Este exercício pode se esticar * e * fortalecer seus tendões ao mesmo tempo
Como o treinamento excêntrico se compara ao alongamento estático?
Quando queremos aumentar nossa flexibilidade, a maioria de nós simplesmente entra em uma posição que alonga o músculo, então mantenha isso. Isso é chamado de alongamento estático. Não há contração ativa no músculo-é uma espera passiva. Mas pense na sua vida diária: manter uma pose dessa maneira raramente ocorre durante os movimentos e funções do dia-a-dia reais.
Isso pode ajudar a explicar por que o alongamento estático não foi encontrado para reduzir lesões ou risco de lesões. Em comparação, o treinamento excêntrico dos isquiotibiais é considerado o padrão -ouro para reduzir as lesões no tendão, diminuindo seu risco em até 65 %!
"Os excêntricos também foram demonstrados em alguns estudos para promover a remodelação robusta ou a cura do músculo ou tendão lesionado", acrescenta DR DR. Kinslow. “Isso os torna uma parte essencial de reabilitar totalmente um tendão ferido.”
Por que os atletas juram por isso
Embora o treinamento excêntrico dos isquiotibiais esteja se tornando mais prevalente na população em geral hoje, tem sido um robusto de programas de treinamento atlético e esportivo há muitos anos, de acordo com Gerry DeFilippo, um treinador de desempenho e desempenho esportivo que possui a Challenger Strength em Wayne, Nova Jersey.
"Há três lentes diferentes pelas quais você pode ver o treinamento excêntrico", diz ele. O primeiro: “Conjuntos lentos e focados podem aumentar o tempo total sob tensão, o que leva à hipertrofia (maior tamanho muscular).“O segundo:“ O controle motor dinâmico melhora o movimento através de uma amplitude de movimento completa.”E, finalmente, o treinamento excêntrico aumenta a estabilidade“ melhorando a capacidade do corpo de lidar com as forças carregadas nele.”
Em outras palavras, o treinamento excêntrico aumenta o tamanho dos músculos, pois os músculos estão trabalhando por mais tempo durante o exercício, melhora o controle do movimento porque você está trabalhando com uma maior amplitude de movimento, e incentiva a estabilidade porque você está ficando mais forte ao mesmo tempo!
Como incorporar o treinamento excêntrico do tendão em seus exercícios
Como qualquer outro exercício, o treinamento excêntrico dos isquiotibiais precisa ser metódico e progressivo com o treinamento de menor intensidade e avançando para maior intensidade, pois você é capaz de tolerar.
Com isso em mente, este plano de três níveis sobe e efetivamente subindo a escada. Dentro de cada exercício, não progrida para o próximo nível até que você possa completar três conjuntos de 10 repetições confortavelmente e sem dor.
1. Iniciante: controles deslizantes do tendão
Deitada de costas com os joelhos dobrados, este exercício funciona com os tendões enquanto você desliza os calcanhares para fora e para fora do corpo e depois de volta novamente. (Se você não tiver planadores, pode usar placas de papel ou usar meias.)
Como essa pode ser sua primeira introdução ao treinamento excêntrico do tendão e o aumento da demanda que atende ao grupo muscular, é prudente ser metódico. Portanto, há seis progressões que você pode seguir para avançar lentamente a mudança.
- Com a bunda no chão, os dois pés deslizam simultaneamente para fora e para trás.
- Com a bunda para baixo, um pé desliza para fora e de volta. Após 10 repetições, repita na outra perna.
- Com sua bunda no ar, criando uma linha reta de seus ombros aos joelhos, os dois pés deslizam para fora. Em seguida, abaixe a bunda para os pés deslizarem de volta à posição inicial.
- Com sua bunda para cima, um pé desliza para fora. Em seguida, abaixe a bunda para deslizá -lo de volta para a posição inicial. Repita na outra perna.
- Com a bunda para cima, os dois pés deslizam para fora e depois de volta para a posição inicial.
- Com sua bunda para cima, um pé desliza para fora e de volta à posição inicial por 10 repetições. Repita na outra perna.
2. Intermediário: levantamento terra romeno de halteres
Este movimento clássico de treinamento de força abaixa uma barra no chão dobrando os quadris com uma parte traseira plana e joelhos ligeiramente dobrados, mantendo a barra perto de suas canelas. Tome cinco segundos para uma descida controlada (barra viajando para baixo) e depois faça uma subida rápida (barra viajando para cima).
Existem três progressões para este exercício:
- Use a barra sem pesos.
- Adicione pesos de cinco libras em cada lado da barra.
- Adicionando mais peso em incrementos de cinco libras, progredir para 25 libras de cada lado.
3. Avançado: Curl Nórdico do Tendro
De pé de joelhos com as panturrilhas presas sob algo estável (o vídeo abaixo usa uma máquina Smith, mas a mesma coisa pode ser realizada com uma barra independente carregada com 45 libras de cada lado), estenda -se nos joelhos para abaixar seu corpo em direção ao corpo em direção ao chão. Pegue -se com as mãos e empurre de volta para a posição inicial.
Existem três progressões aqui também:
- Tome três segundos para descer ao chão.
- Leve cinco segundos para descer ao chão.
- Leve o maior tempo possível para descer ao chão (desde que seja superior a cinco segundos, ou curso).
Depois de conseguir concluir a progressão final, mantê -lo como parte regular da sua rotina de manutenção é uma ótima maneira de acompanhar e desenvolver todo o progresso que você fez. Seus tendões, seu corpo e seu movimento vão agradecer!
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