Estes são os alimentos anti-inflamatórios que as pessoas mais longas do planeta comem todos os dias

Em suma, alimentos anti-inflamatórios são um componente essencial nas dietas de todas as cinco zonas azuis: Okinawa, Japão; Ikaria, Grécia; Sardenha, Itália; Península de Nicoya, Costa Rica; e Loma Linda, Califórnia. E não é apenas os ingredientes alimentares ricos em nutrientes que são comumente consumidos; É como eles são cultivados, preparados e servidos dentro dos costumes da rica história culinária de cada local.

Roundados abaixo estão 10 alimentos anti-inflamatórios para a longevidade consumida todos os dias pelas pessoas mais antigas do mundo nas zonas azuis.

Alimentos anti-inflamatórios para longevidade

1. Feijões

Os feijões são um dos alimentos mais amplamente elogiados de Buetter para a longevidade, e por um bom motivo. "Os feijões e leguminosas são super ricos em proteínas à base de plantas e podem substituir a carne no seu prato", diz o especialista em nutrição Sharon Palmer, MS, RDN, autor de A dieta movida a plantas. "Eles também embalam vitaminas, minerais e fitonutrientes, que é o que lhes dá suas superpotências anti-inflamatórias. Os feijões também são uma das fontes mais ricas de fibra no mundo das plantas."

Feijão, pulsos e legumes são uma parte essencial das refeições consumidas em todas as cinco regiões de zonas azuis, e há dezenas de milhares de variedades para escolher na Terra. Por exemplo, na Sardenha, feijão branco, grão de bico e feijão Fava são consumidos diariamente. Em Okinawa, você costuma encontrar Edamame na mesa; E em Nicoya, o feijão preto é valorizado por seu delicioso sabor e valor nutricional. Não sabe por onde começar? Experimente a receita super simples de Buettner para 'ensopado de longevidade.'Para estocar de marcas sustentáveis, confira a Hive.

2. Grãos integrais

Grãos integrais, como cevada, arroz integral, farro, milho e aveia, são consumidos diariamente em todas as zonas azuis também. "Além de altas fibras, proteínas, vitaminas e minerais, os grãos integrais são carboidratos de digerência lenta que fornecem boas fontes de energia", diz Palmer. Um estudo inteiro de pão de trigo descobriu que a fibra e os ácidos fenólicos em grãos integrais ajudam a prevenir a inflamação crônica. Palmer diz que os grãos integrais são absorvidos mais lentamente do que os grãos refinados como a farinha branca e são mais densos de nutrientes.

De acordo com Erica Mouch, RDN, CD, grãos integrais se enquadram em duas categorias principais: gramíneas (trigo, aveia e milho) e pseudo-grãos (amaranto, quinoa e trigo sarraceno). "Eles são todos super densos em nutrientes, mas cada um varia em seus próprios benefícios únicos", diz ela. "A cevada, por exemplo, suporta bactérias intestinais saudáveis ​​que também podem reduzir a inflamação."

3. Batatas doces

As batatas -doces são abundantes nas zonas azuis, especialmente Okinawa, onde batata doce laranja e roxa (chamada IMO) são amplamente consumidas. Ambos são extremamente ricos em antioxidantes. “A batata doce roxa tem níveis um pouco mais altos de potássio benéfico, mas ambas as variedades contêm altos níveis de antocianinas. Esse tipo de antioxidante está ligado a um risco reduzido de doenças cardíacas, visão aprimorada e inflamação reduzida ”, diz Mouch. As batatas-doces também são ricas em fibras, beta-caroteno e vitamina C, e elas são ótimas em acompanhamentos doces tradicionais e sopas salgadas. Se você não é um defensor da batata perfeita (ou de outros produtos), compre um mercado de misfits para ajudar a combater o desperdício de alimentos e obter produtos enviados direto para a sua porta.

4. tofu

Outro dos alimentos que muitos povos de Okinawa consomem diariamente é o tofu, que é feito de soja. "Os alimentos de soja, como o tofu, têm benefícios de saúde cardíaca e são embalados com proteínas à base de plantas", diz Palmer diz. "A soja também demonstrou ajudar a proteger do câncer de mama e doenças cardiovasculares."

Mouch acrescenta que o tofu pode atuar como um potente agente anti-inflamatório. "As isoflavonas e lectina encontradas na soja são incrivelmente benéficas na redução da dor nas articulações, apoiando a digestão normal e têm muitos compostos anti-inflamatórios", diz ela. O mesmo vale para outros alimentos feitos de soja, como tempeh.

5. Azeite

A maioria das refeições em Ikaria, Greene inclui azeite local como ingrediente. “O azeite extra -virgem extra tem sido associado a vários benefícios de saúde cardíaca, graças a seus antioxidantes e ácidos graxos insaturados”, diz Palmer. "Os estudos de pesquisa mostram que a adição de azeite às refeições ajuda a combater a inflamação crônica e diminui o risco de diabetes tipo 2."

Para benefícios ainda maiores (e sabor delicioso), tente infundir seu azeite com alecrim e alho ou cebola do tipo ervas. "O alho e a cebola são conhecidos como Alliums, que têm compostos ligados à saúde do coração e proteção contra o câncer", acrescenta Palmer.

O EVOO com infusão de casca de limão é outro caminho brilhante para as refeições de Zhuzh. "A casca de limão realmente contém mais folato, cálcio e magnésio do que o suco", diz Mouch. "Ele também tem mais limoneno, outro antioxidante."A marca Kosterina fabrica 100% EVOO grego que é cultivado, colhido e moído para extrair benefícios máximos à saúde e sabor-e é 15% de desconto agora com o código WellandGood.

6. Tomates

Os tomates são outro ingrediente básico da cozinha ikarian. "Os tomates são embalados com vitaminas e minerais, especialmente o licopeno antioxidante. Mas quando você combina tomates com azeite, você colhe ainda mais benefícios anti-inflamatórios ", diz Palmer diz. Isso, ela explica, é o que é conhecido como sinergia alimentar: a interação entre nutrientes nos alimentos que resultam em ainda mais benefícios à saúde quando são consumidos juntos. Tente usar tomates em uma dessas 10 receitas deliciosas e não se esqueça da garoa extra do EVOO para colher o valor mais nutricional de cada.

7. Fruta fresca

Mampas locais semelhantes a frutas, bananas, goiabas, maranon, chico, zapote, bagas inca e jobo--são uma parte essencial das refeições cotidianas na Península de Costa Rica na Costa Rica. Esses frutos tropicais (e todas as frutas, nesse caso) têm altos níveis de antioxidantes, mas as bagas são particularmente ricas em propriedades anti-inflamatórias. “Bagas, como mirtilos e morangos, têm compostos de antocianina que atuam como potentes agentes anti-inflamatórios. Eles têm vários benefícios para a saúde para o cérebro, a saúde do coração e podem ajudar a evitar doenças crônicas.”

8. Abóbora

A abóbora também é importante na culinária de Nicoyan e é especialmente deliciosa quando servida em um prato conhecido como "três irmãs" que exige abóbora de inverno, milho infundido com limão e feijão preto. “A abóbora é um ótimo ingrediente para apoiar a inflamação reduzida no intestino e no sistema cardiovascular. Não apenas contém ácidos graxos ômega-3, mas também contém os antioxidantes beta-caroteno, luteína e zeaxantina ”, diz Mouch.

9. Folhas verdes e vegetais crucíferos

Palmer cresceu na região da zona azul de Loma Linda, Califórnia e estudou nutrição na Universidade Loma Linda. Ela explica que as famílias em sua cidade natal foram incentivadas a cultivar jardins e enlatar os alimentos frescos também quando pudessem. “A comunidade come muitos vegetais verdes, especialmente verdes folhosos e vegetais crucíferos, como espinafre, couve, brócolis, repolho e couve de Bruxelas-que têm todos os compostos de enxofre ligados à proteção do câncer”, diz Palmer diz.

Crescer um jardim você mesmo, se você tiver os meios, oferece seus próprios benefícios que não têm nada a ver com fitonutrientes ou flavonóis. "A jardinagem nos incentiva a comer mais produtos, ajuda a reduzir o estresse e deixa um impacto positivo no solo e no ambiente", diz Palmer.

10. Nozes e sementes

Nozes e sementes são consumidas diariamente em muitas zonas azuis, principalmente Loma Linda. "Nozes e sementes oferecem gorduras saudáveis ​​para o coração que foram associadas a um menor risco de doença cardíaca. Todas as nozes são ricas em nutrientes, mas algumas superestrelas são nozes para ômega-3, amêndoas para gorduras e fibras saudáveis ​​e pistache para proteínas e gorduras saudáveis ​​”, diz Palmer.

Ela se lembra de que pães salgados de nozes eram frequentemente assados ​​e servidos em passeio social crescendo. "Eles pareciam mais um bolo de carne do que o pão", ela reflete. "Os pães nozes eram frequentemente trazidos para comemorações e reuniões para serem compartilhados. Pense em uma potlucks para alimentos que praticamente todo mundo poderia comer."

Agora que você está cheio (sem trocadilhos) da inspiração de ingredientes das zonas azuis, encontre -se se perguntando o que eles bebem diariamente? Fácil: água, chá, café e (você aposta), vinho tinto. Ah, e que tal algumas sobremesas anti-inflamatórias para adoçar o negócio?

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