Este treino de 15 minutos prova que você não precisa de pesos para construir a força da parte superior do corpo

Push de push rotacional: Você deve sentir isso em seus oblíquos e na parte superior das costas. Entre em uma posição de agachamento e depois gire seu corpo enquanto você chega um braço em direção ao céu e o outro até o chão. Certifique -se de virar o dedo do pé para uma rotação ideal. "Mantenha sua mão como se estivesse levantando o telhado", diz Atienza. Faça a primeira rodada em um braço e faça o braço oposto na segunda rodada.

Touch touch touch touch touch towward: Comece em uma posição de prancha alta e envie seus quadris para cima e para trás para entrar para o cachorro descendente. Toque sua mão oposta ao tornozelo oposto e depois volte para a prancha alta. Lados alternados até o tempo acordar.

Conjunto 2

Passe pelo set duas vezes.

Lat Pull-downs: "Este é muito mais difícil do que parece", diz Atienza. Pegue sua toalha, um lado em cada mão. Vá de joelhos e alcance seus braços no alto. Mantenha seu núcleo apertado enquanto dobra os cotovelos puxando a toalha para baixo atrás da cabeça e depois o retire de volta. Repita até o tempo acordar.

Pike Push-Up: "Temos um empurrão e uma atração aqui", diz Atienza. Entre na posição de cachorro para baixo com as mãos chapas no chão e os quadris pressionados em direção ao céu, e depois dobre os braços e abaixe como se estivesse fazendo uma flexão.

Linha de tábua para prensa rotacional: Comece em sua prancha alta com os pés um pouco mais largos do que os quadris para se dar uma base sólida. Rire a mão para dentro, dobrando o cotovelo e trazendo -a em direção à sua axila. Mantenha os pés onde eles estão e gire seu corpo para que seu braço esteja pressionando para o céu. Traga seu braço de volta e redefinir. Repita no mesmo braço até o tempo acordar. Mude para o braço oposto para a segunda rodada.

Pullover de colocação: Para o movimento final no seu rápido treino de força na parte superior do corpo, você vai querer pegar sua toalha, deitar de costas e colocar os pés na posição de mesa. Levante os braços para cima e crie tensão na toalha. Puxe a toalha de volta sobre sua cabeça e traga -a de volta. Repita até o tempo acordar.

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