O grupo muscular que você deveria estar pensando? Seu piso pélvico

Pense nisso como um sistema: para obter uma contração completa do piso pélvico, seus músculos do assoalho pélvico precisam trabalhar em conjunto com seus abdominais e oblíquos internos. "O engajamento de seus músculos abdominais profundos ajuda a fortalecer o piso pélvico", diz Whitney Johns, Nasm, um personal trainer de Plankk Studio Certificado. Ela sugere começar com alguns exercícios fundamentais, como tábuas modificadas, insetos mortos e cães de pássaros, progressivamente construindo movimentos mais intensos.

Enquanto você está fazendo isso, porém, você vai querer ser hiperariando sobre o que seu piso pélvico está fazendo o tempo todo. "A primeira coisa que você precisa perceber é entrar em contato com seu piso pélvico", diz Sarah Duvall, DPT, CPT, um piso pélvico e fisioterapeuta do exercício principal, acrescentando que tantas mulheres simplesmente não têm idéia do que está acontecendo lá embaixo lá em baixo. "Você pode dizer se está apertando o punho ou os dedos, certo? Você deve ter um controle e consciência iguais do seu piso pélvico. Você deve saber quando está relaxando ou contratando, e poderá saber quando está caçando."

Outra coisa que você vai querer estar ciente? Mantendo tudo equilibrado dentro do seu núcleo. Se seus oblíquos externos forem muito mais fortes que seus oblíquos internos e abdominais transversais, isso criará um desequilíbrio, o que pode levar a problemas com o seu piso pélvico. "Quando seus abdominais superiores são realmente fortes, ou seus abdominais internos são realmente fortes, isso cria esse cocô inferior da barriga e isso pode realmente ter um efeito prejudicial no chão pélvico, porque pode aumentar a pressão descendente", diz DR. Duvall. "Então, as mulheres que se concentram em seus abdominais e nunca se concentram em seu piso pélvico podem criar uma enorme quantidade de pressão no abdômen, e então essa pressão pode levar à pressão no chão pélvico, o que pode levar a vazamento e prolapso."

Para ajudar você a começar a trabalhar em todo o sistema, a fundadora da Wundabar, Amy Jordan. Mas, adverte o dr. Duvall, enquanto você percorre esses movimentos (ou qualquer movimentos centrais, para esse assunto) Certifique -se de que você não está invadindo seu piso pélvico enquanto os faz.

Experimente estes exercícios de piso pélvico:

1. Tweezer: Sente -se na beira de uma cadeira com uma perna à sua frente e a outra voltando (quase como uma estocada, mas sentada). Inspire para levantar duas polegadas da cadeira, levantando com as coxas internas que se desligam e em uma pinça. O esforço deve se sentir forte através das coxas e abdominais profundos, incluindo o seu piso pélvico. Cada representante permite um descanso rápido ou redefinir quando você se senta; Caso contrário, seus quadríceps e excelentes vão assumir o controle e pular o foco do assoalho pélvico.

2. Círculos de quadril: Deite -se no chão com um anel de Pilates ou uma bola de praia entre os tornozelos. Mantenha sua pelve neutra (os ossos na frente dos quadris devem estar retos com o teto e deve haver uma curva natural na região lombar). Coloque as pernas e toque para a direita e rastreie uma forma de círculo, concentrando o esforço no topo de seus ossos da coxa. Iniciar o movimento próximo ao seu núcleo ativa o piso pélvico para condicionamento versus desenho um círculo focado nos seus pés. O anel de Pilates ou a bola de praia entre os tornozelos cria uma linha de conexão para a ativação do piso pélvico disparando suas coxas internas.

3. Rotação pélvica Tilt Full: Comece em uma posição de ajoelhamento de quatro pontos no chão. Pés e joelhos estão a um centímetro de distância e paralelo. Expire para pairar os joelhos do chão, e seu piso pélvico já deve se sentir desafiado. Segurando os joelhos para cima, pense nas laterais dos quadris como rodas de engrenagem que você está girando lentamente para frente e para trás. Mantenha o comprimento nas laterais dianteiras e traseiras do seu corpo o tempo todo. Você sentirá uma ativação sincera das coxas internas, através do piso pélvico e abdominais profundos.

4. Agachamento de bola: Colocando uma bola de cinco polegadas a meio caminho entre os joelhos e os quadris e percorre uma série de agachamentos. Certifique -se de segurar a bola como se você a soltasse em vez de apertar ativamente. "As fibras musculares internas da coxa e a fáscia estão conectadas ao piso e na cintura pélvica", explica a Jordânia por que esse movimento em particular é tão eficaz. Feliz fabricação muscular!

Para fortalecer o restante do seu corpo, supere.