Esta série de pranchas 'ao redor do mundo' funciona todos os músculos em seu núcleo em apenas 5 minutos

Sempre que chega a hora de fazer um treino central por conta própria, eu tendem a me trocar de esquecimento por cinco minutos, depois virar e terminar as coisas em uma prancha. Coisas emocionantes, hein? Não é apenas esta série super chato (história verdadeira: na verdade eu quase adormecei no meio de fazê -lo), ela também ignora completamente todos os outros músculos na parte média, além de seus abdominais, como suas costas e oblíquos.

Mas hoje de manhã, durante uma aula no 305 Fitness da cidade de Nova York, o treinador Samantha Barrinto me apresentou uma sequência "ao redor do mundo abdom.

Veja como funciona: você começa em uma prancha e depois percorre uma série de movimentos de seu lado e volte para atingir todos os 360 graus do seu núcleo. Você está essencialmente movendo seu corpo em um círculo-or, "ao redor do mundo"-para ter certeza de que não perde um único músculo. "Essa sequência chegará aos principais grupos musculares em sua área abdominal e ajudará você a se sentir apoiado", diz Barrinto.

Basta seguir estes movimentos simples, e seu inteiro O núcleo será mais forte em cinco minutos.

1. Planta do antebraço: Comece em uma prancha do antebraço, envolvendo seus abdominais e glúteos para alongar a coluna e certificando -se de que sua cabeça esteja alinhada com o traseiro. Segure por 30 segundos.
2. Mergulhos de quadril: Segurando sua prancha, mova os quadris de um lado para o outro. Isso ativará os oblíquos e os abdominais transversais. Repita 32 vezes.
3. Prancha do lado direito: Deixando o braço direito para o antebraço, entre em uma prancha lateral, que tem como alvo seus oblíquos certos. Segure por 30 segundos.
4. Mergulhos da prancha do lado direito: Na sua prancha lateral, comece a levantar e abaixar a pélvis para aumentar a contração oblíqua no lado inferior do seu corpo. Repita 16 vezes.
5. Abdominais: Chegando de costas, passe por algumas flexões padrão. Coloque as mãos na parte inferior da parte de trás da cabeça e levante a cabeça em direção ao teto, e não na sua barriga. Repita 16 vezes.
6. Levantamento de pernas: Levante as pernas para cima em direção ao teto e comece a abaixar por duas contagens e elevar para duas contagens (mantendo essas pernas retas!) para atingir seus abdominais inferiores. Se você precisar de um pouco de apoio extra, mova as mãos por baixo da bunda. Repita 16 vezes.
7. Planta do lado esquerdo: Transformando o antebraço esquerdo, segure uma prancha lateral por 30 segundos.
8. Lado esquerdo molhos de prancha: Levante e abaixe os quadris no lado esquerdo, contraindo seus oblíquos. Repita 16 vezes.
9. Alpinistas: Volte à sua prancha alta padrão e pegue um alpinista de montanha mais lento por 30-45 segundos para terminar.

Complementar seu treino principal com alguns movimentos de pernas aprovados pela dançarina ou um treino de volta à banda de resistência que animará sua postura em pouco tempo.