Os treinadores quebram como escolher entre um pull-up vs queixo em seus treinos

Um queixo, por outro. "Ao trocar de posicionamento da mão, ajuda a atingir os músculos secundários, que são os bíceps, que ajudam a ajudar no movimento", diz o treinador do DogPound, Kevin Mejia. Comparado a uma pull-up, o queixo é mais um exercício de fortalecimento do bíceps. "Os bíceps têm uma taxa de ativação mais alta, porque a principal função do bíceps é a supinação do antebraço", diz Batt, que observa que também tem como alvo os músculos peitorais (mais do que um pull-up). Além disso, como você está apenas puxando o queixo acima da barra, é mais fácil executar um queixo do que um pull-up.

Comparando o pull-up vs queixo-up

Embora ambos os exercícios recrute a maioria dos mesmos grupos musculares, as pequenas diferenças tornam cada uma delas atraentes por diferentes razões. "A principal diferença entre pull-ups e queixo será a aderência", diz Batt. "Se você é novo para pull-ups, o queixo será definitivamente mais fácil de aumentar sua força."Isso ocorre por causa do aperto inferior no queixo para cima, o que traz seus bíceps e músculos peitorais para o movimento de puxar, ele diz.

Além disso, ambos os movimentos podem ajudar a aumentar sua postura. "Pull-ups e queixo ajudam a fortalecer as costas, principalmente os músculos LAT, e também ajudam a desenvolver rotação escapular, que se traduz em melhor postura corporal", diz Meija.

Os treinadores recomendam pull-ups e queixo para todos os frequentadores de academia por causa da funcionalidade dos movimentos. "Esses exercícios são importantes porque faz parte do nosso movimento fundamental como seres humanos poder escalar e puxar nosso próprio peso corporal", diz Flex. E se você deseja melhorar a força da parte superior do corpo, Mejia diz que os dois exercícios são ótimas opções para trabalhar em seus treinos.

Se você gosta de um esporte que envolve algum tipo de escalada, pull-ups seriam mais benéficos do que o queixo. "Eu sugeriria pull-ups para aqueles que praticam esportes como escalada ou atletas de bar que procuram progredir para os músculos", diz Flex.

O que saber antes de malhar

Antes de fazer exercícios, saiba que é melhor pular se você tiver algum problema de pulso ou ombro, pois ambas as juntas são usadas nos movimentos. Quando você estiver fazendo um pull-up ou queixo, mantenha a forma adequada para evitar lesões. "Os ombros são juntas muito móveis; portanto, coisas como uma lágrima labral ou espasmos em suas armadilhas podem acontecer se você não estiver ciente do posicionamento do ombro", diz Flex. Batt recomenda começar devagar e, se você não puder realizar um queixo completo ou puxar, facilite o seu caminho, trabalhando com variações primeiro. Também chave? Mantenha seu pescoço relaxado nos exercícios. "Muitas pessoas tendem a tensar demais o pescoço enquanto realizam pull-ups", diz Mejia.

Como fazer pull-ups e queixos adequadamente

Puxar para cima

1. Entre em um bar e entre em um pendurar com as palmas das mãos voltadas para longe de você.
2. Desça os ombros para longe de seus ouvidos enquanto mantém os cotovelos trancados.
3. Aperte seus abdominais e pernas e comece a puxar seu peito para o bar.
4. Libere a tensão e controle sua descida enquanto mantém os ombros baixos.

Você pode modificar isso usando uma banda para ajudar na atração, ou pode fazê -lo em uma posição sentada e usar as pernas para obter assistência.

Chin-up

1. Entre em um bar e venha para um pendurar com as palmas das mãos voltadas para você.
2. Desça os ombros para longe de seus ouvidos enquanto mantém os cotovelos trancados.
3. Aperte seus abdominais e pernas e depois puxe -se para cima para que seu queixo seja levantado acima da barra.
4. Libere a tensão e controle sua descida enquanto mantém os ombros baixos.

Você também pode modificar isso com uma banda ou fazendo isso de uma posição sentada.

Exercite variações para tentar primeiro

Se você quiser progredir até um puxão completo ou queixo, tente essas variações primeiro para aumentar sua força.

Dead Hang

"Este exercício tem como alvo a parte superior das costas, ombros, núcleo e força de aderência, todos com componentes vitais do pull-up", diz Batt.

1. Pendure em uma barra de pull-up aérea com uma aderência subterrânea. Verifique se seus pés não podem tocar o chão.
2. Mantenha esta posição o maior tempo possível, mantendo os braços retos. Evite balançar o corpo.

Queixo isométrico

Segure -se acima da barra o máximo que puder, começando com apenas alguns segundos e trabalhando para cima.

Pull-up negativo

"O objetivo é treinar e fortalecer excenticamente o movimento e os músculos envolvidos em uma pull-up", diz Batt, que recomenda fazer isso o mais lentamente possível.

1. Fique em uma caixa ou bancada alta o suficiente para você pegar a barra de pull-up.
2. Pule para a posição superior da extremidade e depois abaixe lentamente o corpo.
3. Na parte inferior da pull-up, afaste-se da caixa e repita.

Pull-up suspenso

Bett recomenda fazer essa variação para treinar seu corpo o padrão de movimento de um pull-up e melhorar o controle do motor.

1. Anexe um treinador de suspensão acima e sente -se diretamente embaixo dele no chão.
2. Puxe a parte superior do peito em direção às alças, com as palmas das mãos voltadas para fora.

Chin-up suspenso

1. Anexe um treinador de suspensão acima e sente -se diretamente embaixo dele no chão.
2. Puxe a parte superior do peito em direção às alças, com as palmas das mãos voltadas para você.