Esses 9 exercícios da coxa são o seu ingresso de mão única para as pernas fortes

Como em todos os exercícios, a forma é essencial para prevenir lesões. Utilize os vídeos neste artigo e vá para o YouTube se precisar de mais instruções. Você também pode modificar o exercício e não adicionar peso até dominar o padrão de movimento. "Certifique -se de que, se o seu formulário não for bom, você modifique o movimento em qualquer um dos seguintes: Faça menos repetições, use menos peso, diminua a amplitude de movimento, se é 100 % necessário", diz Michaels. Vá devagar no começo e ouça seu corpo se algo parecer desligado.

9 exercícios da coxa para chutar o dia da perna por um entalhe

1. Levantamentos terra

Se você está na academia ou tem acesso a alguns halteres, Michaels recomenda fazer levantamentos terra para resolver suas coxas. Comece com os pés da largura do quadril e um haltere em cada mão. Certifique -se de que haja uma pequena curva nos joelhos e seu cocô está dobrado. "A partir daqui, giramos as palmas das mãos com os pesos para a frente das coxas, dependendo dos quadris, mantendo as costas e o umbigo puxado", diz Michaels. “Abaixe os pesos e seu tronco, tentando trazer seu tronco paralelo ao chão.”

A chave, acrescenta Michaels, é manter suas costas planas. E se você não tem a flexibilidade do tendão, ela recomenda diminuir o máximo possível, mantendo uma boa forma e apertando seus glúteos. Em seguida, traga seu corpo de volta à posição inicial. Você também pode dificultar o uso de pesos mais pesados.

2. Levantamentos terra romenos

Para fazer um levantamento terra romeno, você precisará de uma barra. Portanto, a menos que você tenha uma academia épica em casa, provavelmente precisará fazer esse exercício na academia na academia. Como nos levantamentos terra de halteres, comece com os pés da largura do quadril atrás de uma barbell paralela ao seu corpo. Com as mãos na largura do quadril, pegue a barra com as duas mãos enquanto mantém uma curva nos joelhos. Levante. Mantenha a pequena curva no joelho e dobradiças para a frente nos quadris enquanto pressiona o cóccix para trás e mantenha as costas retas. Tente trazer seu tronco o mais paralelo com o chão possível.

"Se você não tem flexibilidade suficiente em seus isquiotibiais e sente suas costas arredondando, esse é o limite da sua amplitude de movimento", diz Michaels, diz. “Só vá tão profundo quanto você pode conseguir nesse trecho com as costas planas. Lembre -se, os joelhos não se movem. Eles permanecem em uma curva suave durante todo o exercício. Quando você atingir esse ponto médio, expire e pressione seus quadris para a frente, esprema seus glúteos e retorne à sua posição inicial.”

3. Agachamentos

Alguns bons e velhos agachamentos também farão o truque. "Traga os pés na largura do quadril e depois sente-se para trás e para baixo como se estivesse sentado em um banco de parque", diz Michaels, diz. “Abaixe os quadris o mais baixo possível até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, endireite suas pernas, puxando o cocô e enfiando -o enquanto levanta -se e zombando do seu abdômen.”

4. Agachamentos búlgaros

Se você quiser levar seus agachamentos, tente fazer agachamentos búlgaros. "Começando em uma postura de agachamento dividido, eleva a perna traseira em uma superfície baixa como uma etapa ou cadeira, com o topo do pé apoiado na superfície", diz Koegel. “Aterramento no chão com o calcanhar do pé da frente, agachado na perna da frente, mantendo o equilíbrio. Pressione o pé da frente agachado para ficar de pé e repita do outro lado.”

5. Agachamentos de pulo

Para fazer seu coração bombear e Dê um pouco de amor às suas coxas, Koegel recomenda agachamentos de salto. "Do fundo do agachamento do peso corporal, poderá os pés e balance os braços para baixo para pular no ar, aterrissando suavemente no topo de um agachamento para repetir", diz ela. Você com certeza estará sentindo a queimadura depois de alguns desses bebês.

6. Lunges

É até o dia da perna se você não fizer pulmões? Nós pensamos que não. Para fazer o exercício da coxa OG, fique com os pés da largura do quadril. Dê um passo à frente com uma perna enquanto caía o joelho traseiro uma polegada do chão. Em seguida, volte para a posição inicial e repita com a outra perna. O segredo de uma batida perfeita: "Sempre verifique se o joelho não passa por cima do dedo do pé, o torso é perpendicular ao chão, o cano está dobrado e o núcleo está envolvido", diz Michaels.

7. Caminhando para pulmões

Ajuste seus pulmões adicionando um movimento de caminhada na mistura. "A cada passo a frente, bate o joelho traseiro em direção ao chão, pairando quando a canela traseira é paralela ao chão", diz Koegel. “Pressione para fora do chão com o pé da frente para ficar de pé, repita do outro lado.”Se você não tiver muito espaço, tente um salto de salto para um aumento extra de cardio, mostrado no vídeo acima.

8. Localização lateral

Os pulmões continuam. Desta vez, você está fazendo isso de um lado para o outro para atingir as coxas internas e externas. "Com ombros, quadris, joelhos e dedos dos pés, todos voltados para a frente, bate uma perna paralela ao lado, trazendo o tronco com você", diz Koegel. “Sente os quadris de volta sobre a perna. Pressione para fora do chão com o pé escorregando para ficar de pé e repita do outro lado.”

9. Impulso pélvico

Michaels também recomenda um impulso pélvico como outro excelente exercício da coxa, e você pode fazê -lo enquanto está deitado no chão, para que obtenha pontos de bônus para isso. Para fazer um impulso pélvico, deite-se de costas com os joelhos dobrados e a largura do quadril separados. Levante os quadris e aperte seus glúteos o mais apertado possível na posição superior.