Este treino central total de 15 minutos trabalhará secretamente todos os outros músculos do seu corpo também

Dê uma olhada em alguns dos movimentos

1. CACO DE CAT TO PLABE: Estamos começando o treino de hoje com alguma mobilidade espinhal combinada com o trabalho central tradicional. Comece sua festa de gato de gato de quatro. Empurre a espinha até o céu e solte a cabeça para o gato, reverta a posição puxando a barriga em direção ao chão para a vaca e, em seguida, em um elevador neutro de joelhos da coluna.

2. ADEPENTE ALTERNADO: Este próximo passo vai testar seu equilíbrio fazendo a transição de uma prancha de braço reto para ficar em pé. Começando em uma prancha, alterne trazendo um pé de cada vez entre suas mãos e traga -se para ficar no pé daquele pé. Ainda se equilibrando na mesma perna, volte lentamente ao chão, volte para a prancha e troca de lado.

3. Agachamento com rotação: Usando um peso ou optando pelo peso corporal, entre em seu agachamento. No caminho, traga o joelho para tocar seu cotovelo oposto. Tornar em uma posição vertical é uma ótima maneira de ativar esses oblíquos.

4. Locada com rotação: Continuando a treinar seu núcleo e o corpo inferior para trabalhar juntos, pise o pé direito de volta na sua estocada reversa, criando um ângulo de 90 graus com as duas pernas. Usando seu peso (ou não), gire em direção ao seu joelho da frente e volte ao centro. Traga sua perna direita de volta e acerte sua estocada reversa do outro lado.

5. Levantamento terra de uma perna, lado direito: É hora do tendão! Colocando 95 % do seu peso corporal na perna direita, coloque a perna esquerda atrás de você como um kickstand. Segurando o seu peso ou mantendo as mãos atrás da cabeça, depende de uma parte traseira plana. Quando você começar a sentir essa queima na parte traseira da perna em pé, use seu núcleo para trazer a parte superior do corpo de volta.

6. Renegade Row, lado direito: Este movimento é difícil, mas felizmente, você também está. Em sua prancha de braço reto, mantenha todo o corpo ainda enquanto você remar seu peso com a mão direita até o nível da cintura. Se você não estiver usando um peso, basta trazer a mão direita para o nível da cintura e trazê-lo de volta. Para modificar esse movimento, traga os joelhos ao chão.

7. Tábua lateral, lado direito: Nenhum treino principal está completo sem algum tipo de prancha. Chegando ao seu cotovelo direito, envie seu corpo diretamente para o lado. Depois de se sentir sólido, mergulhe lentamente o quadril direito no chão e volte. Para tirar um pouco de pressão do ombro direito, você pode fazer isso de joelhos também.

8.Crunch de alavanca, certo: Deite -se de costas e se transforme na letra 'X.'Crunc up e bata no braço direito do pé esquerdo e volte para baixo. Depois de atingir seu levantamento terra de uma perna, renegada, prancha lateral e alavanca de alavanca no seu lado esquerdo, você está pronto.

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