Estes são os três movimentos de treinamento de força que um treinador nunca recomendaria a qualquer pessoa com dor nas costas
Os 3 exercícios a serem evitados com dor nas costas, de acordo com um treinador
1. Burpees
Quando se trata de dor lombar, fazer uma rodada de burpees é um grande não-não. "Sempre recomendamos que os clientes que estão sofrendo dores lombares ou trauma pularem ou modifiquem esse movimento", diz Kuoha. "Um burpee tradicional envolve cair repetidamente em uma posição de agachamento, pulando os pés de volta em uma prancha, fazendo uma flexão, saltando de volta para um agachamento e depois pulando alto com as mãos no alto. Todos os saltos podem colocar muito estresse nas suas costas."
O que fazer em vez disso: Pule em burpees regulares. Em vez disso, faça uma modificação que permitirá que você colhe os benefícios sem causar dor adicional. "A mudança pode ser modificada andando pelos pés para uma posição de prancha e para trás em vez de pular, e simplesmente levantando com os braços esticados no lugar em vez do salto", diz Kuoha. "É surpreendente o quanto você pode obter sua frequência cardíaca, mesmo com as modificações. Essas lutas de cardio de alta intensidade aumentarão sua queima de calorias e aumentarão sua saúde cardiovascular sem exacerbar sua dor nas costas."
2. V-UPs (também conhecido como toque de toe)
Você sabe que os V-UPs são ótimos para o seu abdômen. Infelizmente, eles não são ótimos para suas costas. "Em um V-Up, você começa a deitar de costas e a usar os músculos do estômago, elevar a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo ao mesmo tempo para tocar os dedos dos pés", diz Kuoha. "A tensão do tendão pode ser uma causa de dor nas costas, e os V-UPs são bons para alongar os tendões. Mas, com as costas muito arredondadas, eles podem dar muita tensão no fundo lombar, se houver uma lesão na região lombar ou se os músculos abdominais não forem fortes o suficiente."
O que fazer em vez disso: Kuoha diz que há uma maneira de fazer vupas de VPs que são muito mais fáceis nas suas costas. "Modifique esse movimento deitado no chão com uma coluna neutra. Traga um joelho para o peito, agarrando com as duas mãos para ajudar e segure por 15 a 20 segundos até que as liberações de tensão. Repita do outro lado ", diz ela. "Esta modificação fortalecerá os abdominais e liberará aperto na parte inferior das costas."
3. Levantamentos terra
Aumentos de terra são o melhor construtor de força-um Kuoha Loves. Quando se trata de quem está lidando com a dor nas costas, porém, a má forma só piorará a situação. "Este é um ótimo exercício de movimento funcional, pois a maioria de nós levanta coisas pesadas em nossas vidas diárias, e praticar a forma adequada o manterá seguro. Quando feito corretamente, os levantamentos terra fortalecem o núcleo, as pernas, os glúteos e as costas, mas o formulário deve ser justo para evitar lesões ", diz ela. Com isso dito, é melhor salvá -los quando sua dor desapareceu.
O que fazer em vez disso: Como alternativa a um levantamento terra, Kuoha recomenda tentar uma salge de perna rasa com um aperto no tendão. "É um exercício mais seguro para aqueles com problemas nas costas. Isso também fortalecerá os glúteos, isquiotibiais e quads ", diz ela. "A chave é manter seu núcleo apertado, manter o foco e usar movimentos lentos. Acredite ou não, este exercício pode ser mais desafiador para os músculos que você está tentando trabalhar enquanto pressiona menos sua espinha. E você ganhará mais estabilidade ao longo do caminho."
- Comece em pé alto e envolvendo seu núcleo.
- Dê um passo à frente até que sua perna atinja um ângulo de 90 graus, certificando-se de que o joelho da frente fique atrás dos dedos dos pés. Em seguida, mude seu peso para a frente e levante lentamente a perna traseira em paralelo (calcanhar para cima, dedos para baixo). Faça 10 a 12 pequenos elevadores, depois abaixe o pé de volta para o chão e finalmente o leve de volta à posição inicial.
- repita no lado oposto. Fazer cerca de 3 conjuntos de cada lado.
Termine todos os treinos com este simples movimento para evitar a dor lombar. Em seguida, tente os cinco exercícios que corrigirão um desequilíbrio de glúteos e nix lombares dores na região lombar.
