumenta

Também crucial? Exercícios do assoalho pélvico.

“'Inicialmente, é apenas sobre' pouco e muitas vezes 'se você está deitado de lado ou se sentando e alimentando o bebê. Com o tempo, trata -se de tentar fazer os exercícios de piso pélvico em uma posição de pé na posição vertical, o que é mais relevante para a corrida. O ideal seria garantir que você consiga fazer uma espera de 10 segundos, por 10 repetições em pé ”, diz Brockwell.

4. Você está descansado o suficiente?

O descanso e o sono são imperativos para se recuperar, mas um bebê pode levar a meses de noites sem dormir. “As mulheres precisam se perguntar se estão tendo descanso suficiente para atender às demandas de correr. Também abastecendo bem e hidratando bem ”, diz Brockwell.

Você está constantemente arrastando e sente que precisa de cafeína para funcionar? Então seu corpo não será capaz de lidar com o estresse físico de correr. A privação do sono em atletas está associada ao aumento do risco de lesões, menor saúde geral e aumento do estresse. A perda de sono também pode reduzir o reparo muscular após o exercício.

5. Você tem o equipamento certo?

Enquanto você pode gastar muito tempo se preocupando com o que seu bebê usará todos os dias, não se esqueça de si mesmo. Se possível, obtenha um sutiã esportivo de ajuste pessoal que oferece suporte em vez de compactação para aumentar o conforto. Uma gama crescente de marcas maternas de roupas ativas como Sweat & Milk vende leggings de apoio e tops de enfermagem.

Os pés podem crescer durante a gravidez, para que seus sapatos mais velhos não se encaixem mais corretamente. Obtenha conselhos sobre calçados de apoio de uma loja de corrida.

"São essas pequenas coisas que podem fazer tanta diferença para sua integração de volta à corrida e torná -la muito mais confortável", diz Brockwell.

E se você estiver pensando em correr com um carrinho, use um feito com fins específicos com um arnês de cinco pontos para o bebê, uma roda dianteira fixa, freios à mão, suspensão da roda traseira, pneus pneumáticos, três rodas e um pulso alça. Bob e Thule são marcas comumente recomendadas. (Embora observe que correr com um carrinho não é recomendado até que o bebê esteja entre seis e nove meses para proteger o pescoço e a coluna.)

Seus próximos passos

Mesmo se você passar todos esses testes, ainda precisará fazer uma verificação do intestino. “Mesmo para as mulheres que não têm sintomas, o parto ainda terá sido bastante estressante para o corpo. Então é um caso de [se perguntar], eu ganhei força suficiente para voltar à corrida?”Diz Brockwell.

Depois de se sentir pronto, comece com um programa progressivo de caminhada: comece com uma caminhada rápida com intervalos de um ou dois minutos de corrida em um ritmo fácil. Gradualmente, construa a quantidade de corrida que você está fazendo com intervalos mais longos, à medida que seu corpo se sente pronto.

Continue a prestar atenção em como você se sente e recuar ou parar de correr por completo se sentir peso, arrastar, incontinência ou dor moderada a grave. Dor musculoesquelética leve (não mais que três em 10 na escala da dor) que se estabelece rapidamente depois que uma corrida está bem.

E para ter certeza de que você está descansando o suficiente para se recuperar adequadamente, aumente sua cota de sono, encaixando -se no cronograma de sono do seu bebê. E não se esqueça de reidratar corretamente (especialmente se você estiver amamentando).

Correr pode ser uma ótima ferramenta de saúde mental para os novos pais, mas esperar até que seu corpo esteja pronto, garantirá que não saiba pela culatra.