Este Pilates 'Core Ladder' trabalha os músculos adolescentes e menores do seu meio

2. O braço deitado aumenta com os joelhos na posição de mesa

Mantenha sua posição inicial exatamente a mesma do primeiro passo, além de uma pequena coisa: levante os pés no ar e traga suas canelas paralelas ao chão. Certifique -se de que seus joelhos estejam diretamente acima dos quadris e comece o mesmo padrão de movimento a partir do último exercício: abaixe os braços retos para trás e para baixo, trazendo bíceps de orelhas, depois volte para iniciar e repetir.

3. O braço deitado aumenta com uma extensão de perna única

Ok, adicionando. Ao abaixar os braços, estenda a perna direita para a frente (uma perna reta é uma alavanca mais longa e mais carga para os músculos abdominais gerenciarem) e depois puxá -la lentamente de volta para a mesa ao levantar seus braços. Repita no lado esquerdo e continue alternando. Faça o seu melhor para não puxar seu joelho oposto em direção ao seu rosto enquanto você se estende por uma perna, porque isso descarrega seu núcleo e você deseja manter esses músculos disparando.

4. O braço deitado aumenta com extensão de perna dupla

Para o último degrau da escada, aperte as pernas juntas e estenda as duas para a frente enquanto abaixa os braços para trás e para baixo, para que os braços e as pernas estejam se afastando do seu centro simultaneamente. Levante os braços ao mesmo tempo em que dobra os joelhos sobre os quadris, retornando ao seu início e repetindo. Se você achar que sua região lombar está saindo do chão, não abaixe as pernas o mais em direção ao chão quando você as estender.