Esta é uma das maneiras mais rápidas e eficientes de aumentar a força, de acordo com um treinador

2. Aumentos frontais alternados: Fique de pé e mantenha seus halteres em suas mãos. Traga seus braços para baixo para que estejam ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para. Levante um braço direto na sua frente e depois devolva para o seu lado. Faça o mesmo com o outro braço. ("É como se você estivesse servindo bebidas", diz Hughes.) Continue alternando para um total de 12 repetições (seis de cada lado).

Superset #2

Faça 12 repetições de cada movimento.

1. ROW DUMBBELL: Comece de pé, segurando seus halteres ao seu lado, depois depende de seus quadris. Mantenha os cotovelos apertados ao seu lado e as costas retas e olhe para a borda do seu tapete para ajudar a manter o pescoço alinhado. Envolva seus lats para puxar os halteres para cima e depois devolvê -los ao seu lado com controle.

2. Superman Pull-Backs: Deixe seus pesos para o lado. Deite -se no peito, com as pernas logo atrás de você e seus braços estendendo a mão na sua frente. Levante os braços e as pernas, como se estivesse voando pelo céu. Certifique -se de apertar seus glúteos para envolver seus quadrícegos. Seu peito também deve ser levemente retirado do chão. A partir daí, puxe os cotovelos de volta, mantendo os braços agradáveis ​​e largos. Traga seus braços de volta para você.

Superset #3

Faça 12 repetições de cada movimento.

1. Cachos de bíceps alternados: Comece em pé, segurando seus halteres ao seu lado. Levante um haltere no ombro, mantendo os cotovelos beliscados ao seu lado. Traga de volta para o seu lado. Faça o mesmo do seu outro lado e continue alternando por um total de 12 repetições (seis de cada lado).

2. Flexões: Defina seus halteres para o lado. Entre em uma posição de prancha, com as mãos empilhadas sob os ombros. Abaixe seu corpo no chão e depois empurre -se de volta. Você pode modificar isso indo de joelhos.

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