Este treino HIIT de peso corporal cria força e mobilidade ao mesmo tempo

Ponte Glute para sentar: Deite -se de costas e monte para uma ponte glútea dobrando os joelhos e colocando os pés lisos no chão. Pressione seus calcanhares e dirija seus quadris para cima. Abaixe os quadris de volta. Realize uma segunda ponte glútea. Quando você descer, mantenha os pés onde eles estão e levante os braços diretamente no ar. Realize duas abdominais. Esse é um representante. Repita até o tempo acordar.

Complete três rodadas antes de seguir para definir dois.

Circuito 2

Locada reversa para um levantamento terra de uma perna: Comece em uma posição em pé com a distância de largura dos pés da largura. Etapa uma perna para trás e dobre o joelho para realizar uma estocada reversa. Ambos os joelhos devem estar fazendo um ângulo de 90 graus. Pressione no seu pé da frente e estabilize na perna em pé enquanto traga a perna de costas na perna da frente, mantendo o pé fora do chão. Envie seus quadris de volta e levante a perna para criar um capital "T" com seu corpo. Retorne à posição inicial. Repita na mesma perna até o tempo estiver no meio do caminho e depois trocar as pernas.

Hinge WS: Empurre seus quadris de volta. Ao fazê -lo, levante os braços para que eles estejam alinhados com seus ouvidos. Puxe os cotovelos para baixo para criar uma forma "w" e depois endireitar os braços novamente. Voltar a ficar em pé. "Você realmente deve sentir esse engajamento nos seus isquiotibiais", diz Atienza. Repita até o tempo acordar.

Prancha lateral para acionamento de joelhos + elevação da perna: Comece em uma posição de prancha lateral forte. Verifique se o seu cotovelo está empilhado sob o seu ombro. Dirija o joelho superior em direção ao peito, certificando -se de ficar naquela prancha lateral forte. Traga o joelho de volta para baixo para que você esteja de volta em uma prancha lateral. Levante a perna superior até sentir o envolvimento em seu glúteo. Lower -Batel Down. Fique na prancha lateral e repita a tração do joelho e o elevador da perna. Mudar os lados no meio.

Complete três rodadas.

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